Entendendo o básico de um rotina para perda de gordura

Sohee Lee. Foto por RalphDeHaan.com

Ok, você quer emagrecer. Quer perder os “pneuzinhos”, quer se sentir confiante ao tirar a camisa ou ficar de biquíni da próxima vez que for à praia, ou está sentindo que essa borda de catupiry ao redor do umbigo não é nada saudável.

A primeira coisa sobre perda de gordura que eu quero que você entenda é algo que já expliquei alguns posts atrás: Muita gente confunde perda de gordura com perda de peso. Para a missão de “ficar bem sem roupas” seu objetivo deve ser eliminar os quilos extra de gordura e manter o que puder de massa muscular. Perder peso, em si, é uma meta muito abrangente e perder peso, por si só, sacrificando sua massa muscular (principalmente aqueles que tem pouca) pode ser satisfatório somente até certo ponto (sim, você vai diminuir suas medidas, sua cintura, as roupas ficarão folgadas, mas você não ficará com braços definidos e barriga de tanquinho se jogar toda a sua massa muscular fora).

E o que devemos fazer?

Para uma rotina de perda de gordura bem sucedida, eu normalmente recomendaria quatro coisas:

• Saldo energético negativo (Déficit calórico);
• Treinamento com pesos;
• Aumento da ingestão protéica;
• Flexibilidade.

Entendendo um por um:

- Saldo Energético Negativo: Esse item é auto-explicativo. Se você ingere menos do que você gasta, seu corpo precisará tirar energia de alguma reserva para continuar funcionando. Mais: não importa DE ONDE a energia vem, se seu corpo precisa dela, ele irá utilizá-la e se você fornecer menos do que ele precisa ele continuará tendo que tirar energia de algum lugar. Não importa se você fornece energia de um carboidrato complexo, da batata doce, ou se fornece energia de uma calda de chocolate. Calorias são calorias. Simples assim. Uma caloria de um doce não pode magicamente se transformar em gordura. Se seu corpo precisa dela para funcionar, ele VAI utilizá-la, qualquer que seja a sua fonte de origem. Falaremos mais sobre isso depois.

- Aumento da ingestão protéica: Fato número um sobre a proteína: A sensação de saciedade causada por uma alta ingestão protéica é grande. Um grama de proteína tem o mesmo valor em calorias que um grama de carboidrato, mas certamente a maioria das fontes de proteína sacia muito mais do que a maioria das fontes de carboidrato. Eu, particularmente, me sinto muito mais cheio e  demoro muito mais pra ter fome após comer 100g de carne (cerca de 20-30g de proteína) do que após comer uma banana ou um pão (ambos com 25g de carboidrato). Você não? :-)

Fato número dois: Em comparação com gorduras e carboidratos, a proteína tem um efeito maior de termogênese.

Fato número três: Apesar de que em indivíduos obesos o mais importante é buscar o déficit calórico e a alta ingestão de proteína não é obrigatória, na medida em que o nível de gordura vai baixando, nosso corpo começa a tentar evitar usar gordura como fonte de energia. Falarei disso depois em um tópico dedicado, é um tema que merece atenção, até mesmo por ser muito interessante. Basicamente, pensando de forma evolutiva, manter baixos níveis de gordura corporal (aqueles níveis de gordura que nós queremos alcançar para termos nossos corpos desenhados, lembra?) não é vantajoso: gordura é a fonte de energia que nosso corpo usaria caso ficássemos sem alimento em tempos de escassez. Se livrar dessa fonte só é vantajoso para o corpo até certo limite. Um sujeito com um percentual de gordura de 25-30%, por ter uma grande reserva, vai queimá-la facilmente enquanto sua massa muscular permanece quase intacta. Por outro lado, o indivíduo que tem apenas 10% de gordura vai encontrar muito mais dificuldade em queimá-la. Suas reservas já estão baixas e o corpo tentará retirar energia de outras fontes. De proteínas, por exemplo. Se sua ingestão de proteínas estiver baixa e sua disponibilidade de aminoácidos, pequena, é possível (e provável) que seu corpo utilizará massa muscular como fonte de energia.

- Treinamento com pesos: Vou repetir até você cansar de ouvir. Nosso papel, durante uma rotina de perda de gordura, é reter nossa massa muscular ao mesmo tempo em que perdemos gordura. É prioridade mantermos nossos músculos conquistados com tanta dificuldade. E se você quer ficar seco, não adianta cismar, uma hora ou outra seu corpo vai tentar se livrar de parte dos músculos para, digamos assim, “balancear” a reserva de gordura perdida. O que devemos fazer, então, se não for dar ao ele motivos para não dispensar esses músculos? Mais ainda: de que forma indicamos ao nosso corpo que precisamos desses músculos, se não for utilizando-os em seu potencial máximo, para que ele sinta necessidade de “protegê-los”? E por último: como os utilizamos em seu potencial máximo, se não for treinando com pesos pesados? Sim, eu sei, sua mente está prestes a explodir agora. Hehe. Resumindo a conversa, enquanto alguns autores admitem e apóiam o uso de trabalho metabólico (por exemplo, uso de alta quantidade de repetições) durante uma dieta hipocalórica, a grande maioria deles concorda que, para reter massa muscular, o ideal é o estímulo através de cargas altas. Vou lhe dar três motivos rápidos porque voltaremos a esse assunto uma outra hora: Primeiro, cargas altas estimulam o crescimento muscular e mostram pro seu corpo que a massa muscular é prioridade, deve ser mantida. Segundo, cargas altas são um bom “termômetro”, um indicador de perda de performance: é muito fácil se deixar enganar pela quantidade de repetições, mas se sua força (e consequentemente, suas cargas) estiver diminuindo muito, significa, provavelmente, que seus músculos também estão diminuindo. Por último, mas não menos importante, um corpo em déficit energético tem capacidade regenerativa reduzida e, portanto, torna-se mais fácil se machucar e mais difícil de se recuperar de um treino de alto volume. Pump ftw, bro.

- Flexibilidade: Novamente, para ter sucesso numa rotina de perda de gordura, você deve pensar no longo prazo. Seguir uma dieta de modelo e um treinamento de espartano por uma semana não vai mostrar muitos resultados duradouros. Entretanto, seguir um ritmo que garanta a sua sustentabilidade na dieta e nos treinos por um bom tempo, vai. Por isso não adianta começar com um volume de treino que você não agüentará manter, ou uma dieta rígida que vai lhe fazer beirar a insanidade e se tornar um ser anti-social. Acredite, eu já estive lá e sei. Hehe. É por isso também que, quando tentando me livrar dos quilos extra de gordura, eu começo fazendo o mínimo possível. Deixo assim minha rotina flexível para que quando a perda de gordura pare ou diminua, eu possa modificar alguma coisa para engatilhá-la novamente.  Um dos erros mais comuns que vejo é começar utilizando todas as armas juntas: muito aeróbico, dieta muito restrita, fortes termogênicos etc. Quando o corpo aumentar a resistência ao treino e a homeostase tomar conta, como você vai fazer pra continuar perdendo gordura?

Uma abordagem flexível permite uma ocasional “fuga” da dieta ou um “refeed” programado e provê uma maneira fácil de controlar a dieta em casos de “emergência” (o que fazer quando comer fora de casa, quando o peito de frango acabar etc).

Rachel Guy, foto por Stuart Watts

  

Somando tudo:

Para perder gordura e reter massa muscular, basicamente você precisa de um déficit calórico, de um aporte suficiente de proteínas e de um treinamento com pesos, preferencialmente de baixo volume e alta intensidade (considerando aqui intensidade como peso na barra). Também é necessário uma abordagem flexível e sustentável à dieta, que lhe permita se manter nela pelo tempo necessário para alcançar seu objetivo. Flexível ao ponto de lhe permitir viver decentemente. A vida é tão curta, meu velho, tão curta... Vale mesmo a pena se tornar um ser anti-social e deixar de viver bons momentos com quem você gosta para ter resultados iguais ou parecidos com os que você teria se tivesse levado uma vida “normal”? Está vindo um post sobre abordagem flexível, mas quem não quiser esperar, procure no google pelas siglas IIFYM e IF e seja feliz. Essas duas benditas siglas mudaram minha vida, e não é o nome de um produto que eu estou vendendo, por incrível que pareça. Hehehe. 

Para finalizar...

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Um grande abraço! :-)

Hipertrofia é Matemática!

Ele sabe que é necessário comer para crescer...

Quando o assunto é emagrecimento, eu o vejo sendo tratado como algo mirabolante. As pessoas procuram as dietas da moda, os esportes que mais gastam calorias, as comidas mais “light” (e sem graça) possíveis, a freqüência cardíaca ideal, e o jeito e hora certos de comer para melhor ativar seu metabolismo e queimar gordura parecendo uma fogueira. Serious business.

Quando se trata de ganhar massa muscular, entretanto, a impressão que eu tenho é que as pessoas têm ideia de que seja uma coisa muito mais simples. A maioria dos que eu conheço parece achar que o ganho de massa magra está diretamente ligado a um longo tempo passado na academia, suplementos um tanto quanto milagrosos, estímulos “inovadores” no treino... Eu vejo até mesmo gente com medo de levantar pesos desafiadores e ficar “grande demais”!

Velho, toda vez que eu vejo alguém dizendo que não quer ficar “grande demais”, eu me sinto até mesmo um pouco incompetente. Afinal, se fosse assim tão fácil, o fato de eu sempre ter treinado usando pesos desafiadores pra mim já deveria ter me tornado um ogro gigantesco! Hehehe.

É importante que eu diga: ganhar massa (sim, massa) é um processo, de fato, simples. Mas nem de longe, fácil. Obter um corpo musculoso requer dedicação, comprometimento a longo prazo, controle mental e habilidades de ninja. Se você estiver natural, ou seja, se você estiver treinando sem um “auxílio farmacológico”, os ganhos serão demorados e provavelmente você nunca chegará ao nível de desenvolvimento daqueles atletas de capa de revista de fisiculturismo. Sério, você não achava que aqueles caras estão limpos, né?

E então, o que precisamos?

Basicamente o que está envolvido no processo é o seguinte: 

• Estímulo para o crescimento (treino e descanso);
• Aporte calórico e protéico suficiente.

 Isso. Simples assim. Sem pílulas mágicas, sem nada disso. Ah! Tem mais uma coisa: Como dizem lá fora, “keep it simple, stupid!”. Não tem porque complicar o que não é complicado.

Entendendo o processo:

1. Aporte Calórico.

Ganho de peso (sim, massa muscular, gordura, o que quer que seja) é algo um tanto quanto matemático (a primeira vez que vi alguém dizer isso, fiquei com cara de “WTF?”). Como dito anteriormente, nosso corpo utiliza uma quantidade diária de energia (na forma de calorias) para se manter funcionando. Se ingerirmos mais energia do que gastamos, a energia que sobrar vai ser armazenada (em forma de gordura, por exemplo). Se ingerirmos menos energia do que gastamos, o corpo terá que utilizar parte das suas reservas. Pensando assim, fica fácil perceber que para utilizar o material que nós estamos provendo através da alimentação para construir massa muscular, nosso corpo precisa de energia “extra”. Ou seja, precisamos ingerir mais do que gastamos para que essa “sobra” seja utilizada na construção de músculos. Sim.

2. Aporte Proteico.

A proteína é um macronutriente de extrema importância não apenas para ficar grande, mas para nosso corpo como um todo. Não é bem lugar de discutir isso aqui, então para resumir a história, vamos lembrar que ela é utilizada na construção de tecidos e, portanto, de massa muscular (inclusive). Se você ingere menos calorias do que precisa, há chances de que seu corpo utilize a proteína como forma de energia e não como material “construtor”. Se você ingere menos proteínas do que precisa, há chances de que seu corpo utilize-as em funções mais “vantajosas” (biologicamente falando) do que na construção de massa muscular que você não precisaria (apesar de ser vantajoso para a estética, o excesso de massa muscular nem sempre é vantajoso se pensarmos de forma “evolutiva”).

Para construir massa muscular, você precisa, portanto, comer e, mais ainda, você precisa comer proteína (também). Claro, principalmente quando estamos num nível de iniciante e temos uma quantidade pequena de massa muscular, conseguimos “crescer” utilizando uma quantidade sub-ótima de proteína, mas a partir de certo ponto, você precisa regular essa quantidade. As recomendações da maioria dos autores são de 1,5-2,5g de proteína por kg de massa corporal. Alguns autores (principalmente lá fora) chegam a indicar 3g/kg, mas para a grande maioria da população (que já ingere naturalmente pouca proteína, as vezes menos de 1g/kg) não parece ser necessário começar com uma quantidade tão alta.

O que eu sugiro (e vem funcionando comigo) é começar com 1,5-1,7g/kg e ir modificando essa quantidade de acordo com a sua necessidade na medida em que o tempo passa.

3. Estímulo para o crescimento.

As chances são de que se você está buscando ganhar massa muscular, você é fraco e pequeno. Talvez não tão fraco, talvez não tão pequeno, mas você não está onde queria estar. Certo? Então vamos combinar o seguinte: Largue já essa revista com o mais novo treino de Mr. Olympia que você tem à mão. Largue já! Isso não é para a gente, ainda.

Vamos entender uma coisa, galera: Cada corpo é um corpo. Individualidade biológica. O que funciona para um, pode não funcionar para outro. Se você não tem o preparo físico, a resistência, a massa muscular, a força, a alimentação (...) e não usa as drogas que a maioria desses atletas usa, não tem porque treinar igual a eles. A recuperação e a resistência ao treino que um atleta desses tem são muito maiores que a de um ser humano normal, como nós. Mais: eu aposto com você que a maior chance é de que eles não ficaram fortes do jeito que são hoje treinando assim desde o início da sua carreira.

Como você acha que ele ficou desse tamanho? Exercícios pesados ou superséries de biceps e triceps no cross? ;-) (roubado de Syatt Fitness, sry, mas é uma verdade tão grande que tive que postar hehe)

O que eu mais vejo na academia é o cara iniciante querendo utilizar o mesmo treino que o fisiculturista tal, ou querendo isolar cada músculo de forma separada em vários ângulos diferentes. É meio complicado isolar algo que mal existe ainda. Se, além de tudo, a dieta do cara não estiver em dia, o conjunto se torna uma receita certa pro fracasso.

Claro, quando o cara é realmente iniciante e tem pouquíssima massa muscular, é possível crescer com “qualquer” estímulo (olha as aspas aí hein hehehe) e uma alimentação sub-ótima. Mas esse “efeito-iniciante” é algo que dura pouco. É por isso que você vê muita gente que entrou na academia, cresceu razoavelmente em dois, três meses e depois ficou completamente estagnado.

O estímulo para o crescimento é um treino que desafie seus músculos e, portanto, (que surpresa) estimule o crescimento. Se junto com o estímulo você adicionar o descanso necessário e a dieta estiver em dia, você cresce.

Sendo um atleta natural, é possível (e pelo que vejo diariamente, provável) que você esteja dando um estímulo maior que o necessário e se alimentando menos que o necessário. Veja, um atleta profissional, com um ótimo preparo físico e sob o efeito de drogas pesadas que o ajudem na recuperação, naturalmente terá uma resistência maior e uma regeneração mais satisfatória que a nossa. Para que ele consiga estimular seus músculos desenvolvidos pro crescimento, é provável que ele tenha que aplicar um volume razoavelmente alto.

No caso dos praticantes iniciantes de musculação, o volume de treino necessário para estimular a síntese muscular é muito menor. Mais ainda: ao invés de usar exercícios mirabolantes de isolamento, é muito mais proveitoso para grande parte desses praticantes o aprendizado e o uso de movimentos básicos, compostos (como o supino e o agachamento, por exemplo), que lhe darão além de um estímulo de crescimento muscular “global”, um aumento da sua consciência corporal, da sua coordenação motora e da sua força como um todo.

Contrário ao que normalmente se preza aqui no Brasil, eu (seguindo muitos autores gringos) aconselharia para iniciantes treinos "pouco" volumosos, de preferência para o corpo inteiro, aprendendo a executar corretamente os principais exercícios compostos e prezando o aumento de força e consciência corporal. São esses treinos que darão a base para o praticante ter longevidade na prática do treinamento com pesos, facilitarão a execução de tarefas do dia-a-dia e darão um grande impacto no estímulo à hipertrofia. Treinos como o “Stronglifts”, o “Starting Strength” e o “5/3/1” são excelentes escolhas para iniciantes. Falarei sobre eles depois, mas quem quiser dar uma checada no google, os livros explicando esses métodos de treinamento não são caros e são de um aprendizado indescritível. Muito bons.

Somando tudo.

Como praticante natural, não existe segredo nem fórmula mágica. Hipertrofia é matemática: Ingerir a quantidade suficiente de calorias e proteínas, dar um estímulo necessário para a hipertrofia e esperar. O estímulo necessário para a hipertrofia vem do treino de musculação. O treino deve respeitar a sua individualidade biológica, logo utilizar o treino de uma outra pessoa, de um atleta famoso ou de sei lá quem, pode não ser uma boa idéia. O treino tem que se adaptar a seu corpo e não o contrário. Falaremos mais sobre tipos de treino depois, afinal, é um assunto que merece atenção exclusiva.

Para finalizar...

Para finalizar esse post gigantesco, aquilo que você já sabe, né? Gostou do blog? Muito mais conteúdo vem por aí (logo). Não exite em se inscrever no nosso feed, colocando seu email ali do lado, para saber quando tem texto novo na área.

Um grande abraço! ;-)

Considerações sobre massa, gordura e massa magra.

"É que eu retenho líquidos..."

Diferenciando as nomenclaturas

A nomenclatura das coisas é uma das confusões mais comuns que eu vejo em quem está iniciando no mundo do fitness. Na academia, ouço o tempo todo coisas como “quero ganhar massa”, “quero perder peso” e ainda algumas vezes “quero perder gordura da barriga e ganhar massa na perna” e fico me perguntando se essas pessoas realmente sabem o que querem. Hehe

Em primeiro lugar, vamos combinar o seguinte: "Massa" é diferente de "massa muscular". Conceituando de forma breve, massa é a quantidade de matéria do nosso corpo (medida em gramas, quilos, libras etc). Ela, por sua vez, se divide em massa magra e massa gorda (é claro que essa divisão é válida para o nosso contexto, né? Hehe). A massa gorda é... Gordura. A massa magra se divide no que não é gordura (água, ossos, tecidos – incluindo massa muscular). Não existe “massa muscular gorda” (termo que, inclusive, já ouvi, rs).

A confusão que as pessoas fazem, entretanto, é compreensível: Alguém que aumentou, por exemplo, a circunferência dos braços, pode parecer mais forte do que antes (dando a entender que ganhou massa muscular). No entanto, isso não é necessariamente verdade. Esse aumento pode ter sido causado, por exemplo, por uma retenção de líquidos (que seria, nesse caso, um aumento de massa magra, mas não de massa muscular) ou por um aumento no percentual de gordura (ou seja, um acúmulo de massa gorda – novamente sem ganho de massa muscular). Se você analisar o corpo de alguém extremamente obeso que foi sedentário a vida toda, vai perceber que provavelmente ele (a) terá braços e pernas grossos, o que nós agora sabemos que provavelmente não significa uma grande quantidade de massa muscular.

E então?

Para alcançar um físico bonito aos padrões “fitness”, o importante é que você busque eliminar massa gorda e ganhar massa muscular. Note: não é massa magra como um todo. A retenção de líquidos, que pode dar a ilusão de aumento de massa muscular, é um aumento de massa magra extremamente variável (vem rápido e vai rápido) e, as vezes, não é esteticamente aprazível. Veja: uma barriga “de tanquinho”, por exemplo, na maioria das vezes só aparece quando se está pouco retido. Pense na última vez que você se entupiu de sódio e como acordou “inchado” no outro dia, parecendo que tinha engordado um monte numa noite. Provavelmente esse efeito foi causado apenas pela retenção de líquidos e a massa adicional foi “dispensada” depois de poucos dias. Lembra daquela dieta milagrosa de capa de revista onde era possível perder 3kg em dois dias? Agora você sabe que quase a totalidade desse peso seria perdida em forma de líquidos. Desculpem-me se estraguei sonhos, foi mal. Hehe.

Benedikt Magnusson, um dos maiores powerlifters da história. Massa muscular não falta aí...

Dessa forma dá pra entender que “ganhar peso” não necessariamente significa ficar mais forte (nem mais gordo) e “perder peso” não necessariamente significa emagrecer. Para emagrecer, o processo é um pouco mais lento (não tão lento, calma, hehehe).

Entendendo o processo

Vamos pensar no nosso corpo como uma conta corrente onde há depósitos e saques diários (analogia roubada de Ney Felipe Fernandes do Nutrição Avançada): se você deposita mais do que gasta, você vai acumulando dinheiro na conta, certo? Com o passar do tempo aquele montante vai crescendo e crescendo. Se, por outro lado, você gasta mais do que deposita, seu montante vai diminuindo aos poucos até ir pro vermelho. Nosso corpo funciona de maneira parecida. Se depositarmos mais energia do que gastamos (energia aqui pode ser entendida como caloria), estaremos de pouco em pouco acumulando energia num montante que vai crescendo e crescendo (em forma de gordura e/ou massa muscular). Se depositarmos menos energia do que gastamos (ou seja, ingerirmos menos calorias do que gastamos), nosso montante vai diminuir aos poucos. O corpo então terá que recorrer às suas reservas de energia (ao nosso cheque especial hehehe) que podem ser, por exemplo, as reservas de gordura ou massa muscular.

Fazendo alguns cálculos, podemos descobrir o quanto estamos gastando de energia e a depender do nosso objetivo descobrir quantas calorias (e, posteriormente, macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras) precisamos ingerir para chegar aonde queremos. É por isso que é importante saber exatamente o que comemos, é por isso que eu não confio em dietas que dizem “coma o quanto quiser e emagreça” e é por isso que é possível emagrecer até mesmo comendo chocolate ou tomando sorvete diariamente se assim você desejar. Contanto que você gaste mais calorias do que ingere e o saldo da sua “conta” fique negativo, você vai emagrecer. ;-) Atenção: é também por isso que é possível engordar comendo frutinhas, queijo cottage e comidas light. Saldo calórico positivo = Ganho de peso. Saldo calórico negativo = Perda de peso.

Antes que algum radical me apedreje, não, tomar sorvete todo dia não é necessariamente a estratégia otimizada para perder gordura e nem é a melhor coisa pra a sua saúde. Mas é possível, plausível e até mesmo agradável, eu faço isso o tempo todo. Explico isso outra hora.

Se você ficou com preguiça de ler tudo:

Ganhar peso não significa ficar mais forte. Perder peso não significa ficar mais magro. Ganhar peso significa ingerir mais calorias do que se gasta numa base diária, e perder peso significa ingerir menos calorias do que se gasta. Os ganhos ou perdas de peso se dividirão em ganhos ou perdas de massa gorda ou massa magra. É possível emagrecer comendo chocolate e é possível engordar comendo brócolis. Sua mente explodindo em 3...2...

Para finalizar

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Grande abraço!

Crie Hábitos!

"Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelência, então, não é um modo de agir, mas um hábito".
- Aristóteles.

Aposto que não é o seu ideal de físico. Acertei?

Eu abomino a “malhação de verão”. Não, sério. Você que é malhador de verão não precisa fechar a página e ir embora me xingando. Não é você quem eu odeio, é a idéia da malhação de verão em si. Parece um tanto quanto preguiçosa a idéia de passar nove ou dez meses por ano completamente sedentário, se alimentando inconscientemente, para então querer transformar-se, em coisa de dois ou três meses, num modelo de capa de revista. É uma idéia simplesmente absurda, falando assim, não é? Se fosse mesmo tão fácil sair por aí ostentando uma barriga chapada e braços definidos, será que veríamos tanta gente acima do peso por aí?

Estar “sobrepeso”, gordinho, com “excesso de gostosura”, ostentando pneuzinhos é um resultado de um longo período de “trabalho” (hehe). Você não simplesmente embolota de uma hora pra outra. Mas se semana após semana você ingere muito mais calorias do que gasta, é inevitável que o acúmulo de gordura aconteça. Pergunto: se você não engordou em duas semanas, por que você acha que vai emagrecer em duas semanas?

As vezes, menos é mais...

No mundo do fitness, é muito comum a confusão que alguns cometem de achar que quanto mais, melhor. E aí é aquela: o sujeito que passou o ano todo levantando garfo e copo entra na academia para malhar peito e tríceps dia sim, dia não, e costas e bíceps nos outros dias, além de fazer milhares de abdominais “pra definir a barriga”. Já a sujeita passa incontáveis horas na esteira ou no elíptico pra perder a celulite. Tudo isso ao mesmo tempo em que testa a inovadora dieta da água (ou da lua cheia, ou da uva, ou qualquer uma dessas dietas de capa de revista). As dores terríveis, a imensa quantidade de tempo investido e a quantidade irrisória de comida que se ingere, na maioria das vezes tornam o treino algo insuportável, um martírio. Uma grande parte desse grupo desiste de sua carreira de atleta de verão. Algo de familiar nessa história? Até algum tempo atrás tinha bastante a ver comigo...

O Desafio e o nosso Compromisso

Na sua jornada pelo corpo perfeito, a primeira coisa que eu quero que você entenda é que o que realmente importa é o longo prazo. Sair do nível de completo iniciante no mundo fitness para o de alguém com um corpo invejável não é uma corrida de 100m rasos, e sim uma maratona. Você provavelmente verá muito mais resultados levantando pesos de forma consistente por uma hora, três vezes por semana durante anos (e se alimentando de forma adequada) do que aniquilando todos os seus grupos musculares com exercícios para todos os ângulos e com isolamentos para cada mini-micro-nano-mili-fibra por semanas. Não tem uma hora? Droga, isso é apenas 5% do seu dia! Mas OK, contanto que você me prometa treinar de forma consistente e intensa, nós podemos diminuir esse tempo para 30-40 minutos por treino. Três, quatro vezes na semana. Isso dá cerca de duas horas por semana. Pouco mais de 1% do seu tempo. Vish. Falando assim até parece aquelas propagandas de pílula mágica, treino mirabolante ou dieta da moda. Hehehe

"Once you're in, you're in for life"

Eu quero que você compreenda que uma vez que você aceita o desafio de ficar bem sem roupas, você não está se comprometendo com um mês de academia. Faça com que esses 5% do seu tempo valham a pena, treine de forma intensa, se comprometa, e os resultados virão. Nosso corpo é uma máquina que se adapta ao nosso estilo de vida. Se vivermos de forma sedentária, nos alimentarmos inconscientemente, nosso corpo não vai parecer com uma máquina adaptada para levantar pesos (também pode chamá-la de "corpo esculpido"). Se, por outro lado, estivermos acostumados a treinar de forma intensa, levantando pesos desafiadores, e nos alimentando de forma condizente, é pouco provável que venhamos a parecer uma máquina de dormir e roncar. :-)

Um grande abraço!

Bem Vindo!

“Que desgraça é para o homem envelhecer sem nunca ver a beleza e a força do que o seu corpo é capaz”.
- Sócrates.

Todo mundo quer se sentir bem sem roupas. Eu, pelo menos, não conheço ninguém que prefira ter pneuzinhos ou ser magro demais a ter um corpo “esculpido”. Sendo brasileiro (e baiano!) me encontro a todo tempo em situações onde se usam poucas roupas. Afinal, o calor, as incontáveis praias e nossa música tornaram as roupas curtas (ou poucas) praticamente um uniforme. E num ambiente onde é complicado esconder-se por baixo de uma camisa de manga comprida ou uma calça, é também complicado (e para alguns, desagradável) exibir um corpo que não esteja... "em dia".

Claro, com a rotina acelerada que nossa sociedade vive, as vezes é difícil gastar incontáveis horas na academia fazendo força e mais horas ainda preparando refeições e mais refeições saudáveis na nossa cozinha. Que se dane, as vezes nem sabemos cozinhar! Ou não temos dinheiro pra comprar comidas saudáveis... Ou não temos a genética certa para um corpo bonito... Ou vários outros motivos que nos fazem ir adiando, deixando nosso plano de entrar em forma em segundo plano.

Sohee Lee. Vai dizer que você prefere ter pneuzinhos a ter um corpo assim? 

E se eu dissesse a você que nada disso é necessário? Que para alcançar seu objetivo (seja ele emagrecer, ganhar massa muscular, ser uma pessoa mais forte ou apenas executar as tarefas do dia-a-dia com mais facilidade) o caminho é muito mais simples do que você imagina? Que a idéia com a qual você (se não você, pelo menos a maioria dos que eu conheço...) cresceu, de que pra “ficar grande” você tem que ser um marombeiro que passa o dia todo na academia é ultrapassada e longe de ser a estratégia otimizada? Você acreditaria?

Você acreditaria que para alcançar o físico que você deseja, utilizando a estratégia certa, são necessárias pouquíssimas horas de esforço por semana? Você acreditaria se eu dissesse que é possível emagrecer sem deixar de comer suas comidas favoritas, sem parecer um louco paranóico com dieta e até mesmo (quem diria) tomando sorvete todo dia, se assim você desejar?

Ok. Pausa aqui. Nesse exato momento você deve estar:

1 – Me achando louco e rindo. Ou:

2 – Pensando que isso é mais uma das propagandas de dietas miraculosas ou de um suplemento dos sonhos vendido como pílula mágica.

Zyzz. Para ter um corpo fitness eu preciso dedicar A MINHA VIDA TODA NISSO? Come at me, brah! 

Nem um, nem outro. Tudo isso é possível e simples de ser feito. Note que simples aqui é COMPLETAMENTE DIFERENTE de “fácil”. Contando com uma estratégia otimizada, você pode sim alcançar o físico dos seus sonhos sem precisar se tornar neurótico e (melhor ainda) aproveitando as outras áreas da sua vida. Afinal, qual o ponto em ter um corpo bonito e não poder sair, se divertir, viver?

Por sentir a necessidade de um "portal" que reunisse esse tipo de conteúdo aqui no Brasil, decidi começar a escrever e tentar ajudar o máximo de pessoas que eu conseguir a alcançarem um físico mais bonito. Sério, eu quero mesmo que você atinja seu objetivo ;-) E a internet é uma faca de dois gumes: Se por um lado você encontra muita informação muito fácil, é também fácil perder a direção e mergulhar em conceitos ultrapassados ou, digamos, "não-ótimos". Hehe.

Fiquem ligados. Abordarei temas sobre treinos, alimentação, receitas, e (por que não) encherei o saco de vocês com fotos e textos que podem motivar alguns. Farei meu máximo.

Um grande abraço! :-)