O Mito das Comidas "Boas"

Dá quase pra sentir o gosto só de olhar, não dá?

As armadilhas da mente

A mente humana é mesmo muito interessante. Os efeitos que as coisas que aprendemos e que aquelas que nos fizeram acreditar podem ter nas nossas vidas são tão fortes que, por vezes, acabam regulando nosso modo de viver. Quantos não se abstêm de uma experiência agradável por puro medo irracional, e quantos não agem de maneira tola, de forma retrógrada, unicamente por receio de mudar?

Isso ocorre o tempo todo no mundo do fitness. Quantos não são aqueles que obedecem a conceitos ultrapassados, que acreditam em dogmas antigos e que consideram uma forma quase de heresia não seguir tais diretrizes?

Tomemos a nutrição como exemplo, e façamos um pequeno teste. Eu vou citar algumas comidas e você vai respondendo mentalmente quais delas você acha que são “boas comidas” e quais são “comidas ruins”.

• Peito de frango. Provavelmente boa, não é?
• Vegetais. Boa?
• Queijos magros. Boa de novo?
• Azeite de oliva. Deixe-me adivinhar: Boa, de novo.
• Pizza. Ruim!

Alguns podem já ter enxergado o contra-senso. Para os que não enxergaram, vou dar mais cinco segundos para olharem fixamente para a lista acima com cara de que não entenderam onde eu quero chegar.

Por que, por que todas essas comidas consideradas “limpas” e “boas”, quando juntas, se tornam “lixo”? Algum de vocês consegue me dar uma explicação razoável para o fato de que nós consideramos essas comidas, separadamente, ótimas opções e, quando juntas, uma péssima opção? Em minha opinião, isso é um trabalho sujo da nossa mente.

O que é uma comida "boa"?

O conceito de comida “boa” ou “limpa” é algo muito abrangente, incerto, varia muito com o tempo e incorre em muitas falhas. O que é uma comida boa? Comida não-processada? Ser vegetariano é comer bem? Não comer doces é comer bem? Outro dia, um amigo me falou que estava com uma ótima dieta. Só comia coisas saudáveis e não-processadas, não comia carne de gado por causa do excesso de gordura e não comia nenhum carboidrato à noite, nem fruta. De suplemento, só tomava uma whey. Agora analisemos: Primeiro ponto: Whey não é comida processada? Segundo ponto: Para um adulto bem desenvolvido, ativo, praticamente de esportes e de musculação, com certa quantidade de músculos e um metabolismo diferente do da “média”, será mesmo que algumas poucas gramas de gordura saturada a mais serão prejudiciais à saúde? Ou será que o corpo irá aproveitar a sua necessidade especial pra esse tipo de material e, dessa forma, se beneficiar dele? Terceiro ponto: Não comer fruta à noite para não engordar? Além de ter feito de uma fruta uma comida ruim (isso que é heresia hehe), ainda quis dar um nó nas leis da termodinâmica: em outros horários, pode, mas à noite, engorda? Que diabos.

É complicado conceituar o que é comida "boa", simplesmente porque não existe um conceito universal para isso. O que é bom para um, pode não ser para outro, e tentar achar um conceito único para tal traz grandes chances de nos fazer incorrer em incoerências como as que acabamos de ver.

Nunca é demais dizer que...

Como anteriormente explicado, nosso corpo tem uma necessidade energética diária, que varia de acordo com inúmeros fatores (por exemplo, seu grau de atividade, seu sexo, sua idade, sua quantidade de massa etc). Você acumula gordura quando ingere uma quantidade de energia maior do que a que você gasta. Claramente, isso é um mecanismo evolutivo e muito útil para a sobrevivência em tempos onde comer era muito mais difícil do que abrir a geladeira e pegar um lanche rápido ou passar numa lanchonete. O difícil acesso à comida fazia com que fosse interessante e necessário para a sobrevivência o estoque de energia (na forma de gordura) para ser gasto nos períodos de escassez. Por sua vez, quando chegavam esses períodos, se ingeria muito menos energia do que se gastava e o corpo ia gastando suas reservas para continuar “funcionando”. Entendendo esse processo fica fácil entender que o acúmulo de gordura só é possível com um balanço energético positivo e a perda de gordura com um balanço energético negativo. Não existe a possibilidade de ganhar magicamente gordura a depender do horário em que você come tal comida, isso vai contra a termodinâmica. Comer carboidratos à noite não vai lhe engordar, contanto que você ingira calorias iguais à sua taxa de “manutenção” (balanço energético nulo, zero) ou menos do que isso.

E essa? É uma comida boa?

Nosso corpo não é um computador

Ele não escaneia tudo o que você come para separar por grupos e (inconvenientemente) guardar como reserva de energia um material que ele precisaria utilizar como fonte de energia naquela mesma hora. Ele não separa alimentos por índice glicêmico ou meticulosamente separa cada alimento em grupos de gorduras, proteínas e carboidratos. Não tem como fazer isso, não existe Scanner no nosso estômago, existe? Então se acostume com a ideia: Quando ingerimos uma refeição contendo vários tipos de alimentos misturados, nosso corpo vai digeri-los juntos. É por isso que o índice glicêmico dos alimentos, para quem é saudável, em termos de composição corporal importa muito pouco. Se você faz um almoço com um corte de carne vermelha, arroz branco, vegetais folhosos, e depois toma uma casquinha de sorvete de sobremesa, o índice glicêmico da refeição como um todo provavelmente não será tão alto. Deu pra entender?

Uma caloria é uma caloria

 Não importa de onde ela vem, uma caloria é uma caloria. É energia. Se seu corpo precisa dela, ele vai utilizá-la. Ou você acha que quando você come um chocolate e seu organismo está precisando de energia, ele vai preferir “ter o trabalho” de armazenar o que você comeu em forma de gordura e depois degradar tecido muscular para “se alimentar”?

De um ponto de vista de composição corporal, se você cumprir suas necessidades protéicas, contanto que o balanço energético seja igual, pouco importa de onde vêm as calorias: de batata doce ou de picolé, as mesmas quantidades de calorias vão lhe fazer ganhar ou perder peso da mesma forma.

Você tem coragem de chamar isso de "lixo"? Shame on you...

A água pode lhe enganar

A “flutuação” do nível de retenção líquida pode ser um pé no saco para quem se olha no espelho. Já comentei isso antes em algum tópico, mas para quem não leu, o acúmulo de líquidos pode lhe fazer ganhar ou perder peso de uma maneira muito rápida, de um dia para o outro. Muito do peso que se perde quando se fica doente ou quando se perde noite é líquido. Muito do peso que se ganha quando você vai naquele rodízio e come até passar mal é líquido. Poucos dias depois, se sua dieta voltar ao normal, você se livrará desse acúmulo.

O problema é que muitas das comidas consideradas como “lixo” são também comidas que causam um aumento expressivo no nível de retenção. Dessa forma, muitos desavisados têm a impressão de que jogaram toda uma semana de dieta fora ao comerem um pedaço de pizza no final de semana e acordarem retidos na segunda-feira. Voltando à dieta normal, lá pela quarta-feira é provável que o peso tenha voltado ao normal. Mas novamente, nossa mente nos prega peças...

Eu quero é prova e 1 real de big-big

 Nesse momento, eu imagino três diferentes reações de você que está lendo. Você pode já ter lido algo condizente (e até concordar com minha opinião). Você pode nunca ter lido nada sobre e estar achando interessante, olhando com cara de “conte-me mais”. E você pode estar me achando um imbecil herege por estar indo de encontro a antigos dogmas, rindo de minha cara e olhando pro texto com uma cara digna da expressão-maior de descrença, também conhecida como “Eu quero é prova e 1 real de big-big”.

Apesar da corrente de pensamento ser relativamente nova e a maioria da “velha-guarda” ainda ir de encontro a ela, já existe muito material sobre isso na interwebs. Se você procurar pela sigla IIFYM (If it fits your macros), certamente achará muita coisa. Este texto de Alan Aragon (que por sinal é de 2006) analisa de forma imparcial e trás conclusões sobre o índice glicêmico.

Há alguns anos, Mark Haub, professor da Kansas State University provou através de um experimento conhecido como "The Twinkie Diet" que não importa o que se come e sim o balanço calórico negativo para emagrecer: Em dois meses Mark perdeu 27lbs (Cerca de 12kg), diminuiu o “colesterol ruim” (ruim?) em 20% e aumentou o nível de HDL em 20%.

Os adeptos do jejum intermitente (inclusive eu) juram comer refeições de mais de 1500-2000kcal de uma vez só, às vezes (e de fato comem...), e mesmo assim muitos deles têm corpos invejáveis. Se duvida, o site de Martin Berkhan (Leangains.com) está cheio de relatos dos IFers (IF = Intermitent Fasting = Jejum Intermitente).

Eu não advogo uma dieta de "lixo"

 Não, não me entenda mal. Talvez eu tenha até me expressado de forma errada e dado a entender até agora que advogo uma dieta ao “deus-dará”, um “coma o que quiser”. Não é bem assim. Comer alimentos não-processados, integrais, vegetais variados, frutas e tudo aquilo que instintivamente se chama de “comidas boas” tem um valor inegável para a saúde e para o bom funcionamento do corpo no longo prazo. Alimentos “lixo” normalmente têm um valor baixíssimo em micronutrientes, representando uma fonte de alimentação “incompleta”. Além disso, o baixo teor de fibras presente na maioria desses alimentos e a alta densidade calórica fazem com que uma dieta composta apenas à base de “lixo” seja insustentável devido a fatores como a fome. Por último, enquanto muitas vezes é quase impossível ultrapassar sua necessidade calórica comendo “limpo” (haja folha e brócolis para completar 2500kcal, por exemplo), é muito fácil subestimar a quantidade de calorias ingeridas quando se come alimentos densos em calorias.

Penso que deixo extremamente claro quando digo que não defendo uma dieta composta apenas por alimentos “ruins”. Pelo contrário, reconheço a imprescindibilidade de uma dieta bem balanceada. Entretanto, a beleza está no meio, senhores. Não precisa comer só porcaria, nem precisa ser o radical-extremista-internético das comidas limpas. Contanto que você consiga encaixar nos seus macros do dia, qual é o grande problema em comer um pouco de sorvete ou uma carne um pouco mais gorda para manter a sanidade mental e viver mais feliz?

Então como fazer? 

O que alguns autores indicam e eu acho uma diretriz muito justa é aplicar a regra dos 80/20. Ou seja, 80% da sua alimentação devem vir de fontes consideradas “limpas”, enquanto os outros 20% podem vir das fontes “sujas”. Como você fará isso, você que escolhe. Particularmente, eu prefiro inserir uma ou outra coisa em cada refeição (ex: uma bola de sorvete depois do almoço) do que ter, por exemplo, um “dia do lixo”. Dessa forma, consigo controlar melhor os macronutrientes, acho mais difícil me perder nas “contas”, sinto menos fome por já estar comendo outras coisas (e, portanto sinto menos vontade de comer mais e mais “besteiras”) e eliminei os meus ataques de gordice que tinha vez ou outra, quando reservava um dia para ser o “dia do lixo” e ingeria quantidades brutais de comida para “compensar” os outros dias de comida sem graça.

Somando tudo.

"Comer 'limpo'" e "comidas 'boas'” são mitos. Não existe nada proibido para você comer, em termos de composição corporal. O índice glicêmico dos alimentos é relativo e varia a depender da situação em que estes são ingeridos. Carboidratos depois das 18h não engordam, contanto que você preste atenção no grande esquema e não ultrapasse a sua faixa calórica de manutenção. Da mesma forma, comidas tidas como “lixo” não são proibidas, contanto que você consiga encaixá-las nos seus macronutrientes para ajudar a manter a sanidade mental e não se metamorfosear em raposa de tanto comer frango. Claro, como tudo nessa vida, a moderação se faz necessária.

Para finalizar...

Infelizmente, o post saiu bem maior do que eu pensava e provavelmente ainda haverá uma continuação depois. Peço desculpas por estar demorando de postar, mas ultimamente tá f... Por último, o de sempre: Gostou do blog? Inscreva-se no nosso feed, colocando o email ali do lado, e fique sabendo das novidades. E não exite em passar adiante, minha meta é ajudar o máximo de pessoas que puder em seus objetivos. :)

Um grande abraço!