Por que você não cumpre seus objetivos

"Quer você pense que pode, ou quer você pense que não pode, você está certo"
- Henry Ford.

Eu quero que você se concentre. É sério. Se concentre e responda: Qual é o seu próximo objetivo a ser cumprido e o que você está fazendo quanto a ele?

O que eu percebo é que quando se trata de estipular objetivos, de traçar metas, a maioria das pessoas não consegue ter muito sucesso. Afinal, quantos não são aqueles que vão deixando as coisas pra depois, e acabam nunca fazendo? Mais: quantas pessoas, dentre as que você conhece, você acha que podem dizer que são "plenamente felizes", que podem (e fazem) o que querem, quando querem? Que são realizados em tudo que quiseram fazer?

Agora pense: será que a vida é mesmo assim tão difícil ou as pessoas é que não sabem correr atrás do que querem?

Definindo o que você quer

Pra início de conversa, tem gente que quer alguma coisa, sem saber exatamente o que é. Não me chame de louco ainda. Explico: Você precisa saber definir o que você quer. É um estágio numa empresa específica? É um carro zero? É perder 5kg? Anote. "Eu vou perder 5kg". Mais ainda: "Eu vou perder 5kg até o dia 20 de Agosto". Estabeleça objetivos exatos, precisos, ao invés de idéias vagas sobre o que você quer. Caso contrário, como você poderá saber se sua meta já foi cumprida? Se eu digo que quero "ficar forte", perco o parâmetro. Mas se digo que "quero levantar 1,5x meu peso corporal no supino", eu saberei exatamente quando isso ocorrer que atingi meu objetivo.

Roubado do JCDFitness. Sensacional!

Por que você não consegue cumprir seus objetivos?

• Você não define prazos;
• Você não sabe o que quer;
• Você estabelece objetivos impossíveis;
• Você não tem um plano de ação;
• Você não aprecia a jornada;
• Você é impaciente.

Você tem que definir prazos, um "fim de linha", uma tolerância máxima para cumprir seu objetivo. Se não houver pressão, se o prazo for "para a vida toda", é muito complicado focar nele. Algumas pessoas só rendem bem sob pressão e é meio difícil dar prioridade a algo que pode ser deixado para ser feito no ano que vem. Contudo, se você estabelece um prazo de, digamos, 60 dias, você sabe que precisa se apressar ou não o cumprirá.

Se você não sabe exatamente o que quer, gaste um tempo pensando nisso. Você quer emagrecer? Quantos quilos você acha que será necessário? Quanto tempo você acha que vai demorar pra conseguir? Mais: não adianta focar em várias coisas ao mesmo tempo. Uma vai atrapalhar a outra. Se você quer, ao mesmo tempo, perder 10kg de gordura, ganhar 10kg de massa muscular, treinar para uma maratona, praticar uma arte marcial e passar no vestibular, é bem provável que vá ficar rodando sem sair do lugar. Estabeleça suas prioridades. Trabalhe em poucas metas e parta pra outras na medida em que elas forem sendo cumpridas. Afinal, é melhor CONSEGUIR fazer duas coisas do que tentar fazer dez e não conseguir nenhuma.

Quando estiver pensando sobre o que quer, saiba que, obviamente, você deve escolher algo possível de ser feito. Você pode querer perder 40kg de gordura, mas fica meio complicado se você quiser perder 40kg de gordura em um mês. Não dá, não é assim que as coisas acontecem, aceite. Você não levou uma semana para engordar, não vai levar uma semana para emagrecer... Crie hábitos ao invés de resoluções! Vejo muitas pessoas frustradas por não conseguirem cumprir os objetivos absurdos que estabelecem, desistindo de tudo porque quiseram ser radicais demais ao invés de tentar uma abordagem mais moderada às coisas. Saiba ser realista, entenda suas limitações e trabalhe fora da zona de conforto, mas dentro da zona do "possível".

Antes de começar, saiba o caminho que você vai trilhar. Ou seja: tenha um plano de ação. Se preciso, escreva. Tenha certeza do que vai fazer para conseguir o que quer, e não ficará perdido no meio do caminho. Se você sabe exatamente a estrada que você vai seguir, deixará de gastar tempo sem sair do lugar fazendo coisas desnecessárias, e diminuirá a chance de fazer escolhas que lhe distanciem do seu alvo. Também ficará mais fácil de fazer ajustes se eles se fizerem necessários. Um exemplo de alguém que não tem plano de ação: "Vou ficar rachado pro verão". Um exemplo de alguém com plano de ação: "Vou perder 5kg até o dia 20 de Dezembro, me mantendo num deficit calórico de 500kcal/dia, mantendo (ou aumentando) minha carga nos exercícios básicos, treinando 3x por semana Full Body, e mantendo minha vida social, saindo com meus amigos, namorada ou família para jantar fora sem paranoia pelo menos uma vez por semana".

Quase tão importante quanto cumprir sua meta é aprender a aproveitar o processo, apreciar sua jornada. Se algo lhe é excruciante, insuportável, muito dificilmente será algo sustentável a longo prazo. Você acabará sofrendo tanto pelo seu objetivo que pode tender a achar que ele não vale a pena. Por outro lado, se você entende que a estrada a ser trilhada é algo que vai lhe engrandecer, que um grande feito é a soma de vários feitos pequenos, é mais provável que você não se distancie do seu caminho.

Força de vontade: separa grande parte daqueles que "querem" dos que "conseguem".

Por último, mas não menos importante, você TEM que ter paciência. Sendo uma pessoa ansiosa como eu sou, aprendi ao longo dos anos que ser impaciente não vai diminuir o tempo de espera por uma coisa, antes o contrário: à medida em que aumenta sua ansiedade, você passa a relativizar o tempo e parece que ele começa a passar mais devagar. É terrível, é angustiante esperar por algo que nunca chega. Então seja calmo. Aproveite o percurso, se mantenha nos trilhos, e conseguirá chegar ao seu objetivo. Afinal, o mais importante é se manter de pé até o final da maratona, e não dar todo o seu gás nos primeiros quinhentos metros...

Para finalizar...

O que você faz para se manter nos trilhos? Você têm cumprido seus objetivos? Mais ainda: você sabe o que exatamente você quer para a sua vida no futuro próximo e a longo prazo? Compartilhe sua opinião e não deixe de assinar nosso feed ali do lado!

Um grande abraço : -)

Seu guia prático para contar calorias

Taking notes, bro!

Já aprendemos aqui (espero que você tenha aprendido hehe) que um dos aspectos que vão mandar nas nossas transformações corporais é o balanço energético, calculado entre o que você gasta em calorias e o que você consome em calorias. Já aprendemos também como calcular o quanto gastamos. Chegou a hora de aprendermos a calcular o quanto ingerimos.

Para saber o que se deve comer durante o dia existem várias maneiras, todas elas passando por cálculos de macronutrientes e calorias. Até mesmo aquela dieta pronta que o nutricionista lhe entrega, com horários pré-determinados e refeições pré-montadas extremamente restritas a quantidades e tipos de alimentos foi devidamente calculada e aqueles alimentos não estão ali por acaso, senão como um resultado do cálculo feito pelo seu nutricionista. Até a dieta instintiva da pessoa que não engorda, mas que diariamente come as mesmas quantidades dos mesmos alimentos, foi calculada. Talvez não com papel e caneta, mas de forma experimental, ela se acostumou com aquela ingestão calórica e manteve um balanço "constante".

Mas não estamos aqui pra agir de forma instintiva, precisamos aprender a nos virar e, portanto, precisamos aprender a calcular nossa ingestão calórica e adequar o que comemos à nossa dieta.

Então, o que fazer?

O primeiro ponto é: eu nunca recomendaria a alguém calcular apenas calorias. Antes, eu quero que você entenda a importância de calcular os macronutrientes. Veja bem, cada macronutriente tem uma respectiva densidade calórica (proteínas e carboidratos tem cerca de 4kcal por grama, enquanto gorduras tem cerca de 9kcal por grama) e, sendo assim, é possível chegar ao mesmo valor calórico final ingerindo diferentes quantidades de macronutrientes. 

Ex: 200g de carboidrato + 100g de gordura = 1700kcal
200g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal
100g de carboidrato + 100g de proteína + 100g de gordura = 1700kcal

425g de carboidrato = 1700kcal

Logo, levar em conta apenas a quantidade total de calorias pode levar a sacrificar a ingestão de um certo macronutriente e, já que todos eles têm sua importância, devemos concordar que essa, provavelmente, não é a abordagem mais "inteligente". Por outro lado, suprindo sua necessidade de macronutrientes, você certamente irá suprir sua necessidade calórica: 200g de Proteína + 300g de Carboidrato + 100g de Gordura vão ser 2900kcal e ponto final. 

Contar macronutrientes de cada refeição, principalmente no começo, pode ser chato. Mas com pouco tempo se pega a prática, a ponto de poder calcular algumas refeições até no "olhômetro". Mais: infelizmente, se você faz várias refeições por dia, contar e encaixar os macronutrientes de cada refeição pode ser um pé no saco: além de chato, é desafiador. Por isso, não vejo problema em cortar algumas dessas refeições, contanto que se mantenha a ingestão de macros total. Por exemplo, ao invés de fazer 6 refeições com 40g de proteína cada, fazer 4 com 60g cada. Claro, isso é apenas uma sugestão e vai depender da sua rotina...

Como eu faço?

Hoje em dia quase todo alimento comprado no supermercado vem com uma tabela de informações nutricionais, contendo os macros (e em alguns casos até alguns micronutrientes). Tomando cuidado com a forma que se usa para medir as porções desses alimentos, fica muito fácil saber o que se come. 

Ex: Você compra um cereal que diz na caixa que 40g (ou 3/4 de xícara) contém 28g de Carboidrato. Sabendo exatamente quanto são 40g desse cereal e/ou quanto são 3/4 de xícara, é muito fácil de calcular, encaixando essa quantidade na sua necessidade diária de macronutrientes.

O primeiro problema: nem todos os copos são iguais, nem o são as xícaras, os pratos, as colheres etc. Então como levar em conta a medida "uma colher de sopa", se você tem colheres de vários tamanhos diferentes? Como saber o quanto são 200ml de refrigerante, se você tem copos de vários tamanhos e não faz a mínima ideia da capacidade de nenhum deles?

Infelizmente, as únicas maneiras que encontrei até hoje foram as seguintes: ou você encontra a sua maneira de medir (uma única xícara, um copo cheio até certo ponto etc) e segue religiosamente (o que não garante eficácia), ou você usa uma balança e um copo medidor. Simples assim. Uma balança digital com boa precisão custa muito barato e dura muito tempo, mesmo sendo usada várias vezes por dia. Um copo com indicador de medida (como aquele que tem na maioria dos liquidificadores) também é muito barato e dura uma eternidade. No mínimo, eu diria que é melhor você investir o dinheiro daquele suplemento inútil e caro que você está pensando em comprar numa balança e num bom copo (mais sobre suplementos depois, não jogue as pedras ainda, hehehe). 

E quem acha ruim pesar os alimentos... Bom, faça uma tentativa, você não tem nada a perder, né? Se em uma ou duas semanas você não conseguir se acostumar, volte ao seu método de medida original e seja feliz. : -)

Segundo problema: A grande variação de peso dos alimentos que ocorre antes e depois do preparo.

O processo de preparação da comida vai influenciar muito nos macros. Uma comida preparada com mais óleo, ou com mais açúcar, pode mudar drasticamente sua quantidade de macros. Da mesma forma, uma carne preparada cozida, por exemplo, tem macros muito diferentes de um pedaço magro de carne grelhada. Provavelmente a carne cozida terá uma quantidade muito maior de água, será mais macia, suculenta e menos densa, enquanto a carne grelhada perderá mais água, tornar-se-á um pouco mais seca e mais densa. Um pedaço de frango cozido pode ter, por exemplo, cerca de 20g de proteína a cada 100g. Já um pedaço de peito de frango grelhado pode ter cerca de 30g de proteína a cada 100g. Grande diferença, não?

Se você não sabe exatamente como foi feito, não tem como ter certeza,
apenas como estimar os macros. Obs: Tô sentindo o cheiro disso daqui, você também? hehehe

Terceiro problema: Onde achar os valores dos macronutrientes e quais valores usar?

Dou duas soluções pra esse aqui.

A primeira: existem vários aplicativos para celular, programas pra computador e sites muito bons com uma relação interminável de comidas preparadas de várias formas diferentes e suas tabelas de macronutrientes. Sem receber nada por isso, eu sugiro fortemente que você teste o Fitday, que, dentre outras vantagens, não apenas mostra a tabela do alimento, mas calcula sozinho e faz um resumo do que você já comeu durante o dia (aceitando estoques de nutella e sorvete em troca, se quiserem me pagar viu, pessoal do Fitday? hehehe).

A segunda: Também na internet, há incontáveis tabelas de alimentos. Pegue uma e a siga religiosamente. Não precisa ficar no conflito de saber se calcula o peso da carne crua ou assada. Apenas escolha um dos dois valores e siga sempre aquele.

Obs importante: Papel e caneta ainda são grandes aliados nossos. Se você não curte os aplicativos e sites tipo o fitday, não custa nada ter um caderninho ou um pedaço de papel onde você anote o que já comeu no dia. Afinal, não somos computadores e nunca estamos livres de esquecer essas coisas pequenas, né? Eu mesmo sempre esqueço ; -)

Para finalizar...

A importância de contar os macros e as calorias e saber exatamente o que você come dispensa maiores explicações, creio eu. Tanto para quem quer emagrecer, quanto para quem quer ganhar massa (como um todo) ou apenas manter o peso e a composição corporal, a vantagem de saber o que se come e o que se passa no nosso corpo é inegável. Se alguém tiver dicas de calcular de alguma maneira mais fácil, ou sugestões de aplicativos ou sites, não deixe de comentar. Como eu só uso o fitday, só coloquei esse. De qualquer forma, se gostou do texto, não deixe de assinar nosso feed para que eu possa lhe encher o saco, lhe mandando as novidades do blog, hehehe. Por último, àqueles que relutam e acham besteira contar calorias, mais uma vez: dêem uma chance, você não tem nada a perder. Conte as calorias por algumas semanas e venha aqui relatar o que achou. Hehe.

Um grande abraço! ; -)