Seu guia prático para contar calorias

Taking notes, bro!

Já aprendemos aqui (espero que você tenha aprendido hehe) que um dos aspectos que vão mandar nas nossas transformações corporais é o balanço energético, calculado entre o que você gasta em calorias e o que você consome em calorias. Já aprendemos também como calcular o quanto gastamos. Chegou a hora de aprendermos a calcular o quanto ingerimos.

Para saber o que se deve comer durante o dia existem várias maneiras, todas elas passando por cálculos de macronutrientes e calorias. Até mesmo aquela dieta pronta que o nutricionista lhe entrega, com horários pré-determinados e refeições pré-montadas extremamente restritas a quantidades e tipos de alimentos foi devidamente calculada e aqueles alimentos não estão ali por acaso, senão como um resultado do cálculo feito pelo seu nutricionista. Até a dieta instintiva da pessoa que não engorda, mas que diariamente come as mesmas quantidades dos mesmos alimentos, foi calculada. Talvez não com papel e caneta, mas de forma experimental, ela se acostumou com aquela ingestão calórica e manteve um balanço "constante".

Mas não estamos aqui pra agir de forma instintiva, precisamos aprender a nos virar e, portanto, precisamos aprender a calcular nossa ingestão calórica e adequar o que comemos à nossa dieta.

Então, o que fazer?

O primeiro ponto é: eu nunca recomendaria a alguém calcular apenas calorias. Antes, eu quero que você entenda a importância de calcular os macronutrientes. Veja bem, cada macronutriente tem uma respectiva densidade calórica (proteínas e carboidratos tem cerca de 4kcal por grama, enquanto gorduras tem cerca de 9kcal por grama) e, sendo assim, é possível chegar ao mesmo valor calórico final ingerindo diferentes quantidades de macronutrientes. 

Ex: 200g de carboidrato + 100g de gordura = 1700kcal
200g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal
100g de carboidrato + 100g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal

425g de carboidrato = 1700kcal

Logo, levar em conta apenas a quantidade total de calorias pode levar a sacrificar a ingestão de um certo macronutriente e, já que todos eles têm sua importância, devemos concordar que essa, provavelmente, não é a abordagem mais "inteligente". Por outro lado, suprindo sua necessidade de macronutrientes, você certamente irá suprir sua necessidade calórica: 200g de Proteína + 300g de Carboidrato + 100g de Gordura vão ser 2900kcal e ponto final. 

Contar macronutrientes de cada refeição, principalmente no começo, pode ser chato. Mas com pouco tempo se pega a prática, a ponto de poder calcular algumas refeições até no "olhômetro". Mais: infelizmente, se você faz várias refeições por dia, contar e encaixar os macronutrientes de cada refeição pode ser um pé no saco: além de chato, é desafiador. Por isso, não vejo problema em cortar algumas dessas refeições, contanto que se mantenha a ingestão de macros total. Por exemplo, ao invés de fazer 6 refeições com 40g de proteína cada, fazer 4 com 60g cada. Claro, isso é apenas uma sugestão e vai depender da sua rotina...

Como eu faço?

Hoje em dia quase todo alimento comprado no supermercado vem com uma tabela de informações nutricionais, contendo os macros (e em alguns casos até alguns micronutrientes). Tomando cuidado com a forma que se usa para medir as porções desses alimentos, fica muito fácil saber o que se come. 

Ex: Você compra um cereal que diz na caixa que 40g (ou 3/4 de xícara) contém 28g de Carboidrato. Sabendo exatamente quanto são 40g desse cereal e/ou quanto são 3/4 de xícara, é muito fácil de calcular, encaixando essa quantidade na sua necessidade diária de macronutrientes.

O primeiro problema: nem todos os copos são iguais, nem o são as xícaras, os pratos, as colheres etc. Então como levar em conta a medida "uma colher de sopa", se você tem colheres de vários tamanhos diferentes? Como saber o quanto são 200ml de refrigerante, se você tem copos de vários tamanhos e não faz a mínima ideia da capacidade de nenhum deles?

Infelizmente, as únicas maneiras que encontrei até hoje foram as seguintes: ou você encontra a sua maneira de medir (uma única xícara, um copo cheio até certo ponto etc) e segue religiosamente (o que não garante eficácia), ou você usa uma balança e um copo medidor. Simples assim. Uma balança digital com boa precisão custa muito barato e dura muito tempo, mesmo sendo usada várias vezes por dia. Um copo com indicador de medida (como aquele que tem na maioria dos liquidificadores) também é muito barato e dura uma eternidade. No mínimo, eu diria que é melhor você investir o dinheiro daquele suplemento inútil e caro que você está pensando em comprar numa balança e num bom copo (mais sobre suplementos depois, não jogue as pedras ainda, hehehe). 

E quem acha ruim pesar os alimentos... Bom, faça uma tentativa, você não tem nada a perder, né? Se em uma ou duas semanas você não conseguir se acostumar, volte ao seu método de medida original e seja feliz. : -)

Segundo problema: A grande variação de peso dos alimentos que ocorre antes e depois do preparo.

O processo de preparação da comida vai influenciar muito nos macros. Uma comida preparada com mais óleo, ou com mais açúcar, pode mudar drasticamente sua quantidade de macros. Da mesma forma, uma carne preparada cozida, por exemplo, tem macros muito diferentes de um pedaço magro de carne grelhada. Provavelmente a carne cozida terá uma quantidade muito maior de água, será mais macia, suculenta e menos densa, enquanto a carne grelhada perderá mais água, tornar-se-á um pouco mais seca e mais densa. Um pedaço de frango cozido pode ter, por exemplo, cerca de 20g de proteína a cada 100g. Já um pedaço de peito de frango grelhado pode ter cerca de 30g de proteína a cada 100g. Grande diferença, não?

Se você não sabe exatamente como foi feito, não tem como ter certeza,
apenas como estimar os macros. Obs: Tô sentindo o cheiro disso daqui, você também? hehehe

Terceiro problema: Onde achar os valores dos macronutrientes e quais valores usar?

Dou duas soluções pra esse aqui.

A primeira: existem vários aplicativos para celular, programas pra computador e sites muito bons com uma relação interminável de comidas preparadas de várias formas diferentes e suas tabelas de macronutrientes. Sem receber nada por isso, eu sugiro fortemente que você teste o Fitday, que, dentre outras vantagens, não apenas mostra a tabela do alimento, mas calcula sozinho e faz um resumo do que você já comeu durante o dia (aceitando estoques de nutella e sorvete em troca, se quiserem me pagar viu, pessoal do Fitday? hehehe).

A segunda: Também na internet, há incontáveis tabelas de alimentos. Pegue uma e a siga religiosamente. Não precisa ficar no conflito de saber se calcula o peso da carne crua ou assada. Apenas escolha um dos dois valores e siga sempre aquele.

Obs importante: Papel e caneta ainda são grandes aliados nossos. Se você não curte os aplicativos e sites tipo o fitday, não custa nada ter um caderninho ou um pedaço de papel onde você anote o que já comeu no dia. Afinal, não somos computadores e nunca estamos livres de esquecer essas coisas pequenas, né? Eu mesmo sempre esqueço ; -)

Para finalizar...

A importância de contar os macros e as calorias e saber exatamente o que você come dispensa maiores explicações, creio eu. Tanto para quem quer emagrecer, quanto para quem quer ganhar massa (como um todo) ou apenas manter o peso e a composição corporal, a vantagem de saber o que se come e o que se passa no nosso corpo é inegável. Se alguém tiver dicas de calcular de alguma maneira mais fácil, ou sugestões de aplicativos ou sites, não deixe de comentar. Como eu só uso o fitday, só coloquei esse. De qualquer forma, se gostou do texto, não deixe de assinar nosso feed para que eu possa lhe encher o saco, lhe mandando as novidades do blog, hehehe. Por último, àqueles que relutam e acham besteira contar calorias, mais uma vez: dêem uma chance, você não tem nada a perder. Conte as calorias por algumas semanas e venha aqui relatar o que achou. Hehe.

Um grande abraço! ; -)