Comendo para ganhar massa muscular

Provavelmente não tanta massa muscular quanto ele... Mas o suficiente : -)

Não se pode criar músculo do nada. Você não vai ver alguém passar o dia à base de água e ar e, de repente, aparecer gigantesco. Para criar massa muscular você deve fornecer matéria prima e estímulo para tal.

O que eu chamo de matéria prima, basicamente falando, constitui-se no excedente de duas coisas:

a)      Calorias;

b)      Proteína.

Um programa para “crescer” certamente deve envolver um protocolo de dieta focado em fornecer essa matéria prima. Um dos grandes erros da maioria das pessoas que não ganham massa muscular e que passam anos a fio com o mesmo físico na academia é que elas não estão preocupadas (ou têm medo) em fornecer esses excedentes. Grande parte dos que procuram treinamentos “super-avançados” com “mega-isolamentos” e exercícios mirabolantes teriam resultados muito melhores se, ao invés de se preocuparem com isso, estivessem se preocupando com sua alimentação.

Veja, eu quero que você perceba que não existe programa perfeito para todos. Justamente pelo fato de sermos diferentes, é muito complicado saber o que é ideal para cada um através de estimativas. Um indivíduo de 80kg que tem uma rotina puxada, trabalha se movimentando o dia todo e que anda de casa para o trabalho e para a academia, certamente vai precisar de uma ingestão calórica maior do que o indivíduo de 80kg que trabalha numa mesa de escritório, dorme várias horas por dia e usa o carro para ir até mesmo na esquina comprar pão. Para que haja um excedente calórico sobre a sua taxa de manutenção, o primeiro indivíduo deverá comer mais, já que gasta mais. Esses fatos são imprevisíveis, e, portanto qualquer recomendação “universal” é imperfeita. Cada um deve adaptar sua alimentação de acordo com seu modo de vida, com sua rotina.

Como saber do quanto preciso?

As recomendações gerais da maioria dos autores giram através de fórmulas, como, por exemplo, as seguintes:

a)     Harris-Benedict: HOMEM: Manutenção = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] / MULHER: Manutenção = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)];

b)     Mifflin-St Jeor: HOMEM: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 / MULHER: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161;

c)   Katch-McArdle: Manutenção = 370 + (21.6 x LBM), onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)*.

Entretanto, você perceberá que os resultados desses cálculos não serão tão diferentes. Por esse motivo, alguns autores utilizam cálculos mais simples. As estimativas são de que sua taxa metabólica basal seja de cerca de [30-33 x seu peso em kg]. Então, por exemplo, o indivíduo que tem 80kg, possui uma taxa metabólica basal de 2400-2640kcal.

Para que haja ganho de massa (como um todo), você deve comer mais que isso. Alguns autores recomendam que se calcule 10-20% a mais que essa taxa, outros apenas recomendam multiplicar seu peso em quilos por 39-40. Na prática, a diferença será pequena. O indivíduo de antes, com seus 80kg, se calcular 20% a mais que sua taxa de manutenção, terá um resultado de 2880-3170kcal. Se multiplicar seu peso por 39, terá um resultado de 3120kcal. Eu digo que qualquer uma dessas abordagens funciona, contanto que você acompanhe sua evolução e adapte sua dieta de forma inteligente com o passar do tempo. Se estiver perdendo peso ou mantendo, após cerca de duas semanas, é interessante aumentar as calorias. Se por acaso estiver ganhando peso demais, é interessante dar uma segurada.

Isso mesmo. Você TEM que comer...

Quanto é necessário em matéria de proteínas?

As recomendações gerais giram em torno de 1,5-3g/kg de proteína. Alguns autores sugerem mais do que isso, outros sugerem menos, mas, da mesma forma que as calorias, o que pode funcionar muito bem para uns, pode não funcionar tão bem para outros. Então o mais inteligente, sem dúvida, seria experimentar. Ou seja, se você nunca seguiu uma dieta rica em proteínas, aumentar sua ingestão diária para 1,5g/kg certamente vai trazer grandes diferenças. Se sua ingestão já está nessa faixa e você está estagnado, é interessante aumentar um pouco. Assim, é importante que você tenha o “feeling” para fazer sua auto-regulação.

E quanto ao restante das calorias?

Um grama de proteína tem cerca de 4kcal, assim como um grama de carboidrato. Um grama de gordura, por sua vez, tem cerca de 9kcal. Novamente, não existe uma regra universal para a divisão dos macronutrientes das dietas de todo mundo. Por exemplo, alguns se darão melhor com mais carboidratos do que com mais gorduras e vice-versa.

As recomendações da maioria dos autores são que as gorduras fiquem em torno de 20-25% do total de calorias, ou em torno de 1-1.2g/kg. Dessa forma, nosso indivíduo de 80kg que ingere 3000kcal, se calcular de forma percentual, terá cerca de 600-750kcal em forma de gordura, ou cerca de 67-83g de gordura. Se calcular da outra forma, terá cerca de 80-96g de gordura (uma quantidade razoavelmente maior, eu sugiro optar aqui por começar pelo “meio” e novamente ir ajustando com o passar do tempo).

O restante das calorias, portanto, poderá vir de carboidratos. Ou seja, para o indivíduo de 80kg que consome 3000kcal, 160g de proteína (2g/kg) e 80g de gordura (1g/kg) por dia, ainda sobrarão 1640kcal que poderão ser ingeridas na forma de carboidratos (um total de 410g).

Somando tudo.

Novamente, não existem recomendações universais. Existem guias, linhas gerais básicas, que estabelecem uma média, mas que talvez não sejam ótimas para cada um. A experiência, com o tempo, ajuda a fazer os ajustes e a aprender o que funciona melhor pra você. E mesmo para cada indivíduo, de um dia para outro pode haver mudanças grandes (um dia mais agitado, uma caminhada no shopping fazendo compras, um passeio na praia e sua necessidade calórica já mudou bastante). Se você quer ganhar massa muscular, portanto, você TEM que comer e ter certeza que forneceu esse excesso de calorias.

Para finalizar...

Para finalizar, gostaria de me desculpar por estar sendo relapso nas últimas semanas. Na verdade, a mistura de trabalhos, provas e, claro, feriados, viagens e difícil acesso à internet me deixaram meio afastado do blog. Prometo tentar melhorar no futuro próximo hehehe. De qualquer forma, deixem seus comentários e sugestões, e não exitem em assinar nosso feed, ali do lado. E novamente, passe adiante e vamos ajudar o máximo de pessoas possível a ficar em dia com o corpo e com a saúde, ok? ; -)

Um grande abraço! : -)

Hipertrofia é Matemática!

Ele sabe que é necessário comer para crescer...

Quando o assunto é emagrecimento, eu o vejo sendo tratado como algo mirabolante. As pessoas procuram as dietas da moda, os esportes que mais gastam calorias, as comidas mais “light” (e sem graça) possíveis, a freqüência cardíaca ideal, e o jeito e hora certos de comer para melhor ativar seu metabolismo e queimar gordura parecendo uma fogueira. Serious business.

Quando se trata de ganhar massa muscular, entretanto, a impressão que eu tenho é que as pessoas têm ideia de que seja uma coisa muito mais simples. A maioria dos que eu conheço parece achar que o ganho de massa magra está diretamente ligado a um longo tempo passado na academia, suplementos um tanto quanto milagrosos, estímulos “inovadores” no treino... Eu vejo até mesmo gente com medo de levantar pesos desafiadores e ficar “grande demais”!

Velho, toda vez que eu vejo alguém dizendo que não quer ficar “grande demais”, eu me sinto até mesmo um pouco incompetente. Afinal, se fosse assim tão fácil, o fato de eu sempre ter treinado usando pesos desafiadores pra mim já deveria ter me tornado um ogro gigantesco! Hehehe.

É importante que eu diga: ganhar massa (sim, massa) é um processo, de fato, simples. Mas nem de longe, fácil. Obter um corpo musculoso requer dedicação, comprometimento a longo prazo, controle mental e habilidades de ninja. Se você estiver natural, ou seja, se você estiver treinando sem um “auxílio farmacológico”, os ganhos serão demorados e provavelmente você nunca chegará ao nível de desenvolvimento daqueles atletas de capa de revista de fisiculturismo. Sério, você não achava que aqueles caras estão limpos, né?

E então, o que precisamos?

Basicamente o que está envolvido no processo é o seguinte: 

• Estímulo para o crescimento (treino e descanso);
• Aporte calórico e protéico suficiente.

 Isso. Simples assim. Sem pílulas mágicas, sem nada disso. Ah! Tem mais uma coisa: Como dizem lá fora, “keep it simple, stupid!”. Não tem porque complicar o que não é complicado.

Entendendo o processo:

1. Aporte Calórico.

Ganho de peso (sim, massa muscular, gordura, o que quer que seja) é algo um tanto quanto matemático (a primeira vez que vi alguém dizer isso, fiquei com cara de “WTF?”). Como dito anteriormente, nosso corpo utiliza uma quantidade diária de energia (na forma de calorias) para se manter funcionando. Se ingerirmos mais energia do que gastamos, a energia que sobrar vai ser armazenada (em forma de gordura, por exemplo). Se ingerirmos menos energia do que gastamos, o corpo terá que utilizar parte das suas reservas. Pensando assim, fica fácil perceber que para utilizar o material que nós estamos provendo através da alimentação para construir massa muscular, nosso corpo precisa de energia “extra”. Ou seja, precisamos ingerir mais do que gastamos para que essa “sobra” seja utilizada na construção de músculos. Sim.

2. Aporte Proteico.

A proteína é um macronutriente de extrema importância não apenas para ficar grande, mas para nosso corpo como um todo. Não é bem lugar de discutir isso aqui, então para resumir a história, vamos lembrar que ela é utilizada na construção de tecidos e, portanto, de massa muscular (inclusive). Se você ingere menos calorias do que precisa, há chances de que seu corpo utilize a proteína como forma de energia e não como material “construtor”. Se você ingere menos proteínas do que precisa, há chances de que seu corpo utilize-as em funções mais “vantajosas” (biologicamente falando) do que na construção de massa muscular que você não precisaria (apesar de ser vantajoso para a estética, o excesso de massa muscular nem sempre é vantajoso se pensarmos de forma “evolutiva”).

Para construir massa muscular, você precisa, portanto, comer e, mais ainda, você precisa comer proteína (também). Claro, principalmente quando estamos num nível de iniciante e temos uma quantidade pequena de massa muscular, conseguimos “crescer” utilizando uma quantidade sub-ótima de proteína, mas a partir de certo ponto, você precisa regular essa quantidade. As recomendações da maioria dos autores são de 1,5-2,5g de proteína por kg de massa corporal. Alguns autores (principalmente lá fora) chegam a indicar 3g/kg, mas para a grande maioria da população (que já ingere naturalmente pouca proteína, as vezes menos de 1g/kg) não parece ser necessário começar com uma quantidade tão alta.

O que eu sugiro (e vem funcionando comigo) é começar com 1,5-1,7g/kg e ir modificando essa quantidade de acordo com a sua necessidade na medida em que o tempo passa.

3. Estímulo para o crescimento.

As chances são de que se você está buscando ganhar massa muscular, você é fraco e pequeno. Talvez não tão fraco, talvez não tão pequeno, mas você não está onde queria estar. Certo? Então vamos combinar o seguinte: Largue já essa revista com o mais novo treino de Mr. Olympia que você tem à mão. Largue já! Isso não é para a gente, ainda.

Vamos entender uma coisa, galera: Cada corpo é um corpo. Individualidade biológica. O que funciona para um, pode não funcionar para outro. Se você não tem o preparo físico, a resistência, a massa muscular, a força, a alimentação (...) e não usa as drogas que a maioria desses atletas usa, não tem porque treinar igual a eles. A recuperação e a resistência ao treino que um atleta desses tem são muito maiores que a de um ser humano normal, como nós. Mais: eu aposto com você que a maior chance é de que eles não ficaram fortes do jeito que são hoje treinando assim desde o início da sua carreira.

Como você acha que ele ficou desse tamanho? Exercícios pesados ou superséries de biceps e triceps no cross? ;-) (roubado de Syatt Fitness, sry, mas é uma verdade tão grande que tive que postar hehe)

O que eu mais vejo na academia é o cara iniciante querendo utilizar o mesmo treino que o fisiculturista tal, ou querendo isolar cada músculo de forma separada em vários ângulos diferentes. É meio complicado isolar algo que mal existe ainda. Se, além de tudo, a dieta do cara não estiver em dia, o conjunto se torna uma receita certa pro fracasso.

Claro, quando o cara é realmente iniciante e tem pouquíssima massa muscular, é possível crescer com “qualquer” estímulo (olha as aspas aí hein hehehe) e uma alimentação sub-ótima. Mas esse “efeito-iniciante” é algo que dura pouco. É por isso que você vê muita gente que entrou na academia, cresceu razoavelmente em dois, três meses e depois ficou completamente estagnado.

O estímulo para o crescimento é um treino que desafie seus músculos e, portanto, (que surpresa) estimule o crescimento. Se junto com o estímulo você adicionar o descanso necessário e a dieta estiver em dia, você cresce.

Sendo um atleta natural, é possível (e pelo que vejo diariamente, provável) que você esteja dando um estímulo maior que o necessário e se alimentando menos que o necessário. Veja, um atleta profissional, com um ótimo preparo físico e sob o efeito de drogas pesadas que o ajudem na recuperação, naturalmente terá uma resistência maior e uma regeneração mais satisfatória que a nossa. Para que ele consiga estimular seus músculos desenvolvidos pro crescimento, é provável que ele tenha que aplicar um volume razoavelmente alto.

No caso dos praticantes iniciantes de musculação, o volume de treino necessário para estimular a síntese muscular é muito menor. Mais ainda: ao invés de usar exercícios mirabolantes de isolamento, é muito mais proveitoso para grande parte desses praticantes o aprendizado e o uso de movimentos básicos, compostos (como o supino e o agachamento, por exemplo), que lhe darão além de um estímulo de crescimento muscular “global”, um aumento da sua consciência corporal, da sua coordenação motora e da sua força como um todo.

Contrário ao que normalmente se preza aqui no Brasil, eu (seguindo muitos autores gringos) aconselharia para iniciantes treinos "pouco" volumosos, de preferência para o corpo inteiro, aprendendo a executar corretamente os principais exercícios compostos e prezando o aumento de força e consciência corporal. São esses treinos que darão a base para o praticante ter longevidade na prática do treinamento com pesos, facilitarão a execução de tarefas do dia-a-dia e darão um grande impacto no estímulo à hipertrofia. Treinos como o “Stronglifts”, o “Starting Strength” e o “5/3/1” são excelentes escolhas para iniciantes. Falarei sobre eles depois, mas quem quiser dar uma checada no google, os livros explicando esses métodos de treinamento não são caros e são de um aprendizado indescritível. Muito bons.

Somando tudo.

Como praticante natural, não existe segredo nem fórmula mágica. Hipertrofia é matemática: Ingerir a quantidade suficiente de calorias e proteínas, dar um estímulo necessário para a hipertrofia e esperar. O estímulo necessário para a hipertrofia vem do treino de musculação. O treino deve respeitar a sua individualidade biológica, logo utilizar o treino de uma outra pessoa, de um atleta famoso ou de sei lá quem, pode não ser uma boa idéia. O treino tem que se adaptar a seu corpo e não o contrário. Falaremos mais sobre tipos de treino depois, afinal, é um assunto que merece atenção exclusiva.

Para finalizar...

Para finalizar esse post gigantesco, aquilo que você já sabe, né? Gostou do blog? Muito mais conteúdo vem por aí (logo). Não exite em se inscrever no nosso feed, colocando seu email ali do lado, para saber quando tem texto novo na área.

Um grande abraço! ;-)

Considerações sobre massa, gordura e massa magra.

"É que eu retenho líquidos..."

Diferenciando as nomenclaturas

A nomenclatura das coisas é uma das confusões mais comuns que eu vejo em quem está iniciando no mundo do fitness. Na academia, ouço o tempo todo coisas como “quero ganhar massa”, “quero perder peso” e ainda algumas vezes “quero perder gordura da barriga e ganhar massa na perna” e fico me perguntando se essas pessoas realmente sabem o que querem. Hehe

Em primeiro lugar, vamos combinar o seguinte: "Massa" é diferente de "massa muscular". Conceituando de forma breve, massa é a quantidade de matéria do nosso corpo (medida em gramas, quilos, libras etc). Ela, por sua vez, se divide em massa magra e massa gorda (é claro que essa divisão é válida para o nosso contexto, né? Hehe). A massa gorda é... Gordura. A massa magra se divide no que não é gordura (água, ossos, tecidos – incluindo massa muscular). Não existe “massa muscular gorda” (termo que, inclusive, já ouvi, rs).

A confusão que as pessoas fazem, entretanto, é compreensível: Alguém que aumentou, por exemplo, a circunferência dos braços, pode parecer mais forte do que antes (dando a entender que ganhou massa muscular). No entanto, isso não é necessariamente verdade. Esse aumento pode ter sido causado, por exemplo, por uma retenção de líquidos (que seria, nesse caso, um aumento de massa magra, mas não de massa muscular) ou por um aumento no percentual de gordura (ou seja, um acúmulo de massa gorda – novamente sem ganho de massa muscular). Se você analisar o corpo de alguém extremamente obeso que foi sedentário a vida toda, vai perceber que provavelmente ele (a) terá braços e pernas grossos, o que nós agora sabemos que provavelmente não significa uma grande quantidade de massa muscular.

E então?

Para alcançar um físico bonito aos padrões “fitness”, o importante é que você busque eliminar massa gorda e ganhar massa muscular. Note: não é massa magra como um todo. A retenção de líquidos, que pode dar a ilusão de aumento de massa muscular, é um aumento de massa magra extremamente variável (vem rápido e vai rápido) e, as vezes, não é esteticamente aprazível. Veja: uma barriga “de tanquinho”, por exemplo, na maioria das vezes só aparece quando se está pouco retido. Pense na última vez que você se entupiu de sódio e como acordou “inchado” no outro dia, parecendo que tinha engordado um monte numa noite. Provavelmente esse efeito foi causado apenas pela retenção de líquidos e a massa adicional foi “dispensada” depois de poucos dias. Lembra daquela dieta milagrosa de capa de revista onde era possível perder 3kg em dois dias? Agora você sabe que quase a totalidade desse peso seria perdida em forma de líquidos. Desculpem-me se estraguei sonhos, foi mal. Hehe.

Benedikt Magnusson, um dos maiores powerlifters da história. Massa muscular não falta aí...

Dessa forma dá pra entender que “ganhar peso” não necessariamente significa ficar mais forte (nem mais gordo) e “perder peso” não necessariamente significa emagrecer. Para emagrecer, o processo é um pouco mais lento (não tão lento, calma, hehehe).

Entendendo o processo

Vamos pensar no nosso corpo como uma conta corrente onde há depósitos e saques diários (analogia roubada de Ney Felipe Fernandes do Nutrição Avançada): se você deposita mais do que gasta, você vai acumulando dinheiro na conta, certo? Com o passar do tempo aquele montante vai crescendo e crescendo. Se, por outro lado, você gasta mais do que deposita, seu montante vai diminuindo aos poucos até ir pro vermelho. Nosso corpo funciona de maneira parecida. Se depositarmos mais energia do que gastamos (energia aqui pode ser entendida como caloria), estaremos de pouco em pouco acumulando energia num montante que vai crescendo e crescendo (em forma de gordura e/ou massa muscular). Se depositarmos menos energia do que gastamos (ou seja, ingerirmos menos calorias do que gastamos), nosso montante vai diminuir aos poucos. O corpo então terá que recorrer às suas reservas de energia (ao nosso cheque especial hehehe) que podem ser, por exemplo, as reservas de gordura ou massa muscular.

Fazendo alguns cálculos, podemos descobrir o quanto estamos gastando de energia e a depender do nosso objetivo descobrir quantas calorias (e, posteriormente, macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras) precisamos ingerir para chegar aonde queremos. É por isso que é importante saber exatamente o que comemos, é por isso que eu não confio em dietas que dizem “coma o quanto quiser e emagreça” e é por isso que é possível emagrecer até mesmo comendo chocolate ou tomando sorvete diariamente se assim você desejar. Contanto que você gaste mais calorias do que ingere e o saldo da sua “conta” fique negativo, você vai emagrecer. ;-) Atenção: é também por isso que é possível engordar comendo frutinhas, queijo cottage e comidas light. Saldo calórico positivo = Ganho de peso. Saldo calórico negativo = Perda de peso.

Antes que algum radical me apedreje, não, tomar sorvete todo dia não é necessariamente a estratégia otimizada para perder gordura e nem é a melhor coisa pra a sua saúde. Mas é possível, plausível e até mesmo agradável, eu faço isso o tempo todo. Explico isso outra hora.

Se você ficou com preguiça de ler tudo:

Ganhar peso não significa ficar mais forte. Perder peso não significa ficar mais magro. Ganhar peso significa ingerir mais calorias do que se gasta numa base diária, e perder peso significa ingerir menos calorias do que se gasta. Os ganhos ou perdas de peso se dividirão em ganhos ou perdas de massa gorda ou massa magra. É possível emagrecer comendo chocolate e é possível engordar comendo brócolis. Sua mente explodindo em 3...2...

Para finalizar

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Grande abraço!