Hipertrofia é Matemática!

Ele sabe que é necessário comer para crescer...

Quando o assunto é emagrecimento, eu o vejo sendo tratado como algo mirabolante. As pessoas procuram as dietas da moda, os esportes que mais gastam calorias, as comidas mais “light” (e sem graça) possíveis, a freqüência cardíaca ideal, e o jeito e hora certos de comer para melhor ativar seu metabolismo e queimar gordura parecendo uma fogueira. Serious business.

Quando se trata de ganhar massa muscular, entretanto, a impressão que eu tenho é que as pessoas têm ideia de que seja uma coisa muito mais simples. A maioria dos que eu conheço parece achar que o ganho de massa magra está diretamente ligado a um longo tempo passado na academia, suplementos um tanto quanto milagrosos, estímulos “inovadores” no treino... Eu vejo até mesmo gente com medo de levantar pesos desafiadores e ficar “grande demais”!

Velho, toda vez que eu vejo alguém dizendo que não quer ficar “grande demais”, eu me sinto até mesmo um pouco incompetente. Afinal, se fosse assim tão fácil, o fato de eu sempre ter treinado usando pesos desafiadores pra mim já deveria ter me tornado um ogro gigantesco! Hehehe.

É importante que eu diga: ganhar massa (sim, massa) é um processo, de fato, simples. Mas nem de longe, fácil. Obter um corpo musculoso requer dedicação, comprometimento a longo prazo, controle mental e habilidades de ninja. Se você estiver natural, ou seja, se você estiver treinando sem um “auxílio farmacológico”, os ganhos serão demorados e provavelmente você nunca chegará ao nível de desenvolvimento daqueles atletas de capa de revista de fisiculturismo. Sério, você não achava que aqueles caras estão limpos, né?

E então, o que precisamos?

Basicamente o que está envolvido no processo é o seguinte: 

• Estímulo para o crescimento (treino e descanso);
• Aporte calórico e protéico suficiente.

 Isso. Simples assim. Sem pílulas mágicas, sem nada disso. Ah! Tem mais uma coisa: Como dizem lá fora, “keep it simple, stupid!”. Não tem porque complicar o que não é complicado.

Entendendo o processo:

1. Aporte Calórico.

Ganho de peso (sim, massa muscular, gordura, o que quer que seja) é algo um tanto quanto matemático (a primeira vez que vi alguém dizer isso, fiquei com cara de “WTF?”). Como dito anteriormente, nosso corpo utiliza uma quantidade diária de energia (na forma de calorias) para se manter funcionando. Se ingerirmos mais energia do que gastamos, a energia que sobrar vai ser armazenada (em forma de gordura, por exemplo). Se ingerirmos menos energia do que gastamos, o corpo terá que utilizar parte das suas reservas. Pensando assim, fica fácil perceber que para utilizar o material que nós estamos provendo através da alimentação para construir massa muscular, nosso corpo precisa de energia “extra”. Ou seja, precisamos ingerir mais do que gastamos para que essa “sobra” seja utilizada na construção de músculos. Sim.

2. Aporte Proteico.

A proteína é um macronutriente de extrema importância não apenas para ficar grande, mas para nosso corpo como um todo. Não é bem lugar de discutir isso aqui, então para resumir a história, vamos lembrar que ela é utilizada na construção de tecidos e, portanto, de massa muscular (inclusive). Se você ingere menos calorias do que precisa, há chances de que seu corpo utilize a proteína como forma de energia e não como material “construtor”. Se você ingere menos proteínas do que precisa, há chances de que seu corpo utilize-as em funções mais “vantajosas” (biologicamente falando) do que na construção de massa muscular que você não precisaria (apesar de ser vantajoso para a estética, o excesso de massa muscular nem sempre é vantajoso se pensarmos de forma “evolutiva”).

Para construir massa muscular, você precisa, portanto, comer e, mais ainda, você precisa comer proteína (também). Claro, principalmente quando estamos num nível de iniciante e temos uma quantidade pequena de massa muscular, conseguimos “crescer” utilizando uma quantidade sub-ótima de proteína, mas a partir de certo ponto, você precisa regular essa quantidade. As recomendações da maioria dos autores são de 1,5-2,5g de proteína por kg de massa corporal. Alguns autores (principalmente lá fora) chegam a indicar 3g/kg, mas para a grande maioria da população (que já ingere naturalmente pouca proteína, as vezes menos de 1g/kg) não parece ser necessário começar com uma quantidade tão alta.

O que eu sugiro (e vem funcionando comigo) é começar com 1,5-1,7g/kg e ir modificando essa quantidade de acordo com a sua necessidade na medida em que o tempo passa.

3. Estímulo para o crescimento.

As chances são de que se você está buscando ganhar massa muscular, você é fraco e pequeno. Talvez não tão fraco, talvez não tão pequeno, mas você não está onde queria estar. Certo? Então vamos combinar o seguinte: Largue já essa revista com o mais novo treino de Mr. Olympia que você tem à mão. Largue já! Isso não é para a gente, ainda.

Vamos entender uma coisa, galera: Cada corpo é um corpo. Individualidade biológica. O que funciona para um, pode não funcionar para outro. Se você não tem o preparo físico, a resistência, a massa muscular, a força, a alimentação (...) e não usa as drogas que a maioria desses atletas usa, não tem porque treinar igual a eles. A recuperação e a resistência ao treino que um atleta desses tem são muito maiores que a de um ser humano normal, como nós. Mais: eu aposto com você que a maior chance é de que eles não ficaram fortes do jeito que são hoje treinando assim desde o início da sua carreira.

Como você acha que ele ficou desse tamanho? Exercícios pesados ou superséries de biceps e triceps no cross? ;-) (roubado de Syatt Fitness, sry, mas é uma verdade tão grande que tive que postar hehe)

O que eu mais vejo na academia é o cara iniciante querendo utilizar o mesmo treino que o fisiculturista tal, ou querendo isolar cada músculo de forma separada em vários ângulos diferentes. É meio complicado isolar algo que mal existe ainda. Se, além de tudo, a dieta do cara não estiver em dia, o conjunto se torna uma receita certa pro fracasso.

Claro, quando o cara é realmente iniciante e tem pouquíssima massa muscular, é possível crescer com “qualquer” estímulo (olha as aspas aí hein hehehe) e uma alimentação sub-ótima. Mas esse “efeito-iniciante” é algo que dura pouco. É por isso que você vê muita gente que entrou na academia, cresceu razoavelmente em dois, três meses e depois ficou completamente estagnado.

O estímulo para o crescimento é um treino que desafie seus músculos e, portanto, (que surpresa) estimule o crescimento. Se junto com o estímulo você adicionar o descanso necessário e a dieta estiver em dia, você cresce.

Sendo um atleta natural, é possível (e pelo que vejo diariamente, provável) que você esteja dando um estímulo maior que o necessário e se alimentando menos que o necessário. Veja, um atleta profissional, com um ótimo preparo físico e sob o efeito de drogas pesadas que o ajudem na recuperação, naturalmente terá uma resistência maior e uma regeneração mais satisfatória que a nossa. Para que ele consiga estimular seus músculos desenvolvidos pro crescimento, é provável que ele tenha que aplicar um volume razoavelmente alto.

No caso dos praticantes iniciantes de musculação, o volume de treino necessário para estimular a síntese muscular é muito menor. Mais ainda: ao invés de usar exercícios mirabolantes de isolamento, é muito mais proveitoso para grande parte desses praticantes o aprendizado e o uso de movimentos básicos, compostos (como o supino e o agachamento, por exemplo), que lhe darão além de um estímulo de crescimento muscular “global”, um aumento da sua consciência corporal, da sua coordenação motora e da sua força como um todo.

Contrário ao que normalmente se preza aqui no Brasil, eu (seguindo muitos autores gringos) aconselharia para iniciantes treinos "pouco" volumosos, de preferência para o corpo inteiro, aprendendo a executar corretamente os principais exercícios compostos e prezando o aumento de força e consciência corporal. São esses treinos que darão a base para o praticante ter longevidade na prática do treinamento com pesos, facilitarão a execução de tarefas do dia-a-dia e darão um grande impacto no estímulo à hipertrofia. Treinos como o “Stronglifts”, o “Starting Strength” e o “5/3/1” são excelentes escolhas para iniciantes. Falarei sobre eles depois, mas quem quiser dar uma checada no google, os livros explicando esses métodos de treinamento não são caros e são de um aprendizado indescritível. Muito bons.

Somando tudo.

Como praticante natural, não existe segredo nem fórmula mágica. Hipertrofia é matemática: Ingerir a quantidade suficiente de calorias e proteínas, dar um estímulo necessário para a hipertrofia e esperar. O estímulo necessário para a hipertrofia vem do treino de musculação. O treino deve respeitar a sua individualidade biológica, logo utilizar o treino de uma outra pessoa, de um atleta famoso ou de sei lá quem, pode não ser uma boa idéia. O treino tem que se adaptar a seu corpo e não o contrário. Falaremos mais sobre tipos de treino depois, afinal, é um assunto que merece atenção exclusiva.

Para finalizar...

Para finalizar esse post gigantesco, aquilo que você já sabe, né? Gostou do blog? Muito mais conteúdo vem por aí (logo). Não exite em se inscrever no nosso feed, colocando seu email ali do lado, para saber quando tem texto novo na área.

Um grande abraço! ;-)