Seu guia prático para contar calorias

Taking notes, bro!

Já aprendemos aqui (espero que você tenha aprendido hehe) que um dos aspectos que vão mandar nas nossas transformações corporais é o balanço energético, calculado entre o que você gasta em calorias e o que você consome em calorias. Já aprendemos também como calcular o quanto gastamos. Chegou a hora de aprendermos a calcular o quanto ingerimos.

Para saber o que se deve comer durante o dia existem várias maneiras, todas elas passando por cálculos de macronutrientes e calorias. Até mesmo aquela dieta pronta que o nutricionista lhe entrega, com horários pré-determinados e refeições pré-montadas extremamente restritas a quantidades e tipos de alimentos foi devidamente calculada e aqueles alimentos não estão ali por acaso, senão como um resultado do cálculo feito pelo seu nutricionista. Até a dieta instintiva da pessoa que não engorda, mas que diariamente come as mesmas quantidades dos mesmos alimentos, foi calculada. Talvez não com papel e caneta, mas de forma experimental, ela se acostumou com aquela ingestão calórica e manteve um balanço "constante".

Mas não estamos aqui pra agir de forma instintiva, precisamos aprender a nos virar e, portanto, precisamos aprender a calcular nossa ingestão calórica e adequar o que comemos à nossa dieta.

Então, o que fazer?

O primeiro ponto é: eu nunca recomendaria a alguém calcular apenas calorias. Antes, eu quero que você entenda a importância de calcular os macronutrientes. Veja bem, cada macronutriente tem uma respectiva densidade calórica (proteínas e carboidratos tem cerca de 4kcal por grama, enquanto gorduras tem cerca de 9kcal por grama) e, sendo assim, é possível chegar ao mesmo valor calórico final ingerindo diferentes quantidades de macronutrientes. 

Ex: 200g de carboidrato + 100g de gordura = 1700kcal
200g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal
100g de carboidrato + 100g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal

425g de carboidrato = 1700kcal

Logo, levar em conta apenas a quantidade total de calorias pode levar a sacrificar a ingestão de um certo macronutriente e, já que todos eles têm sua importância, devemos concordar que essa, provavelmente, não é a abordagem mais "inteligente". Por outro lado, suprindo sua necessidade de macronutrientes, você certamente irá suprir sua necessidade calórica: 200g de Proteína + 300g de Carboidrato + 100g de Gordura vão ser 2900kcal e ponto final. 

Contar macronutrientes de cada refeição, principalmente no começo, pode ser chato. Mas com pouco tempo se pega a prática, a ponto de poder calcular algumas refeições até no "olhômetro". Mais: infelizmente, se você faz várias refeições por dia, contar e encaixar os macronutrientes de cada refeição pode ser um pé no saco: além de chato, é desafiador. Por isso, não vejo problema em cortar algumas dessas refeições, contanto que se mantenha a ingestão de macros total. Por exemplo, ao invés de fazer 6 refeições com 40g de proteína cada, fazer 4 com 60g cada. Claro, isso é apenas uma sugestão e vai depender da sua rotina...

Como eu faço?

Hoje em dia quase todo alimento comprado no supermercado vem com uma tabela de informações nutricionais, contendo os macros (e em alguns casos até alguns micronutrientes). Tomando cuidado com a forma que se usa para medir as porções desses alimentos, fica muito fácil saber o que se come. 

Ex: Você compra um cereal que diz na caixa que 40g (ou 3/4 de xícara) contém 28g de Carboidrato. Sabendo exatamente quanto são 40g desse cereal e/ou quanto são 3/4 de xícara, é muito fácil de calcular, encaixando essa quantidade na sua necessidade diária de macronutrientes.

O primeiro problema: nem todos os copos são iguais, nem o são as xícaras, os pratos, as colheres etc. Então como levar em conta a medida "uma colher de sopa", se você tem colheres de vários tamanhos diferentes? Como saber o quanto são 200ml de refrigerante, se você tem copos de vários tamanhos e não faz a mínima ideia da capacidade de nenhum deles?

Infelizmente, as únicas maneiras que encontrei até hoje foram as seguintes: ou você encontra a sua maneira de medir (uma única xícara, um copo cheio até certo ponto etc) e segue religiosamente (o que não garante eficácia), ou você usa uma balança e um copo medidor. Simples assim. Uma balança digital com boa precisão custa muito barato e dura muito tempo, mesmo sendo usada várias vezes por dia. Um copo com indicador de medida (como aquele que tem na maioria dos liquidificadores) também é muito barato e dura uma eternidade. No mínimo, eu diria que é melhor você investir o dinheiro daquele suplemento inútil e caro que você está pensando em comprar numa balança e num bom copo (mais sobre suplementos depois, não jogue as pedras ainda, hehehe). 

E quem acha ruim pesar os alimentos... Bom, faça uma tentativa, você não tem nada a perder, né? Se em uma ou duas semanas você não conseguir se acostumar, volte ao seu método de medida original e seja feliz. : -)

Segundo problema: A grande variação de peso dos alimentos que ocorre antes e depois do preparo.

O processo de preparação da comida vai influenciar muito nos macros. Uma comida preparada com mais óleo, ou com mais açúcar, pode mudar drasticamente sua quantidade de macros. Da mesma forma, uma carne preparada cozida, por exemplo, tem macros muito diferentes de um pedaço magro de carne grelhada. Provavelmente a carne cozida terá uma quantidade muito maior de água, será mais macia, suculenta e menos densa, enquanto a carne grelhada perderá mais água, tornar-se-á um pouco mais seca e mais densa. Um pedaço de frango cozido pode ter, por exemplo, cerca de 20g de proteína a cada 100g. Já um pedaço de peito de frango grelhado pode ter cerca de 30g de proteína a cada 100g. Grande diferença, não?

Se você não sabe exatamente como foi feito, não tem como ter certeza,
apenas como estimar os macros. Obs: Tô sentindo o cheiro disso daqui, você também? hehehe

Terceiro problema: Onde achar os valores dos macronutrientes e quais valores usar?

Dou duas soluções pra esse aqui.

A primeira: existem vários aplicativos para celular, programas pra computador e sites muito bons com uma relação interminável de comidas preparadas de várias formas diferentes e suas tabelas de macronutrientes. Sem receber nada por isso, eu sugiro fortemente que você teste o Fitday, que, dentre outras vantagens, não apenas mostra a tabela do alimento, mas calcula sozinho e faz um resumo do que você já comeu durante o dia (aceitando estoques de nutella e sorvete em troca, se quiserem me pagar viu, pessoal do Fitday? hehehe).

A segunda: Também na internet, há incontáveis tabelas de alimentos. Pegue uma e a siga religiosamente. Não precisa ficar no conflito de saber se calcula o peso da carne crua ou assada. Apenas escolha um dos dois valores e siga sempre aquele.

Obs importante: Papel e caneta ainda são grandes aliados nossos. Se você não curte os aplicativos e sites tipo o fitday, não custa nada ter um caderninho ou um pedaço de papel onde você anote o que já comeu no dia. Afinal, não somos computadores e nunca estamos livres de esquecer essas coisas pequenas, né? Eu mesmo sempre esqueço ; -)

Para finalizar...

A importância de contar os macros e as calorias e saber exatamente o que você come dispensa maiores explicações, creio eu. Tanto para quem quer emagrecer, quanto para quem quer ganhar massa (como um todo) ou apenas manter o peso e a composição corporal, a vantagem de saber o que se come e o que se passa no nosso corpo é inegável. Se alguém tiver dicas de calcular de alguma maneira mais fácil, ou sugestões de aplicativos ou sites, não deixe de comentar. Como eu só uso o fitday, só coloquei esse. De qualquer forma, se gostou do texto, não deixe de assinar nosso feed para que eu possa lhe encher o saco, lhe mandando as novidades do blog, hehehe. Por último, àqueles que relutam e acham besteira contar calorias, mais uma vez: dêem uma chance, você não tem nada a perder. Conte as calorias por algumas semanas e venha aqui relatar o que achou. Hehe.

Um grande abraço! ; -)

Comendo para ganhar massa muscular

Provavelmente não tanta massa muscular quanto ele... Mas o suficiente : -)

Não se pode criar músculo do nada. Você não vai ver alguém passar o dia à base de água e ar e, de repente, aparecer gigantesco. Para criar massa muscular você deve fornecer matéria prima e estímulo para tal.

O que eu chamo de matéria prima, basicamente falando, constitui-se no excedente de duas coisas:

a)      Calorias;

b)      Proteína.

Um programa para “crescer” certamente deve envolver um protocolo de dieta focado em fornecer essa matéria prima. Um dos grandes erros da maioria das pessoas que não ganham massa muscular e que passam anos a fio com o mesmo físico na academia é que elas não estão preocupadas (ou têm medo) em fornecer esses excedentes. Grande parte dos que procuram treinamentos “super-avançados” com “mega-isolamentos” e exercícios mirabolantes teriam resultados muito melhores se, ao invés de se preocuparem com isso, estivessem se preocupando com sua alimentação.

Veja, eu quero que você perceba que não existe programa perfeito para todos. Justamente pelo fato de sermos diferentes, é muito complicado saber o que é ideal para cada um através de estimativas. Um indivíduo de 80kg que tem uma rotina puxada, trabalha se movimentando o dia todo e que anda de casa para o trabalho e para a academia, certamente vai precisar de uma ingestão calórica maior do que o indivíduo de 80kg que trabalha numa mesa de escritório, dorme várias horas por dia e usa o carro para ir até mesmo na esquina comprar pão. Para que haja um excedente calórico sobre a sua taxa de manutenção, o primeiro indivíduo deverá comer mais, já que gasta mais. Esses fatos são imprevisíveis, e, portanto qualquer recomendação “universal” é imperfeita. Cada um deve adaptar sua alimentação de acordo com seu modo de vida, com sua rotina.

Como saber do quanto preciso?

As recomendações gerais da maioria dos autores giram através de fórmulas, como, por exemplo, as seguintes:

a)     Harris-Benedict: HOMEM: Manutenção = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] / MULHER: Manutenção = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)];

b)     Mifflin-St Jeor: HOMEM: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 / MULHER: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161;

c)   Katch-McArdle: Manutenção = 370 + (21.6 x LBM), onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)*.

Entretanto, você perceberá que os resultados desses cálculos não serão tão diferentes. Por esse motivo, alguns autores utilizam cálculos mais simples. As estimativas são de que sua taxa metabólica basal seja de cerca de [30-33 x seu peso em kg]. Então, por exemplo, o indivíduo que tem 80kg, possui uma taxa metabólica basal de 2400-2640kcal.

Para que haja ganho de massa (como um todo), você deve comer mais que isso. Alguns autores recomendam que se calcule 10-20% a mais que essa taxa, outros apenas recomendam multiplicar seu peso em quilos por 39-40. Na prática, a diferença será pequena. O indivíduo de antes, com seus 80kg, se calcular 20% a mais que sua taxa de manutenção, terá um resultado de 2880-3170kcal. Se multiplicar seu peso por 39, terá um resultado de 3120kcal. Eu digo que qualquer uma dessas abordagens funciona, contanto que você acompanhe sua evolução e adapte sua dieta de forma inteligente com o passar do tempo. Se estiver perdendo peso ou mantendo, após cerca de duas semanas, é interessante aumentar as calorias. Se por acaso estiver ganhando peso demais, é interessante dar uma segurada.

Isso mesmo. Você TEM que comer...

Quanto é necessário em matéria de proteínas?

As recomendações gerais giram em torno de 1,5-3g/kg de proteína. Alguns autores sugerem mais do que isso, outros sugerem menos, mas, da mesma forma que as calorias, o que pode funcionar muito bem para uns, pode não funcionar tão bem para outros. Então o mais inteligente, sem dúvida, seria experimentar. Ou seja, se você nunca seguiu uma dieta rica em proteínas, aumentar sua ingestão diária para 1,5g/kg certamente vai trazer grandes diferenças. Se sua ingestão já está nessa faixa e você está estagnado, é interessante aumentar um pouco. Assim, é importante que você tenha o “feeling” para fazer sua auto-regulação.

E quanto ao restante das calorias?

Um grama de proteína tem cerca de 4kcal, assim como um grama de carboidrato. Um grama de gordura, por sua vez, tem cerca de 9kcal. Novamente, não existe uma regra universal para a divisão dos macronutrientes das dietas de todo mundo. Por exemplo, alguns se darão melhor com mais carboidratos do que com mais gorduras e vice-versa.

As recomendações da maioria dos autores são que as gorduras fiquem em torno de 20-25% do total de calorias, ou em torno de 1-1.2g/kg. Dessa forma, nosso indivíduo de 80kg que ingere 3000kcal, se calcular de forma percentual, terá cerca de 600-750kcal em forma de gordura, ou cerca de 67-83g de gordura. Se calcular da outra forma, terá cerca de 80-96g de gordura (uma quantidade razoavelmente maior, eu sugiro optar aqui por começar pelo “meio” e novamente ir ajustando com o passar do tempo).

O restante das calorias, portanto, poderá vir de carboidratos. Ou seja, para o indivíduo de 80kg que consome 3000kcal, 160g de proteína (2g/kg) e 80g de gordura (1g/kg) por dia, ainda sobrarão 1640kcal que poderão ser ingeridas na forma de carboidratos (um total de 410g).

Somando tudo.

Novamente, não existem recomendações universais. Existem guias, linhas gerais básicas, que estabelecem uma média, mas que talvez não sejam ótimas para cada um. A experiência, com o tempo, ajuda a fazer os ajustes e a aprender o que funciona melhor pra você. E mesmo para cada indivíduo, de um dia para outro pode haver mudanças grandes (um dia mais agitado, uma caminhada no shopping fazendo compras, um passeio na praia e sua necessidade calórica já mudou bastante). Se você quer ganhar massa muscular, portanto, você TEM que comer e ter certeza que forneceu esse excesso de calorias.

Para finalizar...

Para finalizar, gostaria de me desculpar por estar sendo relapso nas últimas semanas. Na verdade, a mistura de trabalhos, provas e, claro, feriados, viagens e difícil acesso à internet me deixaram meio afastado do blog. Prometo tentar melhorar no futuro próximo hehehe. De qualquer forma, deixem seus comentários e sugestões, e não exitem em assinar nosso feed, ali do lado. E novamente, passe adiante e vamos ajudar o máximo de pessoas possível a ficar em dia com o corpo e com a saúde, ok? ; -)

Um grande abraço! : -)

Considerações sobre massa, gordura e massa magra.

"É que eu retenho líquidos..."

Diferenciando as nomenclaturas

A nomenclatura das coisas é uma das confusões mais comuns que eu vejo em quem está iniciando no mundo do fitness. Na academia, ouço o tempo todo coisas como “quero ganhar massa”, “quero perder peso” e ainda algumas vezes “quero perder gordura da barriga e ganhar massa na perna” e fico me perguntando se essas pessoas realmente sabem o que querem. Hehe

Em primeiro lugar, vamos combinar o seguinte: "Massa" é diferente de "massa muscular". Conceituando de forma breve, massa é a quantidade de matéria do nosso corpo (medida em gramas, quilos, libras etc). Ela, por sua vez, se divide em massa magra e massa gorda (é claro que essa divisão é válida para o nosso contexto, né? Hehe). A massa gorda é... Gordura. A massa magra se divide no que não é gordura (água, ossos, tecidos – incluindo massa muscular). Não existe “massa muscular gorda” (termo que, inclusive, já ouvi, rs).

A confusão que as pessoas fazem, entretanto, é compreensível: Alguém que aumentou, por exemplo, a circunferência dos braços, pode parecer mais forte do que antes (dando a entender que ganhou massa muscular). No entanto, isso não é necessariamente verdade. Esse aumento pode ter sido causado, por exemplo, por uma retenção de líquidos (que seria, nesse caso, um aumento de massa magra, mas não de massa muscular) ou por um aumento no percentual de gordura (ou seja, um acúmulo de massa gorda – novamente sem ganho de massa muscular). Se você analisar o corpo de alguém extremamente obeso que foi sedentário a vida toda, vai perceber que provavelmente ele (a) terá braços e pernas grossos, o que nós agora sabemos que provavelmente não significa uma grande quantidade de massa muscular.

E então?

Para alcançar um físico bonito aos padrões “fitness”, o importante é que você busque eliminar massa gorda e ganhar massa muscular. Note: não é massa magra como um todo. A retenção de líquidos, que pode dar a ilusão de aumento de massa muscular, é um aumento de massa magra extremamente variável (vem rápido e vai rápido) e, as vezes, não é esteticamente aprazível. Veja: uma barriga “de tanquinho”, por exemplo, na maioria das vezes só aparece quando se está pouco retido. Pense na última vez que você se entupiu de sódio e como acordou “inchado” no outro dia, parecendo que tinha engordado um monte numa noite. Provavelmente esse efeito foi causado apenas pela retenção de líquidos e a massa adicional foi “dispensada” depois de poucos dias. Lembra daquela dieta milagrosa de capa de revista onde era possível perder 3kg em dois dias? Agora você sabe que quase a totalidade desse peso seria perdida em forma de líquidos. Desculpem-me se estraguei sonhos, foi mal. Hehe.

Benedikt Magnusson, um dos maiores powerlifters da história. Massa muscular não falta aí...

Dessa forma dá pra entender que “ganhar peso” não necessariamente significa ficar mais forte (nem mais gordo) e “perder peso” não necessariamente significa emagrecer. Para emagrecer, o processo é um pouco mais lento (não tão lento, calma, hehehe).

Entendendo o processo

Vamos pensar no nosso corpo como uma conta corrente onde há depósitos e saques diários (analogia roubada de Ney Felipe Fernandes do Nutrição Avançada): se você deposita mais do que gasta, você vai acumulando dinheiro na conta, certo? Com o passar do tempo aquele montante vai crescendo e crescendo. Se, por outro lado, você gasta mais do que deposita, seu montante vai diminuindo aos poucos até ir pro vermelho. Nosso corpo funciona de maneira parecida. Se depositarmos mais energia do que gastamos (energia aqui pode ser entendida como caloria), estaremos de pouco em pouco acumulando energia num montante que vai crescendo e crescendo (em forma de gordura e/ou massa muscular). Se depositarmos menos energia do que gastamos (ou seja, ingerirmos menos calorias do que gastamos), nosso montante vai diminuir aos poucos. O corpo então terá que recorrer às suas reservas de energia (ao nosso cheque especial hehehe) que podem ser, por exemplo, as reservas de gordura ou massa muscular.

Fazendo alguns cálculos, podemos descobrir o quanto estamos gastando de energia e a depender do nosso objetivo descobrir quantas calorias (e, posteriormente, macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras) precisamos ingerir para chegar aonde queremos. É por isso que é importante saber exatamente o que comemos, é por isso que eu não confio em dietas que dizem “coma o quanto quiser e emagreça” e é por isso que é possível emagrecer até mesmo comendo chocolate ou tomando sorvete diariamente se assim você desejar. Contanto que você gaste mais calorias do que ingere e o saldo da sua “conta” fique negativo, você vai emagrecer. ;-) Atenção: é também por isso que é possível engordar comendo frutinhas, queijo cottage e comidas light. Saldo calórico positivo = Ganho de peso. Saldo calórico negativo = Perda de peso.

Antes que algum radical me apedreje, não, tomar sorvete todo dia não é necessariamente a estratégia otimizada para perder gordura e nem é a melhor coisa pra a sua saúde. Mas é possível, plausível e até mesmo agradável, eu faço isso o tempo todo. Explico isso outra hora.

Se você ficou com preguiça de ler tudo:

Ganhar peso não significa ficar mais forte. Perder peso não significa ficar mais magro. Ganhar peso significa ingerir mais calorias do que se gasta numa base diária, e perder peso significa ingerir menos calorias do que se gasta. Os ganhos ou perdas de peso se dividirão em ganhos ou perdas de massa gorda ou massa magra. É possível emagrecer comendo chocolate e é possível engordar comendo brócolis. Sua mente explodindo em 3...2...

Para finalizar

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Grande abraço!