Entendendo o básico de um rotina para perda de gordura

Sohee Lee. Foto por RalphDeHaan.com

Ok, você quer emagrecer. Quer perder os “pneuzinhos”, quer se sentir confiante ao tirar a camisa ou ficar de biquíni da próxima vez que for à praia, ou está sentindo que essa borda de catupiry ao redor do umbigo não é nada saudável.

A primeira coisa sobre perda de gordura que eu quero que você entenda é algo que já expliquei alguns posts atrás: Muita gente confunde perda de gordura com perda de peso. Para a missão de “ficar bem sem roupas” seu objetivo deve ser eliminar os quilos extra de gordura e manter o que puder de massa muscular. Perder peso, em si, é uma meta muito abrangente e perder peso, por si só, sacrificando sua massa muscular (principalmente aqueles que tem pouca) pode ser satisfatório somente até certo ponto (sim, você vai diminuir suas medidas, sua cintura, as roupas ficarão folgadas, mas você não ficará com braços definidos e barriga de tanquinho se jogar toda a sua massa muscular fora).

E o que devemos fazer?

Para uma rotina de perda de gordura bem sucedida, eu normalmente recomendaria quatro coisas:

• Saldo energético negativo (Déficit calórico);
• Treinamento com pesos;
• Aumento da ingestão protéica;
• Flexibilidade.

Entendendo um por um:

- Saldo Energético Negativo: Esse item é auto-explicativo. Se você ingere menos do que você gasta, seu corpo precisará tirar energia de alguma reserva para continuar funcionando. Mais: não importa DE ONDE a energia vem, se seu corpo precisa dela, ele irá utilizá-la e se você fornecer menos do que ele precisa ele continuará tendo que tirar energia de algum lugar. Não importa se você fornece energia de um carboidrato complexo, da batata doce, ou se fornece energia de uma calda de chocolate. Calorias são calorias. Simples assim. Uma caloria de um doce não pode magicamente se transformar em gordura. Se seu corpo precisa dela para funcionar, ele VAI utilizá-la, qualquer que seja a sua fonte de origem. Falaremos mais sobre isso depois.

- Aumento da ingestão protéica: Fato número um sobre a proteína: A sensação de saciedade causada por uma alta ingestão protéica é grande. Um grama de proteína tem o mesmo valor em calorias que um grama de carboidrato, mas certamente a maioria das fontes de proteína sacia muito mais do que a maioria das fontes de carboidrato. Eu, particularmente, me sinto muito mais cheio e  demoro muito mais pra ter fome após comer 100g de carne (cerca de 20-30g de proteína) do que após comer uma banana ou um pão (ambos com 25g de carboidrato). Você não? :-)

Fato número dois: Em comparação com gorduras e carboidratos, a proteína tem um efeito maior de termogênese.

Fato número três: Apesar de que em indivíduos obesos o mais importante é buscar o déficit calórico e a alta ingestão de proteína não é obrigatória, na medida em que o nível de gordura vai baixando, nosso corpo começa a tentar evitar usar gordura como fonte de energia. Falarei disso depois em um tópico dedicado, é um tema que merece atenção, até mesmo por ser muito interessante. Basicamente, pensando de forma evolutiva, manter baixos níveis de gordura corporal (aqueles níveis de gordura que nós queremos alcançar para termos nossos corpos desenhados, lembra?) não é vantajoso: gordura é a fonte de energia que nosso corpo usaria caso ficássemos sem alimento em tempos de escassez. Se livrar dessa fonte só é vantajoso para o corpo até certo limite. Um sujeito com um percentual de gordura de 25-30%, por ter uma grande reserva, vai queimá-la facilmente enquanto sua massa muscular permanece quase intacta. Por outro lado, o indivíduo que tem apenas 10% de gordura vai encontrar muito mais dificuldade em queimá-la. Suas reservas já estão baixas e o corpo tentará retirar energia de outras fontes. De proteínas, por exemplo. Se sua ingestão de proteínas estiver baixa e sua disponibilidade de aminoácidos, pequena, é possível (e provável) que seu corpo utilizará massa muscular como fonte de energia.

- Treinamento com pesos: Vou repetir até você cansar de ouvir. Nosso papel, durante uma rotina de perda de gordura, é reter nossa massa muscular ao mesmo tempo em que perdemos gordura. É prioridade mantermos nossos músculos conquistados com tanta dificuldade. E se você quer ficar seco, não adianta cismar, uma hora ou outra seu corpo vai tentar se livrar de parte dos músculos para, digamos assim, “balancear” a reserva de gordura perdida. O que devemos fazer, então, se não for dar ao ele motivos para não dispensar esses músculos? Mais ainda: de que forma indicamos ao nosso corpo que precisamos desses músculos, se não for utilizando-os em seu potencial máximo, para que ele sinta necessidade de “protegê-los”? E por último: como os utilizamos em seu potencial máximo, se não for treinando com pesos pesados? Sim, eu sei, sua mente está prestes a explodir agora. Hehe. Resumindo a conversa, enquanto alguns autores admitem e apóiam o uso de trabalho metabólico (por exemplo, uso de alta quantidade de repetições) durante uma dieta hipocalórica, a grande maioria deles concorda que, para reter massa muscular, o ideal é o estímulo através de cargas altas. Vou lhe dar três motivos rápidos porque voltaremos a esse assunto uma outra hora: Primeiro, cargas altas estimulam o crescimento muscular e mostram pro seu corpo que a massa muscular é prioridade, deve ser mantida. Segundo, cargas altas são um bom “termômetro”, um indicador de perda de performance: é muito fácil se deixar enganar pela quantidade de repetições, mas se sua força (e consequentemente, suas cargas) estiver diminuindo muito, significa, provavelmente, que seus músculos também estão diminuindo. Por último, mas não menos importante, um corpo em déficit energético tem capacidade regenerativa reduzida e, portanto, torna-se mais fácil se machucar e mais difícil de se recuperar de um treino de alto volume. Pump ftw, bro.

- Flexibilidade: Novamente, para ter sucesso numa rotina de perda de gordura, você deve pensar no longo prazo. Seguir uma dieta de modelo e um treinamento de espartano por uma semana não vai mostrar muitos resultados duradouros. Entretanto, seguir um ritmo que garanta a sua sustentabilidade na dieta e nos treinos por um bom tempo, vai. Por isso não adianta começar com um volume de treino que você não agüentará manter, ou uma dieta rígida que vai lhe fazer beirar a insanidade e se tornar um ser anti-social. Acredite, eu já estive lá e sei. Hehe. É por isso também que, quando tentando me livrar dos quilos extra de gordura, eu começo fazendo o mínimo possível. Deixo assim minha rotina flexível para que quando a perda de gordura pare ou diminua, eu possa modificar alguma coisa para engatilhá-la novamente.  Um dos erros mais comuns que vejo é começar utilizando todas as armas juntas: muito aeróbico, dieta muito restrita, fortes termogênicos etc. Quando o corpo aumentar a resistência ao treino e a homeostase tomar conta, como você vai fazer pra continuar perdendo gordura?

Uma abordagem flexível permite uma ocasional “fuga” da dieta ou um “refeed” programado e provê uma maneira fácil de controlar a dieta em casos de “emergência” (o que fazer quando comer fora de casa, quando o peito de frango acabar etc).

Rachel Guy, foto por Stuart Watts

  

Somando tudo:

Para perder gordura e reter massa muscular, basicamente você precisa de um déficit calórico, de um aporte suficiente de proteínas e de um treinamento com pesos, preferencialmente de baixo volume e alta intensidade (considerando aqui intensidade como peso na barra). Também é necessário uma abordagem flexível e sustentável à dieta, que lhe permita se manter nela pelo tempo necessário para alcançar seu objetivo. Flexível ao ponto de lhe permitir viver decentemente. A vida é tão curta, meu velho, tão curta... Vale mesmo a pena se tornar um ser anti-social e deixar de viver bons momentos com quem você gosta para ter resultados iguais ou parecidos com os que você teria se tivesse levado uma vida “normal”? Está vindo um post sobre abordagem flexível, mas quem não quiser esperar, procure no google pelas siglas IIFYM e IF e seja feliz. Essas duas benditas siglas mudaram minha vida, e não é o nome de um produto que eu estou vendendo, por incrível que pareça. Hehehe. 

Para finalizar...

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Um grande abraço! :-)

Considerações sobre massa, gordura e massa magra.

"É que eu retenho líquidos..."

Diferenciando as nomenclaturas

A nomenclatura das coisas é uma das confusões mais comuns que eu vejo em quem está iniciando no mundo do fitness. Na academia, ouço o tempo todo coisas como “quero ganhar massa”, “quero perder peso” e ainda algumas vezes “quero perder gordura da barriga e ganhar massa na perna” e fico me perguntando se essas pessoas realmente sabem o que querem. Hehe

Em primeiro lugar, vamos combinar o seguinte: "Massa" é diferente de "massa muscular". Conceituando de forma breve, massa é a quantidade de matéria do nosso corpo (medida em gramas, quilos, libras etc). Ela, por sua vez, se divide em massa magra e massa gorda (é claro que essa divisão é válida para o nosso contexto, né? Hehe). A massa gorda é... Gordura. A massa magra se divide no que não é gordura (água, ossos, tecidos – incluindo massa muscular). Não existe “massa muscular gorda” (termo que, inclusive, já ouvi, rs).

A confusão que as pessoas fazem, entretanto, é compreensível: Alguém que aumentou, por exemplo, a circunferência dos braços, pode parecer mais forte do que antes (dando a entender que ganhou massa muscular). No entanto, isso não é necessariamente verdade. Esse aumento pode ter sido causado, por exemplo, por uma retenção de líquidos (que seria, nesse caso, um aumento de massa magra, mas não de massa muscular) ou por um aumento no percentual de gordura (ou seja, um acúmulo de massa gorda – novamente sem ganho de massa muscular). Se você analisar o corpo de alguém extremamente obeso que foi sedentário a vida toda, vai perceber que provavelmente ele (a) terá braços e pernas grossos, o que nós agora sabemos que provavelmente não significa uma grande quantidade de massa muscular.

E então?

Para alcançar um físico bonito aos padrões “fitness”, o importante é que você busque eliminar massa gorda e ganhar massa muscular. Note: não é massa magra como um todo. A retenção de líquidos, que pode dar a ilusão de aumento de massa muscular, é um aumento de massa magra extremamente variável (vem rápido e vai rápido) e, as vezes, não é esteticamente aprazível. Veja: uma barriga “de tanquinho”, por exemplo, na maioria das vezes só aparece quando se está pouco retido. Pense na última vez que você se entupiu de sódio e como acordou “inchado” no outro dia, parecendo que tinha engordado um monte numa noite. Provavelmente esse efeito foi causado apenas pela retenção de líquidos e a massa adicional foi “dispensada” depois de poucos dias. Lembra daquela dieta milagrosa de capa de revista onde era possível perder 3kg em dois dias? Agora você sabe que quase a totalidade desse peso seria perdida em forma de líquidos. Desculpem-me se estraguei sonhos, foi mal. Hehe.

Benedikt Magnusson, um dos maiores powerlifters da história. Massa muscular não falta aí...

Dessa forma dá pra entender que “ganhar peso” não necessariamente significa ficar mais forte (nem mais gordo) e “perder peso” não necessariamente significa emagrecer. Para emagrecer, o processo é um pouco mais lento (não tão lento, calma, hehehe).

Entendendo o processo

Vamos pensar no nosso corpo como uma conta corrente onde há depósitos e saques diários (analogia roubada de Ney Felipe Fernandes do Nutrição Avançada): se você deposita mais do que gasta, você vai acumulando dinheiro na conta, certo? Com o passar do tempo aquele montante vai crescendo e crescendo. Se, por outro lado, você gasta mais do que deposita, seu montante vai diminuindo aos poucos até ir pro vermelho. Nosso corpo funciona de maneira parecida. Se depositarmos mais energia do que gastamos (energia aqui pode ser entendida como caloria), estaremos de pouco em pouco acumulando energia num montante que vai crescendo e crescendo (em forma de gordura e/ou massa muscular). Se depositarmos menos energia do que gastamos (ou seja, ingerirmos menos calorias do que gastamos), nosso montante vai diminuir aos poucos. O corpo então terá que recorrer às suas reservas de energia (ao nosso cheque especial hehehe) que podem ser, por exemplo, as reservas de gordura ou massa muscular.

Fazendo alguns cálculos, podemos descobrir o quanto estamos gastando de energia e a depender do nosso objetivo descobrir quantas calorias (e, posteriormente, macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras) precisamos ingerir para chegar aonde queremos. É por isso que é importante saber exatamente o que comemos, é por isso que eu não confio em dietas que dizem “coma o quanto quiser e emagreça” e é por isso que é possível emagrecer até mesmo comendo chocolate ou tomando sorvete diariamente se assim você desejar. Contanto que você gaste mais calorias do que ingere e o saldo da sua “conta” fique negativo, você vai emagrecer. ;-) Atenção: é também por isso que é possível engordar comendo frutinhas, queijo cottage e comidas light. Saldo calórico positivo = Ganho de peso. Saldo calórico negativo = Perda de peso.

Antes que algum radical me apedreje, não, tomar sorvete todo dia não é necessariamente a estratégia otimizada para perder gordura e nem é a melhor coisa pra a sua saúde. Mas é possível, plausível e até mesmo agradável, eu faço isso o tempo todo. Explico isso outra hora.

Se você ficou com preguiça de ler tudo:

Ganhar peso não significa ficar mais forte. Perder peso não significa ficar mais magro. Ganhar peso significa ingerir mais calorias do que se gasta numa base diária, e perder peso significa ingerir menos calorias do que se gasta. Os ganhos ou perdas de peso se dividirão em ganhos ou perdas de massa gorda ou massa magra. É possível emagrecer comendo chocolate e é possível engordar comendo brócolis. Sua mente explodindo em 3...2...

Para finalizar

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Grande abraço!