Entendendo o básico de um rotina para perda de gordura

Sohee Lee. Foto por RalphDeHaan.com

Ok, você quer emagrecer. Quer perder os “pneuzinhos”, quer se sentir confiante ao tirar a camisa ou ficar de biquíni da próxima vez que for à praia, ou está sentindo que essa borda de catupiry ao redor do umbigo não é nada saudável.

A primeira coisa sobre perda de gordura que eu quero que você entenda é algo que já expliquei alguns posts atrás: Muita gente confunde perda de gordura com perda de peso. Para a missão de “ficar bem sem roupas” seu objetivo deve ser eliminar os quilos extra de gordura e manter o que puder de massa muscular. Perder peso, em si, é uma meta muito abrangente e perder peso, por si só, sacrificando sua massa muscular (principalmente aqueles que tem pouca) pode ser satisfatório somente até certo ponto (sim, você vai diminuir suas medidas, sua cintura, as roupas ficarão folgadas, mas você não ficará com braços definidos e barriga de tanquinho se jogar toda a sua massa muscular fora).

E o que devemos fazer?

Para uma rotina de perda de gordura bem sucedida, eu normalmente recomendaria quatro coisas:

• Saldo energético negativo (Déficit calórico);
• Treinamento com pesos;
• Aumento da ingestão protéica;
• Flexibilidade.

Entendendo um por um:

- Saldo Energético Negativo: Esse item é auto-explicativo. Se você ingere menos do que você gasta, seu corpo precisará tirar energia de alguma reserva para continuar funcionando. Mais: não importa DE ONDE a energia vem, se seu corpo precisa dela, ele irá utilizá-la e se você fornecer menos do que ele precisa ele continuará tendo que tirar energia de algum lugar. Não importa se você fornece energia de um carboidrato complexo, da batata doce, ou se fornece energia de uma calda de chocolate. Calorias são calorias. Simples assim. Uma caloria de um doce não pode magicamente se transformar em gordura. Se seu corpo precisa dela para funcionar, ele VAI utilizá-la, qualquer que seja a sua fonte de origem. Falaremos mais sobre isso depois.

- Aumento da ingestão protéica: Fato número um sobre a proteína: A sensação de saciedade causada por uma alta ingestão protéica é grande. Um grama de proteína tem o mesmo valor em calorias que um grama de carboidrato, mas certamente a maioria das fontes de proteína sacia muito mais do que a maioria das fontes de carboidrato. Eu, particularmente, me sinto muito mais cheio e  demoro muito mais pra ter fome após comer 100g de carne (cerca de 20-30g de proteína) do que após comer uma banana ou um pão (ambos com 25g de carboidrato). Você não? :-)

Fato número dois: Em comparação com gorduras e carboidratos, a proteína tem um efeito maior de termogênese.

Fato número três: Apesar de que em indivíduos obesos o mais importante é buscar o déficit calórico e a alta ingestão de proteína não é obrigatória, na medida em que o nível de gordura vai baixando, nosso corpo começa a tentar evitar usar gordura como fonte de energia. Falarei disso depois em um tópico dedicado, é um tema que merece atenção, até mesmo por ser muito interessante. Basicamente, pensando de forma evolutiva, manter baixos níveis de gordura corporal (aqueles níveis de gordura que nós queremos alcançar para termos nossos corpos desenhados, lembra?) não é vantajoso: gordura é a fonte de energia que nosso corpo usaria caso ficássemos sem alimento em tempos de escassez. Se livrar dessa fonte só é vantajoso para o corpo até certo limite. Um sujeito com um percentual de gordura de 25-30%, por ter uma grande reserva, vai queimá-la facilmente enquanto sua massa muscular permanece quase intacta. Por outro lado, o indivíduo que tem apenas 10% de gordura vai encontrar muito mais dificuldade em queimá-la. Suas reservas já estão baixas e o corpo tentará retirar energia de outras fontes. De proteínas, por exemplo. Se sua ingestão de proteínas estiver baixa e sua disponibilidade de aminoácidos, pequena, é possível (e provável) que seu corpo utilizará massa muscular como fonte de energia.

- Treinamento com pesos: Vou repetir até você cansar de ouvir. Nosso papel, durante uma rotina de perda de gordura, é reter nossa massa muscular ao mesmo tempo em que perdemos gordura. É prioridade mantermos nossos músculos conquistados com tanta dificuldade. E se você quer ficar seco, não adianta cismar, uma hora ou outra seu corpo vai tentar se livrar de parte dos músculos para, digamos assim, “balancear” a reserva de gordura perdida. O que devemos fazer, então, se não for dar ao ele motivos para não dispensar esses músculos? Mais ainda: de que forma indicamos ao nosso corpo que precisamos desses músculos, se não for utilizando-os em seu potencial máximo, para que ele sinta necessidade de “protegê-los”? E por último: como os utilizamos em seu potencial máximo, se não for treinando com pesos pesados? Sim, eu sei, sua mente está prestes a explodir agora. Hehe. Resumindo a conversa, enquanto alguns autores admitem e apóiam o uso de trabalho metabólico (por exemplo, uso de alta quantidade de repetições) durante uma dieta hipocalórica, a grande maioria deles concorda que, para reter massa muscular, o ideal é o estímulo através de cargas altas. Vou lhe dar três motivos rápidos porque voltaremos a esse assunto uma outra hora: Primeiro, cargas altas estimulam o crescimento muscular e mostram pro seu corpo que a massa muscular é prioridade, deve ser mantida. Segundo, cargas altas são um bom “termômetro”, um indicador de perda de performance: é muito fácil se deixar enganar pela quantidade de repetições, mas se sua força (e consequentemente, suas cargas) estiver diminuindo muito, significa, provavelmente, que seus músculos também estão diminuindo. Por último, mas não menos importante, um corpo em déficit energético tem capacidade regenerativa reduzida e, portanto, torna-se mais fácil se machucar e mais difícil de se recuperar de um treino de alto volume. Pump ftw, bro.

- Flexibilidade: Novamente, para ter sucesso numa rotina de perda de gordura, você deve pensar no longo prazo. Seguir uma dieta de modelo e um treinamento de espartano por uma semana não vai mostrar muitos resultados duradouros. Entretanto, seguir um ritmo que garanta a sua sustentabilidade na dieta e nos treinos por um bom tempo, vai. Por isso não adianta começar com um volume de treino que você não agüentará manter, ou uma dieta rígida que vai lhe fazer beirar a insanidade e se tornar um ser anti-social. Acredite, eu já estive lá e sei. Hehe. É por isso também que, quando tentando me livrar dos quilos extra de gordura, eu começo fazendo o mínimo possível. Deixo assim minha rotina flexível para que quando a perda de gordura pare ou diminua, eu possa modificar alguma coisa para engatilhá-la novamente.  Um dos erros mais comuns que vejo é começar utilizando todas as armas juntas: muito aeróbico, dieta muito restrita, fortes termogênicos etc. Quando o corpo aumentar a resistência ao treino e a homeostase tomar conta, como você vai fazer pra continuar perdendo gordura?

Uma abordagem flexível permite uma ocasional “fuga” da dieta ou um “refeed” programado e provê uma maneira fácil de controlar a dieta em casos de “emergência” (o que fazer quando comer fora de casa, quando o peito de frango acabar etc).

Rachel Guy, foto por Stuart Watts

  

Somando tudo:

Para perder gordura e reter massa muscular, basicamente você precisa de um déficit calórico, de um aporte suficiente de proteínas e de um treinamento com pesos, preferencialmente de baixo volume e alta intensidade (considerando aqui intensidade como peso na barra). Também é necessário uma abordagem flexível e sustentável à dieta, que lhe permita se manter nela pelo tempo necessário para alcançar seu objetivo. Flexível ao ponto de lhe permitir viver decentemente. A vida é tão curta, meu velho, tão curta... Vale mesmo a pena se tornar um ser anti-social e deixar de viver bons momentos com quem você gosta para ter resultados iguais ou parecidos com os que você teria se tivesse levado uma vida “normal”? Está vindo um post sobre abordagem flexível, mas quem não quiser esperar, procure no google pelas siglas IIFYM e IF e seja feliz. Essas duas benditas siglas mudaram minha vida, e não é o nome de um produto que eu estou vendendo, por incrível que pareça. Hehehe. 

Para finalizar...

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