Comendo para ganhar massa muscular

Provavelmente não tanta massa muscular quanto ele... Mas o suficiente : -)

Não se pode criar músculo do nada. Você não vai ver alguém passar o dia à base de água e ar e, de repente, aparecer gigantesco. Para criar massa muscular você deve fornecer matéria prima e estímulo para tal.

O que eu chamo de matéria prima, basicamente falando, constitui-se no excedente de duas coisas:

a)      Calorias;

b)      Proteína.

Um programa para “crescer” certamente deve envolver um protocolo de dieta focado em fornecer essa matéria prima. Um dos grandes erros da maioria das pessoas que não ganham massa muscular e que passam anos a fio com o mesmo físico na academia é que elas não estão preocupadas (ou têm medo) em fornecer esses excedentes. Grande parte dos que procuram treinamentos “super-avançados” com “mega-isolamentos” e exercícios mirabolantes teriam resultados muito melhores se, ao invés de se preocuparem com isso, estivessem se preocupando com sua alimentação.

Veja, eu quero que você perceba que não existe programa perfeito para todos. Justamente pelo fato de sermos diferentes, é muito complicado saber o que é ideal para cada um através de estimativas. Um indivíduo de 80kg que tem uma rotina puxada, trabalha se movimentando o dia todo e que anda de casa para o trabalho e para a academia, certamente vai precisar de uma ingestão calórica maior do que o indivíduo de 80kg que trabalha numa mesa de escritório, dorme várias horas por dia e usa o carro para ir até mesmo na esquina comprar pão. Para que haja um excedente calórico sobre a sua taxa de manutenção, o primeiro indivíduo deverá comer mais, já que gasta mais. Esses fatos são imprevisíveis, e, portanto qualquer recomendação “universal” é imperfeita. Cada um deve adaptar sua alimentação de acordo com seu modo de vida, com sua rotina.

Como saber do quanto preciso?

As recomendações gerais da maioria dos autores giram através de fórmulas, como, por exemplo, as seguintes:

a)     Harris-Benedict: HOMEM: Manutenção = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)] / MULHER: Manutenção = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)];

b)     Mifflin-St Jeor: HOMEM: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5 / MULHER: Manutenção = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161;

c)   Katch-McArdle: Manutenção = 370 + (21.6 x LBM), onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)*.

Entretanto, você perceberá que os resultados desses cálculos não serão tão diferentes. Por esse motivo, alguns autores utilizam cálculos mais simples. As estimativas são de que sua taxa metabólica basal seja de cerca de [30-33 x seu peso em kg]. Então, por exemplo, o indivíduo que tem 80kg, possui uma taxa metabólica basal de 2400-2640kcal.

Para que haja ganho de massa (como um todo), você deve comer mais que isso. Alguns autores recomendam que se calcule 10-20% a mais que essa taxa, outros apenas recomendam multiplicar seu peso em quilos por 39-40. Na prática, a diferença será pequena. O indivíduo de antes, com seus 80kg, se calcular 20% a mais que sua taxa de manutenção, terá um resultado de 2880-3170kcal. Se multiplicar seu peso por 39, terá um resultado de 3120kcal. Eu digo que qualquer uma dessas abordagens funciona, contanto que você acompanhe sua evolução e adapte sua dieta de forma inteligente com o passar do tempo. Se estiver perdendo peso ou mantendo, após cerca de duas semanas, é interessante aumentar as calorias. Se por acaso estiver ganhando peso demais, é interessante dar uma segurada.

Isso mesmo. Você TEM que comer...

Quanto é necessário em matéria de proteínas?

As recomendações gerais giram em torno de 1,5-3g/kg de proteína. Alguns autores sugerem mais do que isso, outros sugerem menos, mas, da mesma forma que as calorias, o que pode funcionar muito bem para uns, pode não funcionar tão bem para outros. Então o mais inteligente, sem dúvida, seria experimentar. Ou seja, se você nunca seguiu uma dieta rica em proteínas, aumentar sua ingestão diária para 1,5g/kg certamente vai trazer grandes diferenças. Se sua ingestão já está nessa faixa e você está estagnado, é interessante aumentar um pouco. Assim, é importante que você tenha o “feeling” para fazer sua auto-regulação.

E quanto ao restante das calorias?

Um grama de proteína tem cerca de 4kcal, assim como um grama de carboidrato. Um grama de gordura, por sua vez, tem cerca de 9kcal. Novamente, não existe uma regra universal para a divisão dos macronutrientes das dietas de todo mundo. Por exemplo, alguns se darão melhor com mais carboidratos do que com mais gorduras e vice-versa.

As recomendações da maioria dos autores são que as gorduras fiquem em torno de 20-25% do total de calorias, ou em torno de 1-1.2g/kg. Dessa forma, nosso indivíduo de 80kg que ingere 3000kcal, se calcular de forma percentual, terá cerca de 600-750kcal em forma de gordura, ou cerca de 67-83g de gordura. Se calcular da outra forma, terá cerca de 80-96g de gordura (uma quantidade razoavelmente maior, eu sugiro optar aqui por começar pelo “meio” e novamente ir ajustando com o passar do tempo).

O restante das calorias, portanto, poderá vir de carboidratos. Ou seja, para o indivíduo de 80kg que consome 3000kcal, 160g de proteína (2g/kg) e 80g de gordura (1g/kg) por dia, ainda sobrarão 1640kcal que poderão ser ingeridas na forma de carboidratos (um total de 410g).

Somando tudo.

Novamente, não existem recomendações universais. Existem guias, linhas gerais básicas, que estabelecem uma média, mas que talvez não sejam ótimas para cada um. A experiência, com o tempo, ajuda a fazer os ajustes e a aprender o que funciona melhor pra você. E mesmo para cada indivíduo, de um dia para outro pode haver mudanças grandes (um dia mais agitado, uma caminhada no shopping fazendo compras, um passeio na praia e sua necessidade calórica já mudou bastante). Se você quer ganhar massa muscular, portanto, você TEM que comer e ter certeza que forneceu esse excesso de calorias.

Para finalizar...

Para finalizar, gostaria de me desculpar por estar sendo relapso nas últimas semanas. Na verdade, a mistura de trabalhos, provas e, claro, feriados, viagens e difícil acesso à internet me deixaram meio afastado do blog. Prometo tentar melhorar no futuro próximo hehehe. De qualquer forma, deixem seus comentários e sugestões, e não exitem em assinar nosso feed, ali do lado. E novamente, passe adiante e vamos ajudar o máximo de pessoas possível a ficar em dia com o corpo e com a saúde, ok? ; -)

Um grande abraço! : -)

O Mito das Comidas "Boas" - Parte II

É difícil errar comendo assim... Mas não é impossível : -)

Em minha casa nunca faltou salada na hora do almoço. Nunca faltaram frutas, ninguém nunca pulava um café da manhã e, ainda assim, todos tinham “sobrepeso”. Já eu era, de fato, gordo mesmo.

Apesar de ter me envolvido cedo com o esporte, eu sempre fui aquela criança meio gordinha e, pior ainda, com pouca força. “Skinny-fat”. Por causa disso, não tinha a mesma agilidade nem a mesma resistência que meus colegas e (que surpresa, hehe) acabava sendo sempre um dos últimos escolhidos na hora de tirar o time na quadra.

Mas como isso era possível? Enquanto a maioria dos meus colegas se entupia de “besteiras” o dia todo, eu tinha meus pais sempre junto a mim controlando minha alimentação, dizendo o que eu podia e o que não podia comer, e mesmo assim eles eram magros e eu gordinho. Ficava pensando que tinha sido amaldiçoado por uma genética terrível. Onde estava meu problema?

Um pouco da minha história. 

No meio da minha adolescência conheci o treino com pesos. Treinava o mais pesado que conseguia (com um volume monstruoso, naquela época) e continuava gordinho, mesmo tendo uma alimentação na maior parte do tempo composta de coisas saudáveis. Comecei a estudar sobre nutrição para tentar descobrir meu problema, já que não queria admitir que justamente eu tivesse uma genética de merda.

Nessa fase, qualquer coisa viraria uma justificativa para a minha redondice. “Ah, com certeza o que está me engordando é comer carboidrato à noite”. “Nossa, tenho que parar com os carboidratos de alto índice glicêmico porque eles me engordam”. “Não, não é gordura, é que eu retenho líquido”. “Na verdade eu estou gordo porque estou comendo fruta à noite e por causa disso eu perco massa magra e ganho gordura, tenho que começar a comer uma proteína de lentíssima absorção para continuar construindo massa muscular enquanto durmo”. Você está enxergando onde eu quero chegar: QUALQUER coisa viraria uma justificativa e eu aceitaria de cabeça baixa... Afinal, é ciência. E também, aquele cara da academia que me falou, e ele é um cavalo! Provavelmente ele sabe das coisas... Ou não.

O que eu não parava para enxergar é que ao mesmo tempo em que eu seguia uma dieta “saudável”, cronometrada, com alimentos “bons” encaixados nos horários “certos”, eu estava ingerindo uma quantidade de calorias que faria um urso pensar em entrar pros vigilantes do peso. De manhã, ao acordar, a primeira coisa que eu fazia era um shake com leite (desnatado, porque integral tem gordura, né), algumas bananas, alguma proteína em pó, uma tonelada de aveia, e mel ou nescau (afinal, meu corpo estava sofrendo um catabolismo monstruoso depois de uma noite de sono e eu precisava de algo de alto índice glicêmico para mandar a insulina para as alturas), ao mesmo tempo em que comia o que tivesse de frutas na mesa e um ou dois sanduíches de queijo e ovos mexidos. No colégio, no meio da manhã, obviamente eu tinha que comer alguma coisa, afinal ficar mais de 3 horas sem comer era uma heresia, ia me fazer perder minha massa muscular. Tomava um copo gigantesco de suco ou um salgado gorduroso. No almoço, novamente, fazia uma montanha que nem todo alpinista escalaria, e mandava tudo pra dentro com uma tonelada de suco. No meio da tarde, tinha que me alimentar bem, já que era minha refeição de antes do treino, então fazia normalmente algo parecido com o café da manhã. Depois do treino, novamente um shake de proteína em pó, leite desnatado, banana, mel ou achocolatado (ou malto ou qualquer coisa que, na minha cabeça, mandaria minha insulina para as alturas) o mais rápido possível para aproveitar a minha janela de oportunidades e crescer como se não houvesse amanhã. Antes de dormir, obviamente, como eu queria meus níveis de insulina baixos, eu cozinhava ovos e comia as claras, sem sal, e tomava uma ou outra colherinha de azeite pura, quase botando tudo pra fora, mas “no pain no gain” né, tinha que fazer pra ficar grande né. Espero que notem as ironias nesse parágrafo e não achem que foram dicas. Eu furo os olhos de vocês se vocês acharam que foram dicas, eu furo seus olhos!

Entretanto, com o passar do tempo eu não crescia monstruosamente, não ficava monstruosamente mais forte e, ainda por cima, engordava mais e mais. Como dá pra perceber, minha dieta era, nos termos que a maioria usa, composta de alimentos “bons”. Mas eu comia tanto, mas tanto, ingeria tantas calorias, que ao mesmo tempo em que ganhava um pouco de massa muscular, ganhava uma quantidade de gordura muito maior.

E isso foi virando uma bola de neve. O erro não podia ser nos alimentos, tinha que ser comigo. Eu corria de doces como o diabo corre da cruz, e cada vez que eu “escapulia” e comia algo que estivesse fora da dieta ou no horário errado, eu me sentia culpado, passava o dia com uma sensação péssima. Em uma época, cheguei a pensar na atividade física como uma válvula de escape que justificasse comer coisa ou outra. “Eu corri por vinte minutos na esteira, então eu mereço totalmente esse pedaço de bolo, né”? “Eu treinei pesado hoje então não tem problema se eu comer essa pizza”...

Uma pausa aqui. Se você é assim, procure tratamento urgentemente. Eu estou falando sério, isso não é saudável e apesar de eu ter conseguido me livrar desses pensamentos, conheço gente com sérios distúrbios psicológicos por causa desse tipo de comportamento. Isso NÃO é saudável. Acredite, quando eu escrevo em caixa alta e, ainda por cima, em negrito, o negócio é sério como a porra.

O desfecho.

Eventualmente, comecei a me interessar por fontes de estudos diferentes das habituais. Deixei um pouco as revistas de musculação e a “mainstream” de lado e comecei a pesquisar sobre pessoas com hábitos completamente diferentes. Pessoas que ficavam em jejum por muitas horas e ainda assim eram muito fortes. Pessoas que comiam besteiras diariamente e ainda eram rasgadas até o osso (infelizmente, respeito e credibilidade na academia não são ganhos por conhecimento, são ganhos por medidas de braço e peito). Eu queria ser daquele jeito também. Então comecei a estudar o que parecia ser batido lá fora, mas quase nunca discutido por aqui no Brasil. Comecei a ler artigos que me convenceram de que a quantidade de refeições por dia e o índice glicêmico dos alimentos pouco importam. Que o horário em que você come cada coisa também pouco importa, embora seja interessante distribuir sua nutrição ao redor do horário do seu treino. Que o imenso volume de treino que eu usava antigamente não estava me deixando evoluir e, principalmente, que para um plano de dieta bem sucedido, eu teria que aprender a contar as calorias e os macronutrientes, saber o que eu estava ingerindo e controlar isso.

No começo pode parecer chato. Mas quando se pega a prática,
contar macronutrientes torna-se, talvez, a forma mais eficiente de controlar sua dieta.

Ter o físico que você quer é muito mais simples e muito mais difícil do que você provavelmente pensa. Simples porque se você levantar pesos desafiadores consistentemente, controlar sua ingestão de macronutrientes de uma maneira eficiente (o próximo post falará sobre isso, eu acho) e der tempo ao tempo, você vai se surpreender com os resultados. Difícil porque levantar pesos desafiadores é uma batalha diária. É algo que poucos estão dispostos a fazer (e se quiser provas é só procurar na sua academia quantos preferem os halteres coloridos, os exercícios com milhões de cabos e polias, e quantos preferem ficar em baixo de uma barra pesada carregada de anilhas para fazer exercícios compostos).

Não adianta ser paranóico com sua dieta ou seu treino. Para quem está “natural”, os resultados vão demorar de vir. Isso é fato. Alguns autores advogam que no primeiro ano de treinamento, se tudo for feito da maneira ideal (o que é muito difícil na prática), um homem pode ganhar cerca de 12kg de massa muscular no primeiro ano de treino. Isso é uma média de 1kg de massa muscular por mês, SE tudo for feito da forma mais perfeita. Então não adianta pressa, não adianta se entupir de comida para ver o peso subir ligeiro, nem adianta procurar o treino mais estafante, mais matador, mais destruidor das galáxias para aniquilar todos os ângulos dos seus bíceps.

Somando tudo: 

Conte as calorias, conte os macronutrientes, treine pesado de verdade (e de forma inteligente) e pare de se preocupar com o que você não precisa. No começo, até você pegar a prática, contar as calorias e os macros das suas refeições pode parecer um trabalho chato e complicado. Mas depois que você pega a prática, torna-se um eficiente meio de controlar a sua dieta e saber se você está indo no caminho certo. Se você tornar isso um costume, chegará a hora em que você fará até mesmo sem pensar, de cabeça. Mas até lá, seja metódico: anote os macronutrientes e as calorias do que você come, ou você poderá estar trilhando um caminho para o fracasso na sua dieta. 

Para finalizar...

A vida é muito curta para se preocupar com índices glicêmicos e elaborar horários para cada comida. Seja consistente e se preocupe com o longo termo, com o final da maratona. Concentre sua atenção no que merece o seu tempo. Para mim, ser feliz comendo o que gosto e não parecer mal-humorado e miserável ao longo do dia é definitivamente algo que merece minha atenção. E para você?



Se você chegou atrasado e perdeu a primeira parte, olha ela aqui!

O Mito das Comidas "Boas"

Dá quase pra sentir o gosto só de olhar, não dá?

As armadilhas da mente

A mente humana é mesmo muito interessante. Os efeitos que as coisas que aprendemos e que aquelas que nos fizeram acreditar podem ter nas nossas vidas são tão fortes que, por vezes, acabam regulando nosso modo de viver. Quantos não se abstêm de uma experiência agradável por puro medo irracional, e quantos não agem de maneira tola, de forma retrógrada, unicamente por receio de mudar?

Isso ocorre o tempo todo no mundo do fitness. Quantos não são aqueles que obedecem a conceitos ultrapassados, que acreditam em dogmas antigos e que consideram uma forma quase de heresia não seguir tais diretrizes?

Tomemos a nutrição como exemplo, e façamos um pequeno teste. Eu vou citar algumas comidas e você vai respondendo mentalmente quais delas você acha que são “boas comidas” e quais são “comidas ruins”.

• Peito de frango. Provavelmente boa, não é?
• Vegetais. Boa?
• Queijos magros. Boa de novo?
• Azeite de oliva. Deixe-me adivinhar: Boa, de novo.
• Pizza. Ruim!

Alguns podem já ter enxergado o contra-senso. Para os que não enxergaram, vou dar mais cinco segundos para olharem fixamente para a lista acima com cara de que não entenderam onde eu quero chegar.

Por que, por que todas essas comidas consideradas “limpas” e “boas”, quando juntas, se tornam “lixo”? Algum de vocês consegue me dar uma explicação razoável para o fato de que nós consideramos essas comidas, separadamente, ótimas opções e, quando juntas, uma péssima opção? Em minha opinião, isso é um trabalho sujo da nossa mente.

O que é uma comida "boa"?

O conceito de comida “boa” ou “limpa” é algo muito abrangente, incerto, varia muito com o tempo e incorre em muitas falhas. O que é uma comida boa? Comida não-processada? Ser vegetariano é comer bem? Não comer doces é comer bem? Outro dia, um amigo me falou que estava com uma ótima dieta. Só comia coisas saudáveis e não-processadas, não comia carne de gado por causa do excesso de gordura e não comia nenhum carboidrato à noite, nem fruta. De suplemento, só tomava uma whey. Agora analisemos: Primeiro ponto: Whey não é comida processada? Segundo ponto: Para um adulto bem desenvolvido, ativo, praticamente de esportes e de musculação, com certa quantidade de músculos e um metabolismo diferente do da “média”, será mesmo que algumas poucas gramas de gordura saturada a mais serão prejudiciais à saúde? Ou será que o corpo irá aproveitar a sua necessidade especial pra esse tipo de material e, dessa forma, se beneficiar dele? Terceiro ponto: Não comer fruta à noite para não engordar? Além de ter feito de uma fruta uma comida ruim (isso que é heresia hehe), ainda quis dar um nó nas leis da termodinâmica: em outros horários, pode, mas à noite, engorda? Que diabos.

É complicado conceituar o que é comida "boa", simplesmente porque não existe um conceito universal para isso. O que é bom para um, pode não ser para outro, e tentar achar um conceito único para tal traz grandes chances de nos fazer incorrer em incoerências como as que acabamos de ver.

Nunca é demais dizer que...

Como anteriormente explicado, nosso corpo tem uma necessidade energética diária, que varia de acordo com inúmeros fatores (por exemplo, seu grau de atividade, seu sexo, sua idade, sua quantidade de massa etc). Você acumula gordura quando ingere uma quantidade de energia maior do que a que você gasta. Claramente, isso é um mecanismo evolutivo e muito útil para a sobrevivência em tempos onde comer era muito mais difícil do que abrir a geladeira e pegar um lanche rápido ou passar numa lanchonete. O difícil acesso à comida fazia com que fosse interessante e necessário para a sobrevivência o estoque de energia (na forma de gordura) para ser gasto nos períodos de escassez. Por sua vez, quando chegavam esses períodos, se ingeria muito menos energia do que se gastava e o corpo ia gastando suas reservas para continuar “funcionando”. Entendendo esse processo fica fácil entender que o acúmulo de gordura só é possível com um balanço energético positivo e a perda de gordura com um balanço energético negativo. Não existe a possibilidade de ganhar magicamente gordura a depender do horário em que você come tal comida, isso vai contra a termodinâmica. Comer carboidratos à noite não vai lhe engordar, contanto que você ingira calorias iguais à sua taxa de “manutenção” (balanço energético nulo, zero) ou menos do que isso.

E essa? É uma comida boa?

Nosso corpo não é um computador

Ele não escaneia tudo o que você come para separar por grupos e (inconvenientemente) guardar como reserva de energia um material que ele precisaria utilizar como fonte de energia naquela mesma hora. Ele não separa alimentos por índice glicêmico ou meticulosamente separa cada alimento em grupos de gorduras, proteínas e carboidratos. Não tem como fazer isso, não existe Scanner no nosso estômago, existe? Então se acostume com a ideia: Quando ingerimos uma refeição contendo vários tipos de alimentos misturados, nosso corpo vai digeri-los juntos. É por isso que o índice glicêmico dos alimentos, para quem é saudável, em termos de composição corporal importa muito pouco. Se você faz um almoço com um corte de carne vermelha, arroz branco, vegetais folhosos, e depois toma uma casquinha de sorvete de sobremesa, o índice glicêmico da refeição como um todo provavelmente não será tão alto. Deu pra entender?

Uma caloria é uma caloria

 Não importa de onde ela vem, uma caloria é uma caloria. É energia. Se seu corpo precisa dela, ele vai utilizá-la. Ou você acha que quando você come um chocolate e seu organismo está precisando de energia, ele vai preferir “ter o trabalho” de armazenar o que você comeu em forma de gordura e depois degradar tecido muscular para “se alimentar”?

De um ponto de vista de composição corporal, se você cumprir suas necessidades protéicas, contanto que o balanço energético seja igual, pouco importa de onde vêm as calorias: de batata doce ou de picolé, as mesmas quantidades de calorias vão lhe fazer ganhar ou perder peso da mesma forma.

Você tem coragem de chamar isso de "lixo"? Shame on you...

A água pode lhe enganar

A “flutuação” do nível de retenção líquida pode ser um pé no saco para quem se olha no espelho. Já comentei isso antes em algum tópico, mas para quem não leu, o acúmulo de líquidos pode lhe fazer ganhar ou perder peso de uma maneira muito rápida, de um dia para o outro. Muito do peso que se perde quando se fica doente ou quando se perde noite é líquido. Muito do peso que se ganha quando você vai naquele rodízio e come até passar mal é líquido. Poucos dias depois, se sua dieta voltar ao normal, você se livrará desse acúmulo.

O problema é que muitas das comidas consideradas como “lixo” são também comidas que causam um aumento expressivo no nível de retenção. Dessa forma, muitos desavisados têm a impressão de que jogaram toda uma semana de dieta fora ao comerem um pedaço de pizza no final de semana e acordarem retidos na segunda-feira. Voltando à dieta normal, lá pela quarta-feira é provável que o peso tenha voltado ao normal. Mas novamente, nossa mente nos prega peças...

Eu quero é prova e 1 real de big-big

 Nesse momento, eu imagino três diferentes reações de você que está lendo. Você pode já ter lido algo condizente (e até concordar com minha opinião). Você pode nunca ter lido nada sobre e estar achando interessante, olhando com cara de “conte-me mais”. E você pode estar me achando um imbecil herege por estar indo de encontro a antigos dogmas, rindo de minha cara e olhando pro texto com uma cara digna da expressão-maior de descrença, também conhecida como “Eu quero é prova e 1 real de big-big”.

Apesar da corrente de pensamento ser relativamente nova e a maioria da “velha-guarda” ainda ir de encontro a ela, já existe muito material sobre isso na interwebs. Se você procurar pela sigla IIFYM (If it fits your macros), certamente achará muita coisa. Este texto de Alan Aragon (que por sinal é de 2006) analisa de forma imparcial e trás conclusões sobre o índice glicêmico.

Há alguns anos, Mark Haub, professor da Kansas State University provou através de um experimento conhecido como "The Twinkie Diet" que não importa o que se come e sim o balanço calórico negativo para emagrecer: Em dois meses Mark perdeu 27lbs (Cerca de 12kg), diminuiu o “colesterol ruim” (ruim?) em 20% e aumentou o nível de HDL em 20%.

Os adeptos do jejum intermitente (inclusive eu) juram comer refeições de mais de 1500-2000kcal de uma vez só, às vezes (e de fato comem...), e mesmo assim muitos deles têm corpos invejáveis. Se duvida, o site de Martin Berkhan (Leangains.com) está cheio de relatos dos IFers (IF = Intermitent Fasting = Jejum Intermitente).

Eu não advogo uma dieta de "lixo"

 Não, não me entenda mal. Talvez eu tenha até me expressado de forma errada e dado a entender até agora que advogo uma dieta ao “deus-dará”, um “coma o que quiser”. Não é bem assim. Comer alimentos não-processados, integrais, vegetais variados, frutas e tudo aquilo que instintivamente se chama de “comidas boas” tem um valor inegável para a saúde e para o bom funcionamento do corpo no longo prazo. Alimentos “lixo” normalmente têm um valor baixíssimo em micronutrientes, representando uma fonte de alimentação “incompleta”. Além disso, o baixo teor de fibras presente na maioria desses alimentos e a alta densidade calórica fazem com que uma dieta composta apenas à base de “lixo” seja insustentável devido a fatores como a fome. Por último, enquanto muitas vezes é quase impossível ultrapassar sua necessidade calórica comendo “limpo” (haja folha e brócolis para completar 2500kcal, por exemplo), é muito fácil subestimar a quantidade de calorias ingeridas quando se come alimentos densos em calorias.

Penso que deixo extremamente claro quando digo que não defendo uma dieta composta apenas por alimentos “ruins”. Pelo contrário, reconheço a imprescindibilidade de uma dieta bem balanceada. Entretanto, a beleza está no meio, senhores. Não precisa comer só porcaria, nem precisa ser o radical-extremista-internético das comidas limpas. Contanto que você consiga encaixar nos seus macros do dia, qual é o grande problema em comer um pouco de sorvete ou uma carne um pouco mais gorda para manter a sanidade mental e viver mais feliz?

Então como fazer? 

O que alguns autores indicam e eu acho uma diretriz muito justa é aplicar a regra dos 80/20. Ou seja, 80% da sua alimentação devem vir de fontes consideradas “limpas”, enquanto os outros 20% podem vir das fontes “sujas”. Como você fará isso, você que escolhe. Particularmente, eu prefiro inserir uma ou outra coisa em cada refeição (ex: uma bola de sorvete depois do almoço) do que ter, por exemplo, um “dia do lixo”. Dessa forma, consigo controlar melhor os macronutrientes, acho mais difícil me perder nas “contas”, sinto menos fome por já estar comendo outras coisas (e, portanto sinto menos vontade de comer mais e mais “besteiras”) e eliminei os meus ataques de gordice que tinha vez ou outra, quando reservava um dia para ser o “dia do lixo” e ingeria quantidades brutais de comida para “compensar” os outros dias de comida sem graça.

Somando tudo.

"Comer 'limpo'" e "comidas 'boas'” são mitos. Não existe nada proibido para você comer, em termos de composição corporal. O índice glicêmico dos alimentos é relativo e varia a depender da situação em que estes são ingeridos. Carboidratos depois das 18h não engordam, contanto que você preste atenção no grande esquema e não ultrapasse a sua faixa calórica de manutenção. Da mesma forma, comidas tidas como “lixo” não são proibidas, contanto que você consiga encaixá-las nos seus macronutrientes para ajudar a manter a sanidade mental e não se metamorfosear em raposa de tanto comer frango. Claro, como tudo nessa vida, a moderação se faz necessária.

Para finalizar...

Infelizmente, o post saiu bem maior do que eu pensava e provavelmente ainda haverá uma continuação depois. Peço desculpas por estar demorando de postar, mas ultimamente tá f... Por último, o de sempre: Gostou do blog? Inscreva-se no nosso feed, colocando o email ali do lado, e fique sabendo das novidades. E não exite em passar adiante, minha meta é ajudar o máximo de pessoas que puder em seus objetivos. :)

Um grande abraço!