Comendo para ganhar massa muscular

Provavelmente não tanta massa muscular quanto ele... Mas o suficiente : -)

Não se pode criar músculo do nada. Você não vai ver alguém passar o dia à base de água e ar e, de repente, aparecer gigantesco. Para criar massa muscular você deve fornecer matéria prima e estímulo para tal.

O que eu chamo de matéria prima, basicamente falando, constitui-se no excedente de duas coisas:

a)      Calorias;

b)      Proteína.

Um programa para “crescer” certamente deve envolver um protocolo de dieta focado em fornecer essa matéria prima. Um dos grandes erros da maioria das pessoas que não ganham massa muscular e que passam anos a fio com o mesmo físico na academia é que elas não estão preocupadas (ou têm medo) em fornecer esses excedentes. Grande parte dos que procuram treinamentos “super-avançados” com “mega-isolamentos” e exercícios mirabolantes teriam resultados muito melhores se, ao invés de se preocuparem com isso, estivessem se preocupando com sua alimentação.

Veja, eu quero que você perceba que não existe programa perfeito para todos. Justamente pelo fato de sermos diferentes, é muito complicado saber o que é ideal para cada um através de estimativas. Um indivíduo de 80kg que tem uma rotina puxada, trabalha se movimentando o dia todo e que anda de casa para o trabalho e para a academia, certamente vai precisar de uma ingestão calórica maior do que o indivíduo de 80kg que trabalha numa mesa de escritório, dorme várias horas por dia e usa o carro para ir até mesmo na esquina comprar pão. Para que haja um excedente calórico sobre a sua taxa de manutenção, o primeiro indivíduo deverá comer mais, já que gasta mais. Esses fatos são imprevisíveis, e, portanto qualquer recomendação “universal” é imperfeita. Cada um deve adaptar sua alimentação de acordo com seu modo de vida, com sua rotina.

Como saber do quanto preciso?

As recomendações gerais da maioria dos autores giram através de fórmulas, como, por exemplo, as seguintes:

a)     Harris-Benedict: HOMEM: Manutenção = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] / MULHER: Manutenção = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)];

b)     Mifflin-St Jeor: HOMEM: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 / MULHER: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161;

c)   Katch-McArdle: Manutenção = 370 + (21.6 x LBM), onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)*.

Entretanto, você perceberá que os resultados desses cálculos não serão tão diferentes. Por esse motivo, alguns autores utilizam cálculos mais simples. As estimativas são de que sua taxa metabólica basal seja de cerca de [30-33 x seu peso em kg]. Então, por exemplo, o indivíduo que tem 80kg, possui uma taxa metabólica basal de 2400-2640kcal.

Para que haja ganho de massa (como um todo), você deve comer mais que isso. Alguns autores recomendam que se calcule 10-20% a mais que essa taxa, outros apenas recomendam multiplicar seu peso em quilos por 39-40. Na prática, a diferença será pequena. O indivíduo de antes, com seus 80kg, se calcular 20% a mais que sua taxa de manutenção, terá um resultado de 2880-3170kcal. Se multiplicar seu peso por 39, terá um resultado de 3120kcal. Eu digo que qualquer uma dessas abordagens funciona, contanto que você acompanhe sua evolução e adapte sua dieta de forma inteligente com o passar do tempo. Se estiver perdendo peso ou mantendo, após cerca de duas semanas, é interessante aumentar as calorias. Se por acaso estiver ganhando peso demais, é interessante dar uma segurada.

Isso mesmo. Você TEM que comer...

Quanto é necessário em matéria de proteínas?

As recomendações gerais giram em torno de 1,5-3g/kg de proteína. Alguns autores sugerem mais do que isso, outros sugerem menos, mas, da mesma forma que as calorias, o que pode funcionar muito bem para uns, pode não funcionar tão bem para outros. Então o mais inteligente, sem dúvida, seria experimentar. Ou seja, se você nunca seguiu uma dieta rica em proteínas, aumentar sua ingestão diária para 1,5g/kg certamente vai trazer grandes diferenças. Se sua ingestão já está nessa faixa e você está estagnado, é interessante aumentar um pouco. Assim, é importante que você tenha o “feeling” para fazer sua auto-regulação.

E quanto ao restante das calorias?

Um grama de proteína tem cerca de 4kcal, assim como um grama de carboidrato. Um grama de gordura, por sua vez, tem cerca de 9kcal. Novamente, não existe uma regra universal para a divisão dos macronutrientes das dietas de todo mundo. Por exemplo, alguns se darão melhor com mais carboidratos do que com mais gorduras e vice-versa.

As recomendações da maioria dos autores são que as gorduras fiquem em torno de 20-25% do total de calorias, ou em torno de 1-1.2g/kg. Dessa forma, nosso indivíduo de 80kg que ingere 3000kcal, se calcular de forma percentual, terá cerca de 600-750kcal em forma de gordura, ou cerca de 67-83g de gordura. Se calcular da outra forma, terá cerca de 80-96g de gordura (uma quantidade razoavelmente maior, eu sugiro optar aqui por começar pelo “meio” e novamente ir ajustando com o passar do tempo).

O restante das calorias, portanto, poderá vir de carboidratos. Ou seja, para o indivíduo de 80kg que consome 3000kcal, 160g de proteína (2g/kg) e 80g de gordura (1g/kg) por dia, ainda sobrarão 1640kcal que poderão ser ingeridas na forma de carboidratos (um total de 410g).

Somando tudo.

Novamente, não existem recomendações universais. Existem guias, linhas gerais básicas, que estabelecem uma média, mas que talvez não sejam ótimas para cada um. A experiência, com o tempo, ajuda a fazer os ajustes e a aprender o que funciona melhor pra você. E mesmo para cada indivíduo, de um dia para outro pode haver mudanças grandes (um dia mais agitado, uma caminhada no shopping fazendo compras, um passeio na praia e sua necessidade calórica já mudou bastante). Se você quer ganhar massa muscular, portanto, você TEM que comer e ter certeza que forneceu esse excesso de calorias.

Para finalizar...

Para finalizar, gostaria de me desculpar por estar sendo relapso nas últimas semanas. Na verdade, a mistura de trabalhos, provas e, claro, feriados, viagens e difícil acesso à internet me deixaram meio afastado do blog. Prometo tentar melhorar no futuro próximo hehehe. De qualquer forma, deixem seus comentários e sugestões, e não exitem em assinar nosso feed, ali do lado. E novamente, passe adiante e vamos ajudar o máximo de pessoas possível a ficar em dia com o corpo e com a saúde, ok? ; -)

Um grande abraço! : -)

O Mito das Comidas "Boas" - Parte II

É difícil errar comendo assim... Mas não é impossível : -)

Em minha casa nunca faltou salada na hora do almoço. Nunca faltaram frutas, ninguém nunca pulava um café da manhã e, ainda assim, todos tinham “sobrepeso”. Já eu era, de fato, gordo mesmo.

Apesar de ter me envolvido cedo com o esporte, eu sempre fui aquela criança meio gordinha e, pior ainda, com pouca força. “Skinny-fat”. Por causa disso, não tinha a mesma agilidade nem a mesma resistência que meus colegas e (que surpresa, hehe) acabava sendo sempre um dos últimos escolhidos na hora de tirar o time na quadra.

Mas como isso era possível? Enquanto a maioria dos meus colegas se entupia de “besteiras” o dia todo, eu tinha meus pais sempre junto a mim controlando minha alimentação, dizendo o que eu podia e o que não podia comer, e mesmo assim eles eram magros e eu gordinho. Ficava pensando que tinha sido amaldiçoado por uma genética terrível. Onde estava meu problema?

Um pouco da minha história. 

No meio da minha adolescência conheci o treino com pesos. Treinava o mais pesado que conseguia (com um volume monstruoso, naquela época) e continuava gordinho, mesmo tendo uma alimentação na maior parte do tempo composta de coisas saudáveis. Comecei a estudar sobre nutrição para tentar descobrir meu problema, já que não queria admitir que justamente eu tivesse uma genética de merda.

Nessa fase, qualquer coisa viraria uma justificativa para a minha redondice. “Ah, com certeza o que está me engordando é comer carboidrato à noite”. “Nossa, tenho que parar com os carboidratos de alto índice glicêmico porque eles me engordam”. “Não, não é gordura, é que eu retenho líquido”. “Na verdade eu estou gordo porque estou comendo fruta à noite e por causa disso eu perco massa magra e ganho gordura, tenho que começar a comer uma proteína de lentíssima absorção para continuar construindo massa muscular enquanto durmo”. Você está enxergando onde eu quero chegar: QUALQUER coisa viraria uma justificativa e eu aceitaria de cabeça baixa... Afinal, é ciência. E também, aquele cara da academia que me falou, e ele é um cavalo! Provavelmente ele sabe das coisas... Ou não.

O que eu não parava para enxergar é que ao mesmo tempo em que eu seguia uma dieta “saudável”, cronometrada, com alimentos “bons” encaixados nos horários “certos”, eu estava ingerindo uma quantidade de calorias que faria um urso pensar em entrar pros vigilantes do peso. De manhã, ao acordar, a primeira coisa que eu fazia era um shake com leite (desnatado, porque integral tem gordura, né), algumas bananas, alguma proteína em pó, uma tonelada de aveia, e mel ou nescau (afinal, meu corpo estava sofrendo um catabolismo monstruoso depois de uma noite de sono e eu precisava de algo de alto índice glicêmico para mandar a insulina para as alturas), ao mesmo tempo em que comia o que tivesse de frutas na mesa e um ou dois sanduíches de queijo e ovos mexidos. No colégio, no meio da manhã, obviamente eu tinha que comer alguma coisa, afinal ficar mais de 3 horas sem comer era uma heresia, ia me fazer perder minha massa muscular. Tomava um copo gigantesco de suco ou um salgado gorduroso. No almoço, novamente, fazia uma montanha que nem todo alpinista escalaria, e mandava tudo pra dentro com uma tonelada de suco. No meio da tarde, tinha que me alimentar bem, já que era minha refeição de antes do treino, então fazia normalmente algo parecido com o café da manhã. Depois do treino, novamente um shake de proteína em pó, leite desnatado, banana, mel ou achocolatado (ou malto ou qualquer coisa que, na minha cabeça, mandaria minha insulina para as alturas) o mais rápido possível para aproveitar a minha janela de oportunidades e crescer como se não houvesse amanhã. Antes de dormir, obviamente, como eu queria meus níveis de insulina baixos, eu cozinhava ovos e comia as claras, sem sal, e tomava uma ou outra colherinha de azeite pura, quase botando tudo pra fora, mas “no pain no gain” né, tinha que fazer pra ficar grande né. Espero que notem as ironias nesse parágrafo e não achem que foram dicas. Eu furo os olhos de vocês se vocês acharam que foram dicas, eu furo seus olhos!

Entretanto, com o passar do tempo eu não crescia monstruosamente, não ficava monstruosamente mais forte e, ainda por cima, engordava mais e mais. Como dá pra perceber, minha dieta era, nos termos que a maioria usa, composta de alimentos “bons”. Mas eu comia tanto, mas tanto, ingeria tantas calorias, que ao mesmo tempo em que ganhava um pouco de massa muscular, ganhava uma quantidade de gordura muito maior.

E isso foi virando uma bola de neve. O erro não podia ser nos alimentos, tinha que ser comigo. Eu corria de doces como o diabo corre da cruz, e cada vez que eu “escapulia” e comia algo que estivesse fora da dieta ou no horário errado, eu me sentia culpado, passava o dia com uma sensação péssima. Em uma época, cheguei a pensar na atividade física como uma válvula de escape que justificasse comer coisa ou outra. “Eu corri por vinte minutos na esteira, então eu mereço totalmente esse pedaço de bolo, né”? “Eu treinei pesado hoje então não tem problema se eu comer essa pizza”...

Uma pausa aqui. Se você é assim, procure tratamento urgentemente. Eu estou falando sério, isso não é saudável e apesar de eu ter conseguido me livrar desses pensamentos, conheço gente com sérios distúrbios psicológicos por causa desse tipo de comportamento. Isso NÃO é saudável. Acredite, quando eu escrevo em caixa alta e, ainda por cima, em negrito, o negócio é sério como a porra.

O desfecho.

Eventualmente, comecei a me interessar por fontes de estudos diferentes das habituais. Deixei um pouco as revistas de musculação e a “mainstream” de lado e comecei a pesquisar sobre pessoas com hábitos completamente diferentes. Pessoas que ficavam em jejum por muitas horas e ainda assim eram muito fortes. Pessoas que comiam besteiras diariamente e ainda eram rasgadas até o osso (infelizmente, respeito e credibilidade na academia não são ganhos por conhecimento, são ganhos por medidas de braço e peito). Eu queria ser daquele jeito também. Então comecei a estudar o que parecia ser batido lá fora, mas quase nunca discutido por aqui no Brasil. Comecei a ler artigos que me convenceram de que a quantidade de refeições por dia e o índice glicêmico dos alimentos pouco importam. Que o horário em que você come cada coisa também pouco importa, embora seja interessante distribuir sua nutrição ao redor do horário do seu treino. Que o imenso volume de treino que eu usava antigamente não estava me deixando evoluir e, principalmente, que para um plano de dieta bem sucedido, eu teria que aprender a contar as calorias e os macronutrientes, saber o que eu estava ingerindo e controlar isso.

No começo pode parecer chato. Mas quando se pega a prática,
contar macronutrientes torna-se, talvez, a forma mais eficiente de controlar sua dieta.

Ter o físico que você quer é muito mais simples e muito mais difícil do que você provavelmente pensa. Simples porque se você levantar pesos desafiadores consistentemente, controlar sua ingestão de macronutrientes de uma maneira eficiente (o próximo post falará sobre isso, eu acho) e der tempo ao tempo, você vai se surpreender com os resultados. Difícil porque levantar pesos desafiadores é uma batalha diária. É algo que poucos estão dispostos a fazer (e se quiser provas é só procurar na sua academia quantos preferem os halteres coloridos, os exercícios com milhões de cabos e polias, e quantos preferem ficar em baixo de uma barra pesada carregada de anilhas para fazer exercícios compostos).

Não adianta ser paranóico com sua dieta ou seu treino. Para quem está “natural”, os resultados vão demorar de vir. Isso é fato. Alguns autores advogam que no primeiro ano de treinamento, se tudo for feito da maneira ideal (o que é muito difícil na prática), um homem pode ganhar cerca de 12kg de massa muscular no primeiro ano de treino. Isso é uma média de 1kg de massa muscular por mês, SE tudo for feito da forma mais perfeita. Então não adianta pressa, não adianta se entupir de comida para ver o peso subir ligeiro, nem adianta procurar o treino mais estafante, mais matador, mais destruidor das galáxias para aniquilar todos os ângulos dos seus bíceps.

Somando tudo: 

Conte as calorias, conte os macronutrientes, treine pesado de verdade (e de forma inteligente) e pare de se preocupar com o que você não precisa. No começo, até você pegar a prática, contar as calorias e os macros das suas refeições pode parecer um trabalho chato e complicado. Mas depois que você pega a prática, torna-se um eficiente meio de controlar a sua dieta e saber se você está indo no caminho certo. Se você tornar isso um costume, chegará a hora em que você fará até mesmo sem pensar, de cabeça. Mas até lá, seja metódico: anote os macronutrientes e as calorias do que você come, ou você poderá estar trilhando um caminho para o fracasso na sua dieta. 

Para finalizar...

A vida é muito curta para se preocupar com índices glicêmicos e elaborar horários para cada comida. Seja consistente e se preocupe com o longo termo, com o final da maratona. Concentre sua atenção no que merece o seu tempo. Para mim, ser feliz comendo o que gosto e não parecer mal-humorado e miserável ao longo do dia é definitivamente algo que merece minha atenção. E para você?



Se você chegou atrasado e perdeu a primeira parte, olha ela aqui!

Entendendo o básico de um rotina para perda de gordura

Sohee Lee. Foto por RalphDeHaan.com

Ok, você quer emagrecer. Quer perder os “pneuzinhos”, quer se sentir confiante ao tirar a camisa ou ficar de biquíni da próxima vez que for à praia, ou está sentindo que essa borda de catupiry ao redor do umbigo não é nada saudável.

A primeira coisa sobre perda de gordura que eu quero que você entenda é algo que já expliquei alguns posts atrás: Muita gente confunde perda de gordura com perda de peso. Para a missão de “ficar bem sem roupas” seu objetivo deve ser eliminar os quilos extra de gordura e manter o que puder de massa muscular. Perder peso, em si, é uma meta muito abrangente e perder peso, por si só, sacrificando sua massa muscular (principalmente aqueles que tem pouca) pode ser satisfatório somente até certo ponto (sim, você vai diminuir suas medidas, sua cintura, as roupas ficarão folgadas, mas você não ficará com braços definidos e barriga de tanquinho se jogar toda a sua massa muscular fora).

E o que devemos fazer?

Para uma rotina de perda de gordura bem sucedida, eu normalmente recomendaria quatro coisas:

• Saldo energético negativo (Déficit calórico);
• Treinamento com pesos;
• Aumento da ingestão protéica;
• Flexibilidade.

Entendendo um por um:

- Saldo Energético Negativo: Esse item é auto-explicativo. Se você ingere menos do que você gasta, seu corpo precisará tirar energia de alguma reserva para continuar funcionando. Mais: não importa DE ONDE a energia vem, se seu corpo precisa dela, ele irá utilizá-la e se você fornecer menos do que ele precisa ele continuará tendo que tirar energia de algum lugar. Não importa se você fornece energia de um carboidrato complexo, da batata doce, ou se fornece energia de uma calda de chocolate. Calorias são calorias. Simples assim. Uma caloria de um doce não pode magicamente se transformar em gordura. Se seu corpo precisa dela para funcionar, ele VAI utilizá-la, qualquer que seja a sua fonte de origem. Falaremos mais sobre isso depois.

- Aumento da ingestão protéica: Fato número um sobre a proteína: A sensação de saciedade causada por uma alta ingestão protéica é grande. Um grama de proteína tem o mesmo valor em calorias que um grama de carboidrato, mas certamente a maioria das fontes de proteína sacia muito mais do que a maioria das fontes de carboidrato. Eu, particularmente, me sinto muito mais cheio e  demoro muito mais pra ter fome após comer 100g de carne (cerca de 20-30g de proteína) do que após comer uma banana ou um pão (ambos com 25g de carboidrato). Você não? :-)

Fato número dois: Em comparação com gorduras e carboidratos, a proteína tem um efeito maior de termogênese.

Fato número três: Apesar de que em indivíduos obesos o mais importante é buscar o déficit calórico e a alta ingestão de proteína não é obrigatória, na medida em que o nível de gordura vai baixando, nosso corpo começa a tentar evitar usar gordura como fonte de energia. Falarei disso depois em um tópico dedicado, é um tema que merece atenção, até mesmo por ser muito interessante. Basicamente, pensando de forma evolutiva, manter baixos níveis de gordura corporal (aqueles níveis de gordura que nós queremos alcançar para termos nossos corpos desenhados, lembra?) não é vantajoso: gordura é a fonte de energia que nosso corpo usaria caso ficássemos sem alimento em tempos de escassez. Se livrar dessa fonte só é vantajoso para o corpo até certo limite. Um sujeito com um percentual de gordura de 25-30%, por ter uma grande reserva, vai queimá-la facilmente enquanto sua massa muscular permanece quase intacta. Por outro lado, o indivíduo que tem apenas 10% de gordura vai encontrar muito mais dificuldade em queimá-la. Suas reservas já estão baixas e o corpo tentará retirar energia de outras fontes. De proteínas, por exemplo. Se sua ingestão de proteínas estiver baixa e sua disponibilidade de aminoácidos, pequena, é possível (e provável) que seu corpo utilizará massa muscular como fonte de energia.

- Treinamento com pesos: Vou repetir até você cansar de ouvir. Nosso papel, durante uma rotina de perda de gordura, é reter nossa massa muscular ao mesmo tempo em que perdemos gordura. É prioridade mantermos nossos músculos conquistados com tanta dificuldade. E se você quer ficar seco, não adianta cismar, uma hora ou outra seu corpo vai tentar se livrar de parte dos músculos para, digamos assim, “balancear” a reserva de gordura perdida. O que devemos fazer, então, se não for dar ao ele motivos para não dispensar esses músculos? Mais ainda: de que forma indicamos ao nosso corpo que precisamos desses músculos, se não for utilizando-os em seu potencial máximo, para que ele sinta necessidade de “protegê-los”? E por último: como os utilizamos em seu potencial máximo, se não for treinando com pesos pesados? Sim, eu sei, sua mente está prestes a explodir agora. Hehe. Resumindo a conversa, enquanto alguns autores admitem e apóiam o uso de trabalho metabólico (por exemplo, uso de alta quantidade de repetições) durante uma dieta hipocalórica, a grande maioria deles concorda que, para reter massa muscular, o ideal é o estímulo através de cargas altas. Vou lhe dar três motivos rápidos porque voltaremos a esse assunto uma outra hora: Primeiro, cargas altas estimulam o crescimento muscular e mostram pro seu corpo que a massa muscular é prioridade, deve ser mantida. Segundo, cargas altas são um bom “termômetro”, um indicador de perda de performance: é muito fácil se deixar enganar pela quantidade de repetições, mas se sua força (e consequentemente, suas cargas) estiver diminuindo muito, significa, provavelmente, que seus músculos também estão diminuindo. Por último, mas não menos importante, um corpo em déficit energético tem capacidade regenerativa reduzida e, portanto, torna-se mais fácil se machucar e mais difícil de se recuperar de um treino de alto volume. Pump ftw, bro.

- Flexibilidade: Novamente, para ter sucesso numa rotina de perda de gordura, você deve pensar no longo prazo. Seguir uma dieta de modelo e um treinamento de espartano por uma semana não vai mostrar muitos resultados duradouros. Entretanto, seguir um ritmo que garanta a sua sustentabilidade na dieta e nos treinos por um bom tempo, vai. Por isso não adianta começar com um volume de treino que você não agüentará manter, ou uma dieta rígida que vai lhe fazer beirar a insanidade e se tornar um ser anti-social. Acredite, eu já estive lá e sei. Hehe. É por isso também que, quando tentando me livrar dos quilos extra de gordura, eu começo fazendo o mínimo possível. Deixo assim minha rotina flexível para que quando a perda de gordura pare ou diminua, eu possa modificar alguma coisa para engatilhá-la novamente.  Um dos erros mais comuns que vejo é começar utilizando todas as armas juntas: muito aeróbico, dieta muito restrita, fortes termogênicos etc. Quando o corpo aumentar a resistência ao treino e a homeostase tomar conta, como você vai fazer pra continuar perdendo gordura?

Uma abordagem flexível permite uma ocasional “fuga” da dieta ou um “refeed” programado e provê uma maneira fácil de controlar a dieta em casos de “emergência” (o que fazer quando comer fora de casa, quando o peito de frango acabar etc).

Rachel Guy, foto por Stuart Watts

  

Somando tudo:

Para perder gordura e reter massa muscular, basicamente você precisa de um déficit calórico, de um aporte suficiente de proteínas e de um treinamento com pesos, preferencialmente de baixo volume e alta intensidade (considerando aqui intensidade como peso na barra). Também é necessário uma abordagem flexível e sustentável à dieta, que lhe permita se manter nela pelo tempo necessário para alcançar seu objetivo. Flexível ao ponto de lhe permitir viver decentemente. A vida é tão curta, meu velho, tão curta... Vale mesmo a pena se tornar um ser anti-social e deixar de viver bons momentos com quem você gosta para ter resultados iguais ou parecidos com os que você teria se tivesse levado uma vida “normal”? Está vindo um post sobre abordagem flexível, mas quem não quiser esperar, procure no google pelas siglas IIFYM e IF e seja feliz. Essas duas benditas siglas mudaram minha vida, e não é o nome de um produto que eu estou vendendo, por incrível que pareça. Hehehe. 

Para finalizar...

Para finalizar, o de sempre: Gostou do blog? Muito mais conteúdo está vindo. Inscreva-se no nosso feed, colocando seu email ali do lado, para saber das novidades.

Um grande abraço! :-)