Por que você não cumpre seus objetivos

"Quer você pense que pode, ou quer você pense que não pode, você está certo"
- Henry Ford.

Eu quero que você se concentre. É sério. Se concentre e responda: Qual é o seu próximo objetivo a ser cumprido e o que você está fazendo quanto a ele?

O que eu percebo é que quando se trata de estipular objetivos, de traçar metas, a maioria das pessoas não consegue ter muito sucesso. Afinal, quantos não são aqueles que vão deixando as coisas pra depois, e acabam nunca fazendo? Mais: quantas pessoas, dentre as que você conhece, você acha que podem dizer que são "plenamente felizes", que podem (e fazem) o que querem, quando querem? Que são realizados em tudo que quiseram fazer?

Agora pense: será que a vida é mesmo assim tão difícil ou as pessoas é que não sabem correr atrás do que querem?

Definindo o que você quer

Pra início de conversa, tem gente que quer alguma coisa, sem saber exatamente o que é. Não me chame de louco ainda. Explico: Você precisa saber definir o que você quer. É um estágio numa empresa específica? É um carro zero? É perder 5kg? Anote. "Eu vou perder 5kg". Mais ainda: "Eu vou perder 5kg até o dia 20 de Agosto". Estabeleça objetivos exatos, precisos, ao invés de idéias vagas sobre o que você quer. Caso contrário, como você poderá saber se sua meta já foi cumprida? Se eu digo que quero "ficar forte", perco o parâmetro. Mas se digo que "quero levantar 1,5x meu peso corporal no supino", eu saberei exatamente quando isso ocorrer que atingi meu objetivo.

Roubado do JCDFitness. Sensacional!

Por que você não consegue cumprir seus objetivos?

• Você não define prazos;
• Você não sabe o que quer;
• Você estabelece objetivos impossíveis;
• Você não tem um plano de ação;
• Você não aprecia a jornada;
• Você é impaciente.

Você tem que definir prazos, um "fim de linha", uma tolerância máxima para cumprir seu objetivo. Se não houver pressão, se o prazo for "para a vida toda", é muito complicado focar nele. Algumas pessoas só rendem bem sob pressão e é meio difícil dar prioridade a algo que pode ser deixado para ser feito no ano que vem. Contudo, se você estabelece um prazo de, digamos, 60 dias, você sabe que precisa se apressar ou não o cumprirá.

Se você não sabe exatamente o que quer, gaste um tempo pensando nisso. Você quer emagrecer? Quantos quilos você acha que será necessário? Quanto tempo você acha que vai demorar pra conseguir? Mais: não adianta focar em várias coisas ao mesmo tempo. Uma vai atrapalhar a outra. Se você quer, ao mesmo tempo, perder 10kg de gordura, ganhar 10kg de massa muscular, treinar para uma maratona, praticar uma arte marcial e passar no vestibular, é bem provável que vá ficar rodando sem sair do lugar. Estabeleça suas prioridades. Trabalhe em poucas metas e parta pra outras na medida em que elas forem sendo cumpridas. Afinal, é melhor CONSEGUIR fazer duas coisas do que tentar fazer dez e não conseguir nenhuma.

Quando estiver pensando sobre o que quer, saiba que, obviamente, você deve escolher algo possível de ser feito. Você pode querer perder 40kg de gordura, mas fica meio complicado se você quiser perder 40kg de gordura em um mês. Não dá, não é assim que as coisas acontecem, aceite. Você não levou uma semana para engordar, não vai levar uma semana para emagrecer... Crie hábitos ao invés de resoluções! Vejo muitas pessoas frustradas por não conseguirem cumprir os objetivos absurdos que estabelecem, desistindo de tudo porque quiseram ser radicais demais ao invés de tentar uma abordagem mais moderada às coisas. Saiba ser realista, entenda suas limitações e trabalhe fora da zona de conforto, mas dentro da zona do "possível".

Antes de começar, saiba o caminho que você vai trilhar. Ou seja: tenha um plano de ação. Se preciso, escreva. Tenha certeza do que vai fazer para conseguir o que quer, e não ficará perdido no meio do caminho. Se você sabe exatamente a estrada que você vai seguir, deixará de gastar tempo sem sair do lugar fazendo coisas desnecessárias, e diminuirá a chance de fazer escolhas que lhe distanciem do seu alvo. Também ficará mais fácil de fazer ajustes se eles se fizerem necessários. Um exemplo de alguém que não tem plano de ação: "Vou ficar rachado pro verão". Um exemplo de alguém com plano de ação: "Vou perder 5kg até o dia 20 de Dezembro, me mantendo num deficit calórico de 500kcal/dia, mantendo (ou aumentando) minha carga nos exercícios básicos, treinando 3x por semana Full Body, e mantendo minha vida social, saindo com meus amigos, namorada ou família para jantar fora sem paranoia pelo menos uma vez por semana".

Quase tão importante quanto cumprir sua meta é aprender a aproveitar o processo, apreciar sua jornada. Se algo lhe é excruciante, insuportável, muito dificilmente será algo sustentável a longo prazo. Você acabará sofrendo tanto pelo seu objetivo que pode tender a achar que ele não vale a pena. Por outro lado, se você entende que a estrada a ser trilhada é algo que vai lhe engrandecer, que um grande feito é a soma de vários feitos pequenos, é mais provável que você não se distancie do seu caminho.

Força de vontade: separa grande parte daqueles que "querem" dos que "conseguem".

Por último, mas não menos importante, você TEM que ter paciência. Sendo uma pessoa ansiosa como eu sou, aprendi ao longo dos anos que ser impaciente não vai diminuir o tempo de espera por uma coisa, antes o contrário: à medida em que aumenta sua ansiedade, você passa a relativizar o tempo e parece que ele começa a passar mais devagar. É terrível, é angustiante esperar por algo que nunca chega. Então seja calmo. Aproveite o percurso, se mantenha nos trilhos, e conseguirá chegar ao seu objetivo. Afinal, o mais importante é se manter de pé até o final da maratona, e não dar todo o seu gás nos primeiros quinhentos metros...

Para finalizar...

O que você faz para se manter nos trilhos? Você têm cumprido seus objetivos? Mais ainda: você sabe o que exatamente você quer para a sua vida no futuro próximo e a longo prazo? Compartilhe sua opinião e não deixe de assinar nosso feed ali do lado!

Um grande abraço : -)

Seu guia prático para contar calorias

Taking notes, bro!

Já aprendemos aqui (espero que você tenha aprendido hehe) que um dos aspectos que vão mandar nas nossas transformações corporais é o balanço energético, calculado entre o que você gasta em calorias e o que você consome em calorias. Já aprendemos também como calcular o quanto gastamos. Chegou a hora de aprendermos a calcular o quanto ingerimos.

Para saber o que se deve comer durante o dia existem várias maneiras, todas elas passando por cálculos de macronutrientes e calorias. Até mesmo aquela dieta pronta que o nutricionista lhe entrega, com horários pré-determinados e refeições pré-montadas extremamente restritas a quantidades e tipos de alimentos foi devidamente calculada e aqueles alimentos não estão ali por acaso, senão como um resultado do cálculo feito pelo seu nutricionista. Até a dieta instintiva da pessoa que não engorda, mas que diariamente come as mesmas quantidades dos mesmos alimentos, foi calculada. Talvez não com papel e caneta, mas de forma experimental, ela se acostumou com aquela ingestão calórica e manteve um balanço "constante".

Mas não estamos aqui pra agir de forma instintiva, precisamos aprender a nos virar e, portanto, precisamos aprender a calcular nossa ingestão calórica e adequar o que comemos à nossa dieta.

Então, o que fazer?

O primeiro ponto é: eu nunca recomendaria a alguém calcular apenas calorias. Antes, eu quero que você entenda a importância de calcular os macronutrientes. Veja bem, cada macronutriente tem uma respectiva densidade calórica (proteínas e carboidratos tem cerca de 4kcal por grama, enquanto gorduras tem cerca de 9kcal por grama) e, sendo assim, é possível chegar ao mesmo valor calórico final ingerindo diferentes quantidades de macronutrientes. 

Ex: 200g de carboidrato + 100g de gordura = 1700kcal
200g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal
100g de carboidrato + 100g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal

425g de carboidrato = 1700kcal

Logo, levar em conta apenas a quantidade total de calorias pode levar a sacrificar a ingestão de um certo macronutriente e, já que todos eles têm sua importância, devemos concordar que essa, provavelmente, não é a abordagem mais "inteligente". Por outro lado, suprindo sua necessidade de macronutrientes, você certamente irá suprir sua necessidade calórica: 200g de Proteína + 300g de Carboidrato + 100g de Gordura vão ser 2900kcal e ponto final. 

Contar macronutrientes de cada refeição, principalmente no começo, pode ser chato. Mas com pouco tempo se pega a prática, a ponto de poder calcular algumas refeições até no "olhômetro". Mais: infelizmente, se você faz várias refeições por dia, contar e encaixar os macronutrientes de cada refeição pode ser um pé no saco: além de chato, é desafiador. Por isso, não vejo problema em cortar algumas dessas refeições, contanto que se mantenha a ingestão de macros total. Por exemplo, ao invés de fazer 6 refeições com 40g de proteína cada, fazer 4 com 60g cada. Claro, isso é apenas uma sugestão e vai depender da sua rotina...

Como eu faço?

Hoje em dia quase todo alimento comprado no supermercado vem com uma tabela de informações nutricionais, contendo os macros (e em alguns casos até alguns micronutrientes). Tomando cuidado com a forma que se usa para medir as porções desses alimentos, fica muito fácil saber o que se come. 

Ex: Você compra um cereal que diz na caixa que 40g (ou 3/4 de xícara) contém 28g de Carboidrato. Sabendo exatamente quanto são 40g desse cereal e/ou quanto são 3/4 de xícara, é muito fácil de calcular, encaixando essa quantidade na sua necessidade diária de macronutrientes.

O primeiro problema: nem todos os copos são iguais, nem o são as xícaras, os pratos, as colheres etc. Então como levar em conta a medida "uma colher de sopa", se você tem colheres de vários tamanhos diferentes? Como saber o quanto são 200ml de refrigerante, se você tem copos de vários tamanhos e não faz a mínima ideia da capacidade de nenhum deles?

Infelizmente, as únicas maneiras que encontrei até hoje foram as seguintes: ou você encontra a sua maneira de medir (uma única xícara, um copo cheio até certo ponto etc) e segue religiosamente (o que não garante eficácia), ou você usa uma balança e um copo medidor. Simples assim. Uma balança digital com boa precisão custa muito barato e dura muito tempo, mesmo sendo usada várias vezes por dia. Um copo com indicador de medida (como aquele que tem na maioria dos liquidificadores) também é muito barato e dura uma eternidade. No mínimo, eu diria que é melhor você investir o dinheiro daquele suplemento inútil e caro que você está pensando em comprar numa balança e num bom copo (mais sobre suplementos depois, não jogue as pedras ainda, hehehe). 

E quem acha ruim pesar os alimentos... Bom, faça uma tentativa, você não tem nada a perder, né? Se em uma ou duas semanas você não conseguir se acostumar, volte ao seu método de medida original e seja feliz. : -)

Segundo problema: A grande variação de peso dos alimentos que ocorre antes e depois do preparo.

O processo de preparação da comida vai influenciar muito nos macros. Uma comida preparada com mais óleo, ou com mais açúcar, pode mudar drasticamente sua quantidade de macros. Da mesma forma, uma carne preparada cozida, por exemplo, tem macros muito diferentes de um pedaço magro de carne grelhada. Provavelmente a carne cozida terá uma quantidade muito maior de água, será mais macia, suculenta e menos densa, enquanto a carne grelhada perderá mais água, tornar-se-á um pouco mais seca e mais densa. Um pedaço de frango cozido pode ter, por exemplo, cerca de 20g de proteína a cada 100g. Já um pedaço de peito de frango grelhado pode ter cerca de 30g de proteína a cada 100g. Grande diferença, não?

Se você não sabe exatamente como foi feito, não tem como ter certeza,
apenas como estimar os macros. Obs: Tô sentindo o cheiro disso daqui, você também? hehehe

Terceiro problema: Onde achar os valores dos macronutrientes e quais valores usar?

Dou duas soluções pra esse aqui.

A primeira: existem vários aplicativos para celular, programas pra computador e sites muito bons com uma relação interminável de comidas preparadas de várias formas diferentes e suas tabelas de macronutrientes. Sem receber nada por isso, eu sugiro fortemente que você teste o Fitday, que, dentre outras vantagens, não apenas mostra a tabela do alimento, mas calcula sozinho e faz um resumo do que você já comeu durante o dia (aceitando estoques de nutella e sorvete em troca, se quiserem me pagar viu, pessoal do Fitday? hehehe).

A segunda: Também na internet, há incontáveis tabelas de alimentos. Pegue uma e a siga religiosamente. Não precisa ficar no conflito de saber se calcula o peso da carne crua ou assada. Apenas escolha um dos dois valores e siga sempre aquele.

Obs importante: Papel e caneta ainda são grandes aliados nossos. Se você não curte os aplicativos e sites tipo o fitday, não custa nada ter um caderninho ou um pedaço de papel onde você anote o que já comeu no dia. Afinal, não somos computadores e nunca estamos livres de esquecer essas coisas pequenas, né? Eu mesmo sempre esqueço ; -)

Para finalizar...

A importância de contar os macros e as calorias e saber exatamente o que você come dispensa maiores explicações, creio eu. Tanto para quem quer emagrecer, quanto para quem quer ganhar massa (como um todo) ou apenas manter o peso e a composição corporal, a vantagem de saber o que se come e o que se passa no nosso corpo é inegável. Se alguém tiver dicas de calcular de alguma maneira mais fácil, ou sugestões de aplicativos ou sites, não deixe de comentar. Como eu só uso o fitday, só coloquei esse. De qualquer forma, se gostou do texto, não deixe de assinar nosso feed para que eu possa lhe encher o saco, lhe mandando as novidades do blog, hehehe. Por último, àqueles que relutam e acham besteira contar calorias, mais uma vez: dêem uma chance, você não tem nada a perder. Conte as calorias por algumas semanas e venha aqui relatar o que achou. Hehe.

Um grande abraço! ; -)

Comendo para ganhar massa muscular

Provavelmente não tanta massa muscular quanto ele... Mas o suficiente : -)

Não se pode criar músculo do nada. Você não vai ver alguém passar o dia à base de água e ar e, de repente, aparecer gigantesco. Para criar massa muscular você deve fornecer matéria prima e estímulo para tal.

O que eu chamo de matéria prima, basicamente falando, constitui-se no excedente de duas coisas:

a)      Calorias;

b)      Proteína.

Um programa para “crescer” certamente deve envolver um protocolo de dieta focado em fornecer essa matéria prima. Um dos grandes erros da maioria das pessoas que não ganham massa muscular e que passam anos a fio com o mesmo físico na academia é que elas não estão preocupadas (ou têm medo) em fornecer esses excedentes. Grande parte dos que procuram treinamentos “super-avançados” com “mega-isolamentos” e exercícios mirabolantes teriam resultados muito melhores se, ao invés de se preocuparem com isso, estivessem se preocupando com sua alimentação.

Veja, eu quero que você perceba que não existe programa perfeito para todos. Justamente pelo fato de sermos diferentes, é muito complicado saber o que é ideal para cada um através de estimativas. Um indivíduo de 80kg que tem uma rotina puxada, trabalha se movimentando o dia todo e que anda de casa para o trabalho e para a academia, certamente vai precisar de uma ingestão calórica maior do que o indivíduo de 80kg que trabalha numa mesa de escritório, dorme várias horas por dia e usa o carro para ir até mesmo na esquina comprar pão. Para que haja um excedente calórico sobre a sua taxa de manutenção, o primeiro indivíduo deverá comer mais, já que gasta mais. Esses fatos são imprevisíveis, e, portanto qualquer recomendação “universal” é imperfeita. Cada um deve adaptar sua alimentação de acordo com seu modo de vida, com sua rotina.

Como saber do quanto preciso?

As recomendações gerais da maioria dos autores giram através de fórmulas, como, por exemplo, as seguintes:

a)     Harris-Benedict: HOMEM: Manutenção = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] / MULHER: Manutenção = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)];

b)     Mifflin-St Jeor: HOMEM: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 / MULHER: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161;

c)   Katch-McArdle: Manutenção = 370 + (21.6 x LBM), onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)*.

Entretanto, você perceberá que os resultados desses cálculos não serão tão diferentes. Por esse motivo, alguns autores utilizam cálculos mais simples. As estimativas são de que sua taxa metabólica basal seja de cerca de [30-33 x seu peso em kg]. Então, por exemplo, o indivíduo que tem 80kg, possui uma taxa metabólica basal de 2400-2640kcal.

Para que haja ganho de massa (como um todo), você deve comer mais que isso. Alguns autores recomendam que se calcule 10-20% a mais que essa taxa, outros apenas recomendam multiplicar seu peso em quilos por 39-40. Na prática, a diferença será pequena. O indivíduo de antes, com seus 80kg, se calcular 20% a mais que sua taxa de manutenção, terá um resultado de 2880-3170kcal. Se multiplicar seu peso por 39, terá um resultado de 3120kcal. Eu digo que qualquer uma dessas abordagens funciona, contanto que você acompanhe sua evolução e adapte sua dieta de forma inteligente com o passar do tempo. Se estiver perdendo peso ou mantendo, após cerca de duas semanas, é interessante aumentar as calorias. Se por acaso estiver ganhando peso demais, é interessante dar uma segurada.

Isso mesmo. Você TEM que comer...

Quanto é necessário em matéria de proteínas?

As recomendações gerais giram em torno de 1,5-3g/kg de proteína. Alguns autores sugerem mais do que isso, outros sugerem menos, mas, da mesma forma que as calorias, o que pode funcionar muito bem para uns, pode não funcionar tão bem para outros. Então o mais inteligente, sem dúvida, seria experimentar. Ou seja, se você nunca seguiu uma dieta rica em proteínas, aumentar sua ingestão diária para 1,5g/kg certamente vai trazer grandes diferenças. Se sua ingestão já está nessa faixa e você está estagnado, é interessante aumentar um pouco. Assim, é importante que você tenha o “feeling” para fazer sua auto-regulação.

E quanto ao restante das calorias?

Um grama de proteína tem cerca de 4kcal, assim como um grama de carboidrato. Um grama de gordura, por sua vez, tem cerca de 9kcal. Novamente, não existe uma regra universal para a divisão dos macronutrientes das dietas de todo mundo. Por exemplo, alguns se darão melhor com mais carboidratos do que com mais gorduras e vice-versa.

As recomendações da maioria dos autores são que as gorduras fiquem em torno de 20-25% do total de calorias, ou em torno de 1-1.2g/kg. Dessa forma, nosso indivíduo de 80kg que ingere 3000kcal, se calcular de forma percentual, terá cerca de 600-750kcal em forma de gordura, ou cerca de 67-83g de gordura. Se calcular da outra forma, terá cerca de 80-96g de gordura (uma quantidade razoavelmente maior, eu sugiro optar aqui por começar pelo “meio” e novamente ir ajustando com o passar do tempo).

O restante das calorias, portanto, poderá vir de carboidratos. Ou seja, para o indivíduo de 80kg que consome 3000kcal, 160g de proteína (2g/kg) e 80g de gordura (1g/kg) por dia, ainda sobrarão 1640kcal que poderão ser ingeridas na forma de carboidratos (um total de 410g).

Somando tudo.

Novamente, não existem recomendações universais. Existem guias, linhas gerais básicas, que estabelecem uma média, mas que talvez não sejam ótimas para cada um. A experiência, com o tempo, ajuda a fazer os ajustes e a aprender o que funciona melhor pra você. E mesmo para cada indivíduo, de um dia para outro pode haver mudanças grandes (um dia mais agitado, uma caminhada no shopping fazendo compras, um passeio na praia e sua necessidade calórica já mudou bastante). Se você quer ganhar massa muscular, portanto, você TEM que comer e ter certeza que forneceu esse excesso de calorias.

Para finalizar...

Para finalizar, gostaria de me desculpar por estar sendo relapso nas últimas semanas. Na verdade, a mistura de trabalhos, provas e, claro, feriados, viagens e difícil acesso à internet me deixaram meio afastado do blog. Prometo tentar melhorar no futuro próximo hehehe. De qualquer forma, deixem seus comentários e sugestões, e não exitem em assinar nosso feed, ali do lado. E novamente, passe adiante e vamos ajudar o máximo de pessoas possível a ficar em dia com o corpo e com a saúde, ok? ; -)

Um grande abraço! : -)

O Mito das Comidas "Boas" - Parte II

É difícil errar comendo assim... Mas não é impossível : -)

Em minha casa nunca faltou salada na hora do almoço. Nunca faltaram frutas, ninguém nunca pulava um café da manhã e, ainda assim, todos tinham “sobrepeso”. Já eu era, de fato, gordo mesmo.

Apesar de ter me envolvido cedo com o esporte, eu sempre fui aquela criança meio gordinha e, pior ainda, com pouca força. “Skinny-fat”. Por causa disso, não tinha a mesma agilidade nem a mesma resistência que meus colegas e (que surpresa, hehe) acabava sendo sempre um dos últimos escolhidos na hora de tirar o time na quadra.

Mas como isso era possível? Enquanto a maioria dos meus colegas se entupia de “besteiras” o dia todo, eu tinha meus pais sempre junto a mim controlando minha alimentação, dizendo o que eu podia e o que não podia comer, e mesmo assim eles eram magros e eu gordinho. Ficava pensando que tinha sido amaldiçoado por uma genética terrível. Onde estava meu problema?

Um pouco da minha história. 

No meio da minha adolescência conheci o treino com pesos. Treinava o mais pesado que conseguia (com um volume monstruoso, naquela época) e continuava gordinho, mesmo tendo uma alimentação na maior parte do tempo composta de coisas saudáveis. Comecei a estudar sobre nutrição para tentar descobrir meu problema, já que não queria admitir que justamente eu tivesse uma genética de merda.

Nessa fase, qualquer coisa viraria uma justificativa para a minha redondice. “Ah, com certeza o que está me engordando é comer carboidrato à noite”. “Nossa, tenho que parar com os carboidratos de alto índice glicêmico porque eles me engordam”. “Não, não é gordura, é que eu retenho líquido”. “Na verdade eu estou gordo porque estou comendo fruta à noite e por causa disso eu perco massa magra e ganho gordura, tenho que começar a comer uma proteína de lentíssima absorção para continuar construindo massa muscular enquanto durmo”. Você está enxergando onde eu quero chegar: QUALQUER coisa viraria uma justificativa e eu aceitaria de cabeça baixa... Afinal, é ciência. E também, aquele cara da academia que me falou, e ele é um cavalo! Provavelmente ele sabe das coisas... Ou não.

O que eu não parava para enxergar é que ao mesmo tempo em que eu seguia uma dieta “saudável”, cronometrada, com alimentos “bons” encaixados nos horários “certos”, eu estava ingerindo uma quantidade de calorias que faria um urso pensar em entrar pros vigilantes do peso. De manhã, ao acordar, a primeira coisa que eu fazia era um shake com leite (desnatado, porque integral tem gordura, né), algumas bananas, alguma proteína em pó, uma tonelada de aveia, e mel ou nescau (afinal, meu corpo estava sofrendo um catabolismo monstruoso depois de uma noite de sono e eu precisava de algo de alto índice glicêmico para mandar a insulina para as alturas), ao mesmo tempo em que comia o que tivesse de frutas na mesa e um ou dois sanduíches de queijo e ovos mexidos. No colégio, no meio da manhã, obviamente eu tinha que comer alguma coisa, afinal ficar mais de 3 horas sem comer era uma heresia, ia me fazer perder minha massa muscular. Tomava um copo gigantesco de suco ou um salgado gorduroso. No almoço, novamente, fazia uma montanha que nem todo alpinista escalaria, e mandava tudo pra dentro com uma tonelada de suco. No meio da tarde, tinha que me alimentar bem, já que era minha refeição de antes do treino, então fazia normalmente algo parecido com o café da manhã. Depois do treino, novamente um shake de proteína em pó, leite desnatado, banana, mel ou achocolatado (ou malto ou qualquer coisa que, na minha cabeça, mandaria minha insulina para as alturas) o mais rápido possível para aproveitar a minha janela de oportunidades e crescer como se não houvesse amanhã. Antes de dormir, obviamente, como eu queria meus níveis de insulina baixos, eu cozinhava ovos e comia as claras, sem sal, e tomava uma ou outra colherinha de azeite pura, quase botando tudo pra fora, mas “no pain no gain” né, tinha que fazer pra ficar grande né. Espero que notem as ironias nesse parágrafo e não achem que foram dicas. Eu furo os olhos de vocês se vocês acharam que foram dicas, eu furo seus olhos!

Entretanto, com o passar do tempo eu não crescia monstruosamente, não ficava monstruosamente mais forte e, ainda por cima, engordava mais e mais. Como dá pra perceber, minha dieta era, nos termos que a maioria usa, composta de alimentos “bons”. Mas eu comia tanto, mas tanto, ingeria tantas calorias, que ao mesmo tempo em que ganhava um pouco de massa muscular, ganhava uma quantidade de gordura muito maior.

E isso foi virando uma bola de neve. O erro não podia ser nos alimentos, tinha que ser comigo. Eu corria de doces como o diabo corre da cruz, e cada vez que eu “escapulia” e comia algo que estivesse fora da dieta ou no horário errado, eu me sentia culpado, passava o dia com uma sensação péssima. Em uma época, cheguei a pensar na atividade física como uma válvula de escape que justificasse comer coisa ou outra. “Eu corri por vinte minutos na esteira, então eu mereço totalmente esse pedaço de bolo, né”? “Eu treinei pesado hoje então não tem problema se eu comer essa pizza”...

Uma pausa aqui. Se você é assim, procure tratamento urgentemente. Eu estou falando sério, isso não é saudável e apesar de eu ter conseguido me livrar desses pensamentos, conheço gente com sérios distúrbios psicológicos por causa desse tipo de comportamento. Isso NÃO é saudável. Acredite, quando eu escrevo em caixa alta e, ainda por cima, em negrito, o negócio é sério como a porra.

O desfecho.

Eventualmente, comecei a me interessar por fontes de estudos diferentes das habituais. Deixei um pouco as revistas de musculação e a “mainstream” de lado e comecei a pesquisar sobre pessoas com hábitos completamente diferentes. Pessoas que ficavam em jejum por muitas horas e ainda assim eram muito fortes. Pessoas que comiam besteiras diariamente e ainda eram rasgadas até o osso (infelizmente, respeito e credibilidade na academia não são ganhos por conhecimento, são ganhos por medidas de braço e peito). Eu queria ser daquele jeito também. Então comecei a estudar o que parecia ser batido lá fora, mas quase nunca discutido por aqui no Brasil. Comecei a ler artigos que me convenceram de que a quantidade de refeições por dia e o índice glicêmico dos alimentos pouco importam. Que o horário em que você come cada coisa também pouco importa, embora seja interessante distribuir sua nutrição ao redor do horário do seu treino. Que o imenso volume de treino que eu usava antigamente não estava me deixando evoluir e, principalmente, que para um plano de dieta bem sucedido, eu teria que aprender a contar as calorias e os macronutrientes, saber o que eu estava ingerindo e controlar isso.

No começo pode parecer chato. Mas quando se pega a prática,
contar macronutrientes torna-se, talvez, a forma mais eficiente de controlar sua dieta.

Ter o físico que você quer é muito mais simples e muito mais difícil do que você provavelmente pensa. Simples porque se você levantar pesos desafiadores consistentemente, controlar sua ingestão de macronutrientes de uma maneira eficiente (o próximo post falará sobre isso, eu acho) e der tempo ao tempo, você vai se surpreender com os resultados. Difícil porque levantar pesos desafiadores é uma batalha diária. É algo que poucos estão dispostos a fazer (e se quiser provas é só procurar na sua academia quantos preferem os halteres coloridos, os exercícios com milhões de cabos e polias, e quantos preferem ficar em baixo de uma barra pesada carregada de anilhas para fazer exercícios compostos).

Não adianta ser paranóico com sua dieta ou seu treino. Para quem está “natural”, os resultados vão demorar de vir. Isso é fato. Alguns autores advogam que no primeiro ano de treinamento, se tudo for feito da maneira ideal (o que é muito difícil na prática), um homem pode ganhar cerca de 12kg de massa muscular no primeiro ano de treino. Isso é uma média de 1kg de massa muscular por mês, SE tudo for feito da forma mais perfeita. Então não adianta pressa, não adianta se entupir de comida para ver o peso subir ligeiro, nem adianta procurar o treino mais estafante, mais matador, mais destruidor das galáxias para aniquilar todos os ângulos dos seus bíceps.

Somando tudo: 

Conte as calorias, conte os macronutrientes, treine pesado de verdade (e de forma inteligente) e pare de se preocupar com o que você não precisa. No começo, até você pegar a prática, contar as calorias e os macros das suas refeições pode parecer um trabalho chato e complicado. Mas depois que você pega a prática, torna-se um eficiente meio de controlar a sua dieta e saber se você está indo no caminho certo. Se você tornar isso um costume, chegará a hora em que você fará até mesmo sem pensar, de cabeça. Mas até lá, seja metódico: anote os macronutrientes e as calorias do que você come, ou você poderá estar trilhando um caminho para o fracasso na sua dieta. 

Para finalizar...

A vida é muito curta para se preocupar com índices glicêmicos e elaborar horários para cada comida. Seja consistente e se preocupe com o longo termo, com o final da maratona. Concentre sua atenção no que merece o seu tempo. Para mim, ser feliz comendo o que gosto e não parecer mal-humorado e miserável ao longo do dia é definitivamente algo que merece minha atenção. E para você?



Se você chegou atrasado e perdeu a primeira parte, olha ela aqui!

O Mito das Comidas "Boas"

Dá quase pra sentir o gosto só de olhar, não dá?

As armadilhas da mente

A mente humana é mesmo muito interessante. Os efeitos que as coisas que aprendemos e que aquelas que nos fizeram acreditar podem ter nas nossas vidas são tão fortes que, por vezes, acabam regulando nosso modo de viver. Quantos não se abstêm de uma experiência agradável por puro medo irracional, e quantos não agem de maneira tola, de forma retrógrada, unicamente por receio de mudar?

Isso ocorre o tempo todo no mundo do fitness. Quantos não são aqueles que obedecem a conceitos ultrapassados, que acreditam em dogmas antigos e que consideram uma forma quase de heresia não seguir tais diretrizes?

Tomemos a nutrição como exemplo, e façamos um pequeno teste. Eu vou citar algumas comidas e você vai respondendo mentalmente quais delas você acha que são “boas comidas” e quais são “comidas ruins”.

• Peito de frango. Provavelmente boa, não é?
• Vegetais. Boa?
• Queijos magros. Boa de novo?
• Azeite de oliva. Deixe-me adivinhar: Boa, de novo.
• Pizza. Ruim!

Alguns podem já ter enxergado o contra-senso. Para os que não enxergaram, vou dar mais cinco segundos para olharem fixamente para a lista acima com cara de que não entenderam onde eu quero chegar.

Por que, por que todas essas comidas consideradas “limpas” e “boas”, quando juntas, se tornam “lixo”? Algum de vocês consegue me dar uma explicação razoável para o fato de que nós consideramos essas comidas, separadamente, ótimas opções e, quando juntas, uma péssima opção? Em minha opinião, isso é um trabalho sujo da nossa mente.

O que é uma comida "boa"?

O conceito de comida “boa” ou “limpa” é algo muito abrangente, incerto, varia muito com o tempo e incorre em muitas falhas. O que é uma comida boa? Comida não-processada? Ser vegetariano é comer bem? Não comer doces é comer bem? Outro dia, um amigo me falou que estava com uma ótima dieta. Só comia coisas saudáveis e não-processadas, não comia carne de gado por causa do excesso de gordura e não comia nenhum carboidrato à noite, nem fruta. De suplemento, só tomava uma whey. Agora analisemos: Primeiro ponto: Whey não é comida processada? Segundo ponto: Para um adulto bem desenvolvido, ativo, praticamente de esportes e de musculação, com certa quantidade de músculos e um metabolismo diferente do da “média”, será mesmo que algumas poucas gramas de gordura saturada a mais serão prejudiciais à saúde? Ou será que o corpo irá aproveitar a sua necessidade especial pra esse tipo de material e, dessa forma, se beneficiar dele? Terceiro ponto: Não comer fruta à noite para não engordar? Além de ter feito de uma fruta uma comida ruim (isso que é heresia hehe), ainda quis dar um nó nas leis da termodinâmica: em outros horários, pode, mas à noite, engorda? Que diabos.

É complicado conceituar o que é comida "boa", simplesmente porque não existe um conceito universal para isso. O que é bom para um, pode não ser para outro, e tentar achar um conceito único para tal traz grandes chances de nos fazer incorrer em incoerências como as que acabamos de ver.

Nunca é demais dizer que...

Como anteriormente explicado, nosso corpo tem uma necessidade energética diária, que varia de acordo com inúmeros fatores (por exemplo, seu grau de atividade, seu sexo, sua idade, sua quantidade de massa etc). Você acumula gordura quando ingere uma quantidade de energia maior do que a que você gasta. Claramente, isso é um mecanismo evolutivo e muito útil para a sobrevivência em tempos onde comer era muito mais difícil do que abrir a geladeira e pegar um lanche rápido ou passar numa lanchonete. O difícil acesso à comida fazia com que fosse interessante e necessário para a sobrevivência o estoque de energia (na forma de gordura) para ser gasto nos períodos de escassez. Por sua vez, quando chegavam esses períodos, se ingeria muito menos energia do que se gastava e o corpo ia gastando suas reservas para continuar “funcionando”. Entendendo esse processo fica fácil entender que o acúmulo de gordura só é possível com um balanço energético positivo e a perda de gordura com um balanço energético negativo. Não existe a possibilidade de ganhar magicamente gordura a depender do horário em que você come tal comida, isso vai contra a termodinâmica. Comer carboidratos à noite não vai lhe engordar, contanto que você ingira calorias iguais à sua taxa de “manutenção” (balanço energético nulo, zero) ou menos do que isso.

E essa? É uma comida boa?

Nosso corpo não é um computador

Ele não escaneia tudo o que você come para separar por grupos e (inconvenientemente) guardar como reserva de energia um material que ele precisaria utilizar como fonte de energia naquela mesma hora. Ele não separa alimentos por índice glicêmico ou meticulosamente separa cada alimento em grupos de gorduras, proteínas e carboidratos. Não tem como fazer isso, não existe Scanner no nosso estômago, existe? Então se acostume com a ideia: Quando ingerimos uma refeição contendo vários tipos de alimentos misturados, nosso corpo vai digeri-los juntos. É por isso que o índice glicêmico dos alimentos, para quem é saudável, em termos de composição corporal importa muito pouco. Se você faz um almoço com um corte de carne vermelha, arroz branco, vegetais folhosos, e depois toma uma casquinha de sorvete de sobremesa, o índice glicêmico da refeição como um todo provavelmente não será tão alto. Deu pra entender?

Uma caloria é uma caloria

 Não importa de onde ela vem, uma caloria é uma caloria. É energia. Se seu corpo precisa dela, ele vai utilizá-la. Ou você acha que quando você come um chocolate e seu organismo está precisando de energia, ele vai preferir “ter o trabalho” de armazenar o que você comeu em forma de gordura e depois degradar tecido muscular para “se alimentar”?

De um ponto de vista de composição corporal, se você cumprir suas necessidades protéicas, contanto que o balanço energético seja igual, pouco importa de onde vêm as calorias: de batata doce ou de picolé, as mesmas quantidades de calorias vão lhe fazer ganhar ou perder peso da mesma forma.

Você tem coragem de chamar isso de "lixo"? Shame on you...

A água pode lhe enganar

A “flutuação” do nível de retenção líquida pode ser um pé no saco para quem se olha no espelho. Já comentei isso antes em algum tópico, mas para quem não leu, o acúmulo de líquidos pode lhe fazer ganhar ou perder peso de uma maneira muito rápida, de um dia para o outro. Muito do peso que se perde quando se fica doente ou quando se perde noite é líquido. Muito do peso que se ganha quando você vai naquele rodízio e come até passar mal é líquido. Poucos dias depois, se sua dieta voltar ao normal, você se livrará desse acúmulo.

O problema é que muitas das comidas consideradas como “lixo” são também comidas que causam um aumento expressivo no nível de retenção. Dessa forma, muitos desavisados têm a impressão de que jogaram toda uma semana de dieta fora ao comerem um pedaço de pizza no final de semana e acordarem retidos na segunda-feira. Voltando à dieta normal, lá pela quarta-feira é provável que o peso tenha voltado ao normal. Mas novamente, nossa mente nos prega peças...

Eu quero é prova e 1 real de big-big

 Nesse momento, eu imagino três diferentes reações de você que está lendo. Você pode já ter lido algo condizente (e até concordar com minha opinião). Você pode nunca ter lido nada sobre e estar achando interessante, olhando com cara de “conte-me mais”. E você pode estar me achando um imbecil herege por estar indo de encontro a antigos dogmas, rindo de minha cara e olhando pro texto com uma cara digna da expressão-maior de descrença, também conhecida como “Eu quero é prova e 1 real de big-big”.

Apesar da corrente de pensamento ser relativamente nova e a maioria da “velha-guarda” ainda ir de encontro a ela, já existe muito material sobre isso na interwebs. Se você procurar pela sigla IIFYM (If it fits your macros), certamente achará muita coisa. Este texto de Alan Aragon (que por sinal é de 2006) analisa de forma imparcial e trás conclusões sobre o índice glicêmico.

Há alguns anos, Mark Haub, professor da Kansas State University provou através de um experimento conhecido como "The Twinkie Diet" que não importa o que se come e sim o balanço calórico negativo para emagrecer: Em dois meses Mark perdeu 27lbs (Cerca de 12kg), diminuiu o “colesterol ruim” (ruim?) em 20% e aumentou o nível de HDL em 20%.

Os adeptos do jejum intermitente (inclusive eu) juram comer refeições de mais de 1500-2000kcal de uma vez só, às vezes (e de fato comem...), e mesmo assim muitos deles têm corpos invejáveis. Se duvida, o site de Martin Berkhan (Leangains.com) está cheio de relatos dos IFers (IF = Intermitent Fasting = Jejum Intermitente).

Eu não advogo uma dieta de "lixo"

 Não, não me entenda mal. Talvez eu tenha até me expressado de forma errada e dado a entender até agora que advogo uma dieta ao “deus-dará”, um “coma o que quiser”. Não é bem assim. Comer alimentos não-processados, integrais, vegetais variados, frutas e tudo aquilo que instintivamente se chama de “comidas boas” tem um valor inegável para a saúde e para o bom funcionamento do corpo no longo prazo. Alimentos “lixo” normalmente têm um valor baixíssimo em micronutrientes, representando uma fonte de alimentação “incompleta”. Além disso, o baixo teor de fibras presente na maioria desses alimentos e a alta densidade calórica fazem com que uma dieta composta apenas à base de “lixo” seja insustentável devido a fatores como a fome. Por último, enquanto muitas vezes é quase impossível ultrapassar sua necessidade calórica comendo “limpo” (haja folha e brócolis para completar 2500kcal, por exemplo), é muito fácil subestimar a quantidade de calorias ingeridas quando se come alimentos densos em calorias.

Penso que deixo extremamente claro quando digo que não defendo uma dieta composta apenas por alimentos “ruins”. Pelo contrário, reconheço a imprescindibilidade de uma dieta bem balanceada. Entretanto, a beleza está no meio, senhores. Não precisa comer só porcaria, nem precisa ser o radical-extremista-internético das comidas limpas. Contanto que você consiga encaixar nos seus macros do dia, qual é o grande problema em comer um pouco de sorvete ou uma carne um pouco mais gorda para manter a sanidade mental e viver mais feliz?

Então como fazer? 

O que alguns autores indicam e eu acho uma diretriz muito justa é aplicar a regra dos 80/20. Ou seja, 80% da sua alimentação devem vir de fontes consideradas “limpas”, enquanto os outros 20% podem vir das fontes “sujas”. Como você fará isso, você que escolhe. Particularmente, eu prefiro inserir uma ou outra coisa em cada refeição (ex: uma bola de sorvete depois do almoço) do que ter, por exemplo, um “dia do lixo”. Dessa forma, consigo controlar melhor os macronutrientes, acho mais difícil me perder nas “contas”, sinto menos fome por já estar comendo outras coisas (e, portanto sinto menos vontade de comer mais e mais “besteiras”) e eliminei os meus ataques de gordice que tinha vez ou outra, quando reservava um dia para ser o “dia do lixo” e ingeria quantidades brutais de comida para “compensar” os outros dias de comida sem graça.

Somando tudo.

"Comer 'limpo'" e "comidas 'boas'” são mitos. Não existe nada proibido para você comer, em termos de composição corporal. O índice glicêmico dos alimentos é relativo e varia a depender da situação em que estes são ingeridos. Carboidratos depois das 18h não engordam, contanto que você preste atenção no grande esquema e não ultrapasse a sua faixa calórica de manutenção. Da mesma forma, comidas tidas como “lixo” não são proibidas, contanto que você consiga encaixá-las nos seus macronutrientes para ajudar a manter a sanidade mental e não se metamorfosear em raposa de tanto comer frango. Claro, como tudo nessa vida, a moderação se faz necessária.

Para finalizar...

Infelizmente, o post saiu bem maior do que eu pensava e provavelmente ainda haverá uma continuação depois. Peço desculpas por estar demorando de postar, mas ultimamente tá f... Por último, o de sempre: Gostou do blog? Inscreva-se no nosso feed, colocando o email ali do lado, e fique sabendo das novidades. E não exite em passar adiante, minha meta é ajudar o máximo de pessoas que puder em seus objetivos. :)

Um grande abraço!

Entendendo o básico de um rotina para perda de gordura

Sohee Lee. Foto por RalphDeHaan.com

Ok, você quer emagrecer. Quer perder os “pneuzinhos”, quer se sentir confiante ao tirar a camisa ou ficar de biquíni da próxima vez que for à praia, ou está sentindo que essa borda de catupiry ao redor do umbigo não é nada saudável.

A primeira coisa sobre perda de gordura que eu quero que você entenda é algo que já expliquei alguns posts atrás: Muita gente confunde perda de gordura com perda de peso. Para a missão de “ficar bem sem roupas” seu objetivo deve ser eliminar os quilos extra de gordura e manter o que puder de massa muscular. Perder peso, em si, é uma meta muito abrangente e perder peso, por si só, sacrificando sua massa muscular (principalmente aqueles que tem pouca) pode ser satisfatório somente até certo ponto (sim, você vai diminuir suas medidas, sua cintura, as roupas ficarão folgadas, mas você não ficará com braços definidos e barriga de tanquinho se jogar toda a sua massa muscular fora).

E o que devemos fazer?

Para uma rotina de perda de gordura bem sucedida, eu normalmente recomendaria quatro coisas:

• Saldo energético negativo (Déficit calórico);
• Treinamento com pesos;
• Aumento da ingestão protéica;
• Flexibilidade.

Entendendo um por um:

- Saldo Energético Negativo: Esse item é auto-explicativo. Se você ingere menos do que você gasta, seu corpo precisará tirar energia de alguma reserva para continuar funcionando. Mais: não importa DE ONDE a energia vem, se seu corpo precisa dela, ele irá utilizá-la e se você fornecer menos do que ele precisa ele continuará tendo que tirar energia de algum lugar. Não importa se você fornece energia de um carboidrato complexo, da batata doce, ou se fornece energia de uma calda de chocolate. Calorias são calorias. Simples assim. Uma caloria de um doce não pode magicamente se transformar em gordura. Se seu corpo precisa dela para funcionar, ele VAI utilizá-la, qualquer que seja a sua fonte de origem. Falaremos mais sobre isso depois.

- Aumento da ingestão protéica: Fato número um sobre a proteína: A sensação de saciedade causada por uma alta ingestão protéica é grande. Um grama de proteína tem o mesmo valor em calorias que um grama de carboidrato, mas certamente a maioria das fontes de proteína sacia muito mais do que a maioria das fontes de carboidrato. Eu, particularmente, me sinto muito mais cheio e  demoro muito mais pra ter fome após comer 100g de carne (cerca de 20-30g de proteína) do que após comer uma banana ou um pão (ambos com 25g de carboidrato). Você não? :-)

Fato número dois: Em comparação com gorduras e carboidratos, a proteína tem um efeito maior de termogênese.

Fato número três: Apesar de que em indivíduos obesos o mais importante é buscar o déficit calórico e a alta ingestão de proteína não é obrigatória, na medida em que o nível de gordura vai baixando, nosso corpo começa a tentar evitar usar gordura como fonte de energia. Falarei disso depois em um tópico dedicado, é um tema que merece atenção, até mesmo por ser muito interessante. Basicamente, pensando de forma evolutiva, manter baixos níveis de gordura corporal (aqueles níveis de gordura que nós queremos alcançar para termos nossos corpos desenhados, lembra?) não é vantajoso: gordura é a fonte de energia que nosso corpo usaria caso ficássemos sem alimento em tempos de escassez. Se livrar dessa fonte só é vantajoso para o corpo até certo limite. Um sujeito com um percentual de gordura de 25-30%, por ter uma grande reserva, vai queimá-la facilmente enquanto sua massa muscular permanece quase intacta. Por outro lado, o indivíduo que tem apenas 10% de gordura vai encontrar muito mais dificuldade em queimá-la. Suas reservas já estão baixas e o corpo tentará retirar energia de outras fontes. De proteínas, por exemplo. Se sua ingestão de proteínas estiver baixa e sua disponibilidade de aminoácidos, pequena, é possível (e provável) que seu corpo utilizará massa muscular como fonte de energia.

- Treinamento com pesos: Vou repetir até você cansar de ouvir. Nosso papel, durante uma rotina de perda de gordura, é reter nossa massa muscular ao mesmo tempo em que perdemos gordura. É prioridade mantermos nossos músculos conquistados com tanta dificuldade. E se você quer ficar seco, não adianta cismar, uma hora ou outra seu corpo vai tentar se livrar de parte dos músculos para, digamos assim, “balancear” a reserva de gordura perdida. O que devemos fazer, então, se não for dar ao ele motivos para não dispensar esses músculos? Mais ainda: de que forma indicamos ao nosso corpo que precisamos desses músculos, se não for utilizando-os em seu potencial máximo, para que ele sinta necessidade de “protegê-los”? E por último: como os utilizamos em seu potencial máximo, se não for treinando com pesos pesados? Sim, eu sei, sua mente está prestes a explodir agora. Hehe. Resumindo a conversa, enquanto alguns autores admitem e apóiam o uso de trabalho metabólico (por exemplo, uso de alta quantidade de repetições) durante uma dieta hipocalórica, a grande maioria deles concorda que, para reter massa muscular, o ideal é o estímulo através de cargas altas. Vou lhe dar três motivos rápidos porque voltaremos a esse assunto uma outra hora: Primeiro, cargas altas estimulam o crescimento muscular e mostram pro seu corpo que a massa muscular é prioridade, deve ser mantida. Segundo, cargas altas são um bom “termômetro”, um indicador de perda de performance: é muito fácil se deixar enganar pela quantidade de repetições, mas se sua força (e consequentemente, suas cargas) estiver diminuindo muito, significa, provavelmente, que seus músculos também estão diminuindo. Por último, mas não menos importante, um corpo em déficit energético tem capacidade regenerativa reduzida e, portanto, torna-se mais fácil se machucar e mais difícil de se recuperar de um treino de alto volume. Pump ftw, bro.

- Flexibilidade: Novamente, para ter sucesso numa rotina de perda de gordura, você deve pensar no longo prazo. Seguir uma dieta de modelo e um treinamento de espartano por uma semana não vai mostrar muitos resultados duradouros. Entretanto, seguir um ritmo que garanta a sua sustentabilidade na dieta e nos treinos por um bom tempo, vai. Por isso não adianta começar com um volume de treino que você não agüentará manter, ou uma dieta rígida que vai lhe fazer beirar a insanidade e se tornar um ser anti-social. Acredite, eu já estive lá e sei. Hehe. É por isso também que, quando tentando me livrar dos quilos extra de gordura, eu começo fazendo o mínimo possível. Deixo assim minha rotina flexível para que quando a perda de gordura pare ou diminua, eu possa modificar alguma coisa para engatilhá-la novamente.  Um dos erros mais comuns que vejo é começar utilizando todas as armas juntas: muito aeróbico, dieta muito restrita, fortes termogênicos etc. Quando o corpo aumentar a resistência ao treino e a homeostase tomar conta, como você vai fazer pra continuar perdendo gordura?

Uma abordagem flexível permite uma ocasional “fuga” da dieta ou um “refeed” programado e provê uma maneira fácil de controlar a dieta em casos de “emergência” (o que fazer quando comer fora de casa, quando o peito de frango acabar etc).

Rachel Guy, foto por Stuart Watts

  

Somando tudo:

Para perder gordura e reter massa muscular, basicamente você precisa de um déficit calórico, de um aporte suficiente de proteínas e de um treinamento com pesos, preferencialmente de baixo volume e alta intensidade (considerando aqui intensidade como peso na barra). Também é necessário uma abordagem flexível e sustentável à dieta, que lhe permita se manter nela pelo tempo necessário para alcançar seu objetivo. Flexível ao ponto de lhe permitir viver decentemente. A vida é tão curta, meu velho, tão curta... Vale mesmo a pena se tornar um ser anti-social e deixar de viver bons momentos com quem você gosta para ter resultados iguais ou parecidos com os que você teria se tivesse levado uma vida “normal”? Está vindo um post sobre abordagem flexível, mas quem não quiser esperar, procure no google pelas siglas IIFYM e IF e seja feliz. Essas duas benditas siglas mudaram minha vida, e não é o nome de um produto que eu estou vendendo, por incrível que pareça. Hehehe. 

Para finalizar...

Para finalizar, o de sempre: Gostou do blog? Muito mais conteúdo está vindo. Inscreva-se no nosso feed, colocando seu email ali do lado, para saber das novidades.

Um grande abraço! :-)

Hipertrofia é Matemática!

Ele sabe que é necessário comer para crescer...

Quando o assunto é emagrecimento, eu o vejo sendo tratado como algo mirabolante. As pessoas procuram as dietas da moda, os esportes que mais gastam calorias, as comidas mais “light” (e sem graça) possíveis, a freqüência cardíaca ideal, e o jeito e hora certos de comer para melhor ativar seu metabolismo e queimar gordura parecendo uma fogueira. Serious business.

Quando se trata de ganhar massa muscular, entretanto, a impressão que eu tenho é que as pessoas têm ideia de que seja uma coisa muito mais simples. A maioria dos que eu conheço parece achar que o ganho de massa magra está diretamente ligado a um longo tempo passado na academia, suplementos um tanto quanto milagrosos, estímulos “inovadores” no treino... Eu vejo até mesmo gente com medo de levantar pesos desafiadores e ficar “grande demais”!

Velho, toda vez que eu vejo alguém dizendo que não quer ficar “grande demais”, eu me sinto até mesmo um pouco incompetente. Afinal, se fosse assim tão fácil, o fato de eu sempre ter treinado usando pesos desafiadores pra mim já deveria ter me tornado um ogro gigantesco! Hehehe.

É importante que eu diga: ganhar massa (sim, massa) é um processo, de fato, simples. Mas nem de longe, fácil. Obter um corpo musculoso requer dedicação, comprometimento a longo prazo, controle mental e habilidades de ninja. Se você estiver natural, ou seja, se você estiver treinando sem um “auxílio farmacológico”, os ganhos serão demorados e provavelmente você nunca chegará ao nível de desenvolvimento daqueles atletas de capa de revista de fisiculturismo. Sério, você não achava que aqueles caras estão limpos, né?

E então, o que precisamos?

Basicamente o que está envolvido no processo é o seguinte: 

• Estímulo para o crescimento (treino e descanso);
• Aporte calórico e protéico suficiente.

 Isso. Simples assim. Sem pílulas mágicas, sem nada disso. Ah! Tem mais uma coisa: Como dizem lá fora, “keep it simple, stupid!”. Não tem porque complicar o que não é complicado.

Entendendo o processo:

1. Aporte Calórico.

Ganho de peso (sim, massa muscular, gordura, o que quer que seja) é algo um tanto quanto matemático (a primeira vez que vi alguém dizer isso, fiquei com cara de “WTF?”). Como dito anteriormente, nosso corpo utiliza uma quantidade diária de energia (na forma de calorias) para se manter funcionando. Se ingerirmos mais energia do que gastamos, a energia que sobrar vai ser armazenada (em forma de gordura, por exemplo). Se ingerirmos menos energia do que gastamos, o corpo terá que utilizar parte das suas reservas. Pensando assim, fica fácil perceber que para utilizar o material que nós estamos provendo através da alimentação para construir massa muscular, nosso corpo precisa de energia “extra”. Ou seja, precisamos ingerir mais do que gastamos para que essa “sobra” seja utilizada na construção de músculos. Sim.

2. Aporte Proteico.

A proteína é um macronutriente de extrema importância não apenas para ficar grande, mas para nosso corpo como um todo. Não é bem lugar de discutir isso aqui, então para resumir a história, vamos lembrar que ela é utilizada na construção de tecidos e, portanto, de massa muscular (inclusive). Se você ingere menos calorias do que precisa, há chances de que seu corpo utilize a proteína como forma de energia e não como material “construtor”. Se você ingere menos proteínas do que precisa, há chances de que seu corpo utilize-as em funções mais “vantajosas” (biologicamente falando) do que na construção de massa muscular que você não precisaria (apesar de ser vantajoso para a estética, o excesso de massa muscular nem sempre é vantajoso se pensarmos de forma “evolutiva”).

Para construir massa muscular, você precisa, portanto, comer e, mais ainda, você precisa comer proteína (também). Claro, principalmente quando estamos num nível de iniciante e temos uma quantidade pequena de massa muscular, conseguimos “crescer” utilizando uma quantidade sub-ótima de proteína, mas a partir de certo ponto, você precisa regular essa quantidade. As recomendações da maioria dos autores são de 1,5-2,5g de proteína por kg de massa corporal. Alguns autores (principalmente lá fora) chegam a indicar 3g/kg, mas para a grande maioria da população (que já ingere naturalmente pouca proteína, as vezes menos de 1g/kg) não parece ser necessário começar com uma quantidade tão alta.

O que eu sugiro (e vem funcionando comigo) é começar com 1,5-1,7g/kg e ir modificando essa quantidade de acordo com a sua necessidade na medida em que o tempo passa.

3. Estímulo para o crescimento.

As chances são de que se você está buscando ganhar massa muscular, você é fraco e pequeno. Talvez não tão fraco, talvez não tão pequeno, mas você não está onde queria estar. Certo? Então vamos combinar o seguinte: Largue já essa revista com o mais novo treino de Mr. Olympia que você tem à mão. Largue já! Isso não é para a gente, ainda.

Vamos entender uma coisa, galera: Cada corpo é um corpo. Individualidade biológica. O que funciona para um, pode não funcionar para outro. Se você não tem o preparo físico, a resistência, a massa muscular, a força, a alimentação (...) e não usa as drogas que a maioria desses atletas usa, não tem porque treinar igual a eles. A recuperação e a resistência ao treino que um atleta desses tem são muito maiores que a de um ser humano normal, como nós. Mais: eu aposto com você que a maior chance é de que eles não ficaram fortes do jeito que são hoje treinando assim desde o início da sua carreira.

Como você acha que ele ficou desse tamanho? Exercícios pesados ou superséries de biceps e triceps no cross? ;-) (roubado de Syatt Fitness, sry, mas é uma verdade tão grande que tive que postar hehe)

O que eu mais vejo na academia é o cara iniciante querendo utilizar o mesmo treino que o fisiculturista tal, ou querendo isolar cada músculo de forma separada em vários ângulos diferentes. É meio complicado isolar algo que mal existe ainda. Se, além de tudo, a dieta do cara não estiver em dia, o conjunto se torna uma receita certa pro fracasso.

Claro, quando o cara é realmente iniciante e tem pouquíssima massa muscular, é possível crescer com “qualquer” estímulo (olha as aspas aí hein hehehe) e uma alimentação sub-ótima. Mas esse “efeito-iniciante” é algo que dura pouco. É por isso que você vê muita gente que entrou na academia, cresceu razoavelmente em dois, três meses e depois ficou completamente estagnado.

O estímulo para o crescimento é um treino que desafie seus músculos e, portanto, (que surpresa) estimule o crescimento. Se junto com o estímulo você adicionar o descanso necessário e a dieta estiver em dia, você cresce.

Sendo um atleta natural, é possível (e pelo que vejo diariamente, provável) que você esteja dando um estímulo maior que o necessário e se alimentando menos que o necessário. Veja, um atleta profissional, com um ótimo preparo físico e sob o efeito de drogas pesadas que o ajudem na recuperação, naturalmente terá uma resistência maior e uma regeneração mais satisfatória que a nossa. Para que ele consiga estimular seus músculos desenvolvidos pro crescimento, é provável que ele tenha que aplicar um volume razoavelmente alto.

No caso dos praticantes iniciantes de musculação, o volume de treino necessário para estimular a síntese muscular é muito menor. Mais ainda: ao invés de usar exercícios mirabolantes de isolamento, é muito mais proveitoso para grande parte desses praticantes o aprendizado e o uso de movimentos básicos, compostos (como o supino e o agachamento, por exemplo), que lhe darão além de um estímulo de crescimento muscular “global”, um aumento da sua consciência corporal, da sua coordenação motora e da sua força como um todo.

Contrário ao que normalmente se preza aqui no Brasil, eu (seguindo muitos autores gringos) aconselharia para iniciantes treinos "pouco" volumosos, de preferência para o corpo inteiro, aprendendo a executar corretamente os principais exercícios compostos e prezando o aumento de força e consciência corporal. São esses treinos que darão a base para o praticante ter longevidade na prática do treinamento com pesos, facilitarão a execução de tarefas do dia-a-dia e darão um grande impacto no estímulo à hipertrofia. Treinos como o “Stronglifts”, o “Starting Strength” e o “5/3/1” são excelentes escolhas para iniciantes. Falarei sobre eles depois, mas quem quiser dar uma checada no google, os livros explicando esses métodos de treinamento não são caros e são de um aprendizado indescritível. Muito bons.

Somando tudo.

Como praticante natural, não existe segredo nem fórmula mágica. Hipertrofia é matemática: Ingerir a quantidade suficiente de calorias e proteínas, dar um estímulo necessário para a hipertrofia e esperar. O estímulo necessário para a hipertrofia vem do treino de musculação. O treino deve respeitar a sua individualidade biológica, logo utilizar o treino de uma outra pessoa, de um atleta famoso ou de sei lá quem, pode não ser uma boa idéia. O treino tem que se adaptar a seu corpo e não o contrário. Falaremos mais sobre tipos de treino depois, afinal, é um assunto que merece atenção exclusiva.

Para finalizar...

Para finalizar esse post gigantesco, aquilo que você já sabe, né? Gostou do blog? Muito mais conteúdo vem por aí (logo). Não exite em se inscrever no nosso feed, colocando seu email ali do lado, para saber quando tem texto novo na área.

Um grande abraço! ;-)

Considerações sobre massa, gordura e massa magra.

"É que eu retenho líquidos..."

Diferenciando as nomenclaturas

A nomenclatura das coisas é uma das confusões mais comuns que eu vejo em quem está iniciando no mundo do fitness. Na academia, ouço o tempo todo coisas como “quero ganhar massa”, “quero perder peso” e ainda algumas vezes “quero perder gordura da barriga e ganhar massa na perna” e fico me perguntando se essas pessoas realmente sabem o que querem. Hehe

Em primeiro lugar, vamos combinar o seguinte: "Massa" é diferente de "massa muscular". Conceituando de forma breve, massa é a quantidade de matéria do nosso corpo (medida em gramas, quilos, libras etc). Ela, por sua vez, se divide em massa magra e massa gorda (é claro que essa divisão é válida para o nosso contexto, né? Hehe). A massa gorda é... Gordura. A massa magra se divide no que não é gordura (água, ossos, tecidos – incluindo massa muscular). Não existe “massa muscular gorda” (termo que, inclusive, já ouvi, rs).

A confusão que as pessoas fazem, entretanto, é compreensível: Alguém que aumentou, por exemplo, a circunferência dos braços, pode parecer mais forte do que antes (dando a entender que ganhou massa muscular). No entanto, isso não é necessariamente verdade. Esse aumento pode ter sido causado, por exemplo, por uma retenção de líquidos (que seria, nesse caso, um aumento de massa magra, mas não de massa muscular) ou por um aumento no percentual de gordura (ou seja, um acúmulo de massa gorda – novamente sem ganho de massa muscular). Se você analisar o corpo de alguém extremamente obeso que foi sedentário a vida toda, vai perceber que provavelmente ele (a) terá braços e pernas grossos, o que nós agora sabemos que provavelmente não significa uma grande quantidade de massa muscular.

E então?

Para alcançar um físico bonito aos padrões “fitness”, o importante é que você busque eliminar massa gorda e ganhar massa muscular. Note: não é massa magra como um todo. A retenção de líquidos, que pode dar a ilusão de aumento de massa muscular, é um aumento de massa magra extremamente variável (vem rápido e vai rápido) e, as vezes, não é esteticamente aprazível. Veja: uma barriga “de tanquinho”, por exemplo, na maioria das vezes só aparece quando se está pouco retido. Pense na última vez que você se entupiu de sódio e como acordou “inchado” no outro dia, parecendo que tinha engordado um monte numa noite. Provavelmente esse efeito foi causado apenas pela retenção de líquidos e a massa adicional foi “dispensada” depois de poucos dias. Lembra daquela dieta milagrosa de capa de revista onde era possível perder 3kg em dois dias? Agora você sabe que quase a totalidade desse peso seria perdida em forma de líquidos. Desculpem-me se estraguei sonhos, foi mal. Hehe.

Benedikt Magnusson, um dos maiores powerlifters da história. Massa muscular não falta aí...

Dessa forma dá pra entender que “ganhar peso” não necessariamente significa ficar mais forte (nem mais gordo) e “perder peso” não necessariamente significa emagrecer. Para emagrecer, o processo é um pouco mais lento (não tão lento, calma, hehehe).

Entendendo o processo

Vamos pensar no nosso corpo como uma conta corrente onde há depósitos e saques diários (analogia roubada de Ney Felipe Fernandes do Nutrição Avançada): se você deposita mais do que gasta, você vai acumulando dinheiro na conta, certo? Com o passar do tempo aquele montante vai crescendo e crescendo. Se, por outro lado, você gasta mais do que deposita, seu montante vai diminuindo aos poucos até ir pro vermelho. Nosso corpo funciona de maneira parecida. Se depositarmos mais energia do que gastamos (energia aqui pode ser entendida como caloria), estaremos de pouco em pouco acumulando energia num montante que vai crescendo e crescendo (em forma de gordura e/ou massa muscular). Se depositarmos menos energia do que gastamos (ou seja, ingerirmos menos calorias do que gastamos), nosso montante vai diminuir aos poucos. O corpo então terá que recorrer às suas reservas de energia (ao nosso cheque especial hehehe) que podem ser, por exemplo, as reservas de gordura ou massa muscular.

Fazendo alguns cálculos, podemos descobrir o quanto estamos gastando de energia e a depender do nosso objetivo descobrir quantas calorias (e, posteriormente, macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras) precisamos ingerir para chegar aonde queremos. É por isso que é importante saber exatamente o que comemos, é por isso que eu não confio em dietas que dizem “coma o quanto quiser e emagreça” e é por isso que é possível emagrecer até mesmo comendo chocolate ou tomando sorvete diariamente se assim você desejar. Contanto que você gaste mais calorias do que ingere e o saldo da sua “conta” fique negativo, você vai emagrecer. ;-) Atenção: é também por isso que é possível engordar comendo frutinhas, queijo cottage e comidas light. Saldo calórico positivo = Ganho de peso. Saldo calórico negativo = Perda de peso.

Antes que algum radical me apedreje, não, tomar sorvete todo dia não é necessariamente a estratégia otimizada para perder gordura e nem é a melhor coisa pra a sua saúde. Mas é possível, plausível e até mesmo agradável, eu faço isso o tempo todo. Explico isso outra hora.

Se você ficou com preguiça de ler tudo:

Ganhar peso não significa ficar mais forte. Perder peso não significa ficar mais magro. Ganhar peso significa ingerir mais calorias do que se gasta numa base diária, e perder peso significa ingerir menos calorias do que se gasta. Os ganhos ou perdas de peso se dividirão em ganhos ou perdas de massa gorda ou massa magra. É possível emagrecer comendo chocolate e é possível engordar comendo brócolis. Sua mente explodindo em 3...2...

Para finalizar

Gostou do blog? Muito mais conteúdo vem por aí (logo). Não exite em se inscrever no nosso feed, é só colocar o seu email ali do lado e saber quando tem texto novo na área ;-)

Grande abraço!